Співвідношення білка, жиру та вуглеводів до втрати ваги - як розрахувати

Зміст статті

Що таке BJU
Оптимальне співвідношення білка, жиру та вуглеводів
Норма БЖУ для схуднення
Співвідношення втрати жиру у жінок
Як розрахувати БЖУ для схуднення
Скільки білка потрібно на день для схуднення
Скільки жиру потрібно на день, коли ви худнете
Скільки вуглеводів потрібно в день, коли ви худнете
Які вуглеводи можна їсти при схудненні
Формула розрахунку BJU
Розрахунок BJU на комп'ютері в режимі онлайн

У пошуках стрункого тіла жінки і чоловіки готові до багатьох. З чим вони не прийдуть: різні заняття, вправи, дієти та дні посту для підтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білка, жиру та вуглеводів до втрати ваги незмінно є популярним та ефективним способом контролю ваги, заснованим на використанні калькулятора калорій, плюс розрахунку BJU. І ви знаєте всі особливості: що це, який плюс, як все правильно розрахувати? Давайте розберемося по порядку!

Що таке BJU

Абревіатура, яка широко використовується для позначення 3 слів: білок, жир, вуглевод, - BJU. Для грамотного схуднення та загального самопочуття надзвичайно важливо спостерігати за енергетичним балансом тіла - що ми отримуємо з їжею, а потім проводити протягом дня, коли гуляємо, розумовою діяльністю, спортом. Надлишок або дефіцит тієї чи іншої корисної речовини/мінералу може зіграти жорстокий жарт для здоров’я. Важливо переконатися, що споживання/споживання енергії знаходиться на правильному рівні.

Основними джерелами БЖУ є їжа. Наприклад, з м’яса, риби, молока та яєць організм буде насичений великою кількістю білка. Вуглеводи багаті на овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню олію та жирне м’ясо, ми товстіємо. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки - їх оптимальну кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб дієта була збалансованою, продуманою, всі ці елементи присутні в нормі.

Оптимальне співвідношення білка, жиру та вуглеводів

Норма БЖУ визначається для кожної людини, при цьому "починаючи з" ваги, віку, статі, активності. Однак дієтологи вважають, що оптимальним співвідношенням є 1: 1: 4. Це забезпечує збалансоване харчування та споживання необхідної кількості ккал. Для спортсменів та для росту м’язів формула розподілу різна - 1: 0,8: 4, а для зростання маси тіла потреба у вуглеводах зросте у 2 рази.

Норма БЖУ для схуднення

Ви хочете схуднути? Тоді розрахунок BZHU для втрати ваги у відсотках буде виглядати інакше. Ви можете розпочати процес спалювання жиру, збільшивши відсоток білка (біле м’ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) і зменшивши вуглеводи (солодощі, випічка, макарони, картопля). Не впадайте у крайнощі, влаштуйте мінімальний тест - тримайте співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення «відповідним». Головне - знати найкраще поєднання. Крім того, не зневажайте тренування: м’язовий тонус хороший. Не забувайте про здоровий сон.

Співвідношення втрати жиру у жінок

Ми приймаємо щоденний раціон людини для стану 100%. Ви почнете худнути, якщо будете дотримуватися дієти, яка складається з 30-35% білка, 10-25% жиру, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ви страждаєте від сухості, то ви повинні помітити зменшення вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальний відсоток втрати жиру для схуднення - 30: 20: 50%. Дівчатам не слід відмовлятися від жиру, їх маса повинна бути в межах норми, оскільки вони відіграють важливу для організму функцію (впливає на здоров’я репродуктивної системи, синтез гормонів, необхідні для волосся і нігтів).

Як розрахувати БЖУ для схуднення

По-перше, важливо визначити вміст калорій, необхідний організму протягом доби, тоді можна розрахувати БЖУ для схуднення. Отже, кілька кроків:

Розрахунок метаболізму: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваш зріст) - (4,7 * повних років).
Ми пристосуємося до вашої активності: дуже низький (постійне стояння) - 1,20, невеликий (кілька разів на тиждень вправи) - 1,38, середній (до 5 разів на тиждень, заняття з низьким навантаженням) - 1,55, висока (інтенсивні витрати та важкі тренування) - 1,73.
Від результату ми зменшуємо 500 калорій, отримуємо денну норму, наприклад, 1500.
Ви можете продовжити обмеження: + -200 калорій (1300-1700). Знизу це вже шкідливо для організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище - забудьте, що ви схуднете, навпаки, збільшення ваги піде, адже дохід не буде витрачений.

Скільки білка потрібно на день для схуднення

На основі інформації та знань про рівень речовин можна зробити висновок, що норма білка для схуднення становить 1300 (калорій) * 0,30 (нормальний рівень білка)/4 (ккал на 1 г), тобто 97,5 g Це нижня межа. Верхня - 1700 * 0,35/4 = 149 г. Допустиме споживання - 97-149 г. Пам'ятайте, що падіння нижче межі означає піддавання організму підвищеного стресу. Замість спалювання жиру ви отримуєте застійний обмін речовин.

Скільки жиру потрібно на день, коли ви худнете

Таким же чином ми розраховуємо кількість жиру під час схуднення. Мінімальна формула: 1300 (калорій) * 0,15 (нормальний рівень жиру)/9 (ккал на 1 г), тобто 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20/9 = 38 г. Якщо збільшити грам, то ви не можете отримати ефект схуднення. Дотримуйтесь показників (у нашому випадку від 22 до 38 г) і переконайтеся, що бачите результат.

Скільки вуглеводів потрібно в день, коли ви худнете

Третя група нашого звіту вважається точно такою ж. Мінімальна норма вуглеводів на добу під час схуднення становитиме 146 г: 1300 (калорій) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал на 1 г). При цьому верхній поріг для активної втрати ваги становить 191 г: 1700 * 0,50/4. Пам’ятайте, що потрібно відмовлятися від швидких калорій - шоколад, тістечка, чіпси, бісквіт, банани та картопля також заборонені. Вони ведуть потворну боротьбу із зайвою вагою, ми не помічники! Вам потрібні повільні "товариші".

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Рекомендується їсти «складну» їжу, що містить клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Замініть соду та солодощі брокколі, салатом, капустою, макаронами, виготовленими виключно з твердих сортів, коричневим рисом, гречкою, квасолею, сочевицею. Вуглеводи для схуднення повинні бути тими, в яких вміст крохмалю мінімальний. Кукурудза, боби, зернові продукти - залиште на кращі періоди.

Формула розрахунку BJU

Співвідношення білка, жиру та вуглеводів до втрати ваги може бути різним - ми зрозуміли. Розрахувати BJU для схуднення просто, не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, оскільки лічильник калорій, відсоток органічних сполук може змінюватися. Раціональне поєднання дієти, фізичних вправ і релаксації допоможе вам схуднути. Визначте найкращий варіант самостійно або в Інтернеті за допомогою комп’ютера!

Розрахунок BJU на комп'ютері в режимі онлайн

Ви не можете заморочуватись розрахунками, але використовуйте комп’ютер BJU в Інтернеті. Все, що вам потрібно, це записати дані про вагу, зріст, стать, мету (схуднути/набрати вагу), спосіб життя. Решта системи буде розрахована автоматично. Розшифровка не потрібна. Ваш комп’ютер допоможе вам відповісти на ці запитання:

Скільки калорій мені потрібно BJU на день?
Скільки ккал потрібно спожити, щоб набрати/втратити/зберегти незмінну форму?
Вам вистачає БЖУ? Ваша ставка BJU на день - межі.

Обережно! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і запропонувати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.