Спіть безболісно в положенні плода, на животі або на спині
День сну відбувається 21 червня. Поради щодо здорового сну в спині.
НІМЕЧЧИНА Згідно з дослідженням Techniker Krankenkasse у 2017 році, третина німецького населення страждає від розладів сну. 54 відсотки цих респондентів скаржаться, що страждають від болю в спині та напруги після неспокійної ночі. Для того, щоб знайти причини цього та протидіяти їм, варто дотримуватися власних звичок сну. "Не тільки положення сну, але і температура спальні, а також матрац і подушки мають вирішальний вплив на наш сон і можуть призвести до болю в спині та втоми, якщо ігнорувати певні моменти", пояснює доктор. Мюнтер Сабаріні, нейрохірург та засновник клініки Авіценни в Берліні.
1. Закріпіть положення полюса
Існує три різні пози для сну: положення плода, на животі або на спині. У будь-якій ситуації навіть незначні зміни можуть сильно змінити ситуацію та уникнути болю в спині. Більшість німців сплять на боці. Лікар. Сабаріні: «Легкий згин ніг запобігає надмірному тиску на хребет, а додаткова подушка між колінами не дозволяє стегнам опуститися. Крім того, бічні шпали повинні звертати увагу на підходящу подушку, особливо в такому положенні, яка полегшує шию, щоб уникнути натягу. На спеціальних подушках для шиї голова вигнута таким чином, щоб подушка заповнювала область між вухом і плечем ». Ті, хто зазвичай спить на животі, навпаки, повинні повністю відмовитися від подушки, щоб уникнути надмірного розтягування шийного відділу хребта. Спинки ззаду рекомендують Dr. Сабаріні підкласти другу подушку під коліна, щоб не лежати занадто рівно. Таким чином, немає порожнистої спини і полегшується поперековий відділ хребта.
2. Тривалість сну і комфортна температура
Згідно з опитуванням Statista, дорослим потрібно спати від семи до дев'яти годин на день. Але не тільки кількість годин впливає на якість сну, але і температура в приміщенні. Ідеальна температура - від 14 до 18 градусів Цельсія. Коротка вентиляція перед сном також забезпечує достатню кількість кисню і глибокий сон. “Звичайно, вікно може залишатися відкритим і вночі. Щоб уникнути напруги, особливо в області шиї, не повинно бути протягу », - говорить доктор. Сабаріні. Дихаючі ковдри також допомагають вирівняти температуру.
3. Матрац або гамак?
Як закладаєш ліжко, так і брешеш - ця відома приказка все ще стосується, бо вибір матраца та решітчастої рами потрібно ретельно продумати. Особливо твердість матраца стоїть на першому плані, коли справа стосується здоров'я спини. “Чи потрібен комусь твердий чи м’який матрац, залежить від ваги його тіла. Легкій людині потрібен досить м’який матрац, тоді як хтось важкий повинен використовувати твердий матрац, щоб уникнути так званого ефекту гамаку », - пояснює доктор. Сабаріні. Довжина матраца також базується на індивідуальній статурі. Для того, щоб гарантувати достатню свободу рухів, бажано вибрати матрац, який на 20 см довший за власний зріст. Купуючи решітчасту раму, переконайтеся, що вона не піддається занадто багато, а тазик нахилений. Якщо у вас також є двоспальне ліжко, вам слід придбати два односпальні матраци, щоб задовольнити своє тіло індивідуально.
4. Просто заснути
“Невеликої, здорової їжі ввечері зазвичай достатньо, щоб наповнити вас, і не заважає процесу засинання. З іншого боку, багато і дуже жирне вживання має інгібуючий сон ефект, оскільки метаболізм знову починає перетравлювати їжу ", - каже доктор. Сабаріні для розгляду. Яскраве світло та електричні прилади часто несвідомо утримують тіло від глибокого сну, саме тоді тіло рухається найбільше. Під час нічної активності міжхребцеві диски заповнюються поживними речовинами, які вони втрачають протягом дня. Тому фахівець рекомендує вимикати стільникові телефони та яскраві дисплеї незадовго до сну. Крім того, блакитний екран на екрані смартфона блокує вивільнення гормону сну мелатоніну. Однак спеціальні налаштування та нові програми, такі як «Нічна зміна», тепер можуть фільтрувати це блакитне світло і здавати його оранжевим, щоб організм знову виділяв гормон і ніщо не заважало спокійному сну.