Кардіо для схуднення - знайдіть правильний пульс
Ця стаття вам допоможе визначити найкращий пульс для схуднення.
Для цього ви навчитеся враховувати свої поточні здібності та свій вік. Це полегшить вам адаптацію програми тренувань.
Це дуже важливо, щоб зрозуміти, чи ваша мета - робити кардіо для схуднення. Дійсно, мільйони спортсменів-початківців вважають, що для схуднення потрібно лише трохи рухів.
Але це не завжди так просто.
Для початку враховуйте, що втрата жиру в першу чергу залежить від хороша дієта. І тут я маю на увазі не конкретну драконівську дієту, а лише добрі звички, щоб не перевищувати калорій.
В іншому випадку всі ваші зусилля принесуть мало користі, або майже, і ви в кінцевому підсумку зневіритесь ...
Визначте свою мету і пульс для схуднення
Ваші цілі можуть бути найрізноманітнішими: схуднути, стати витривалішим, набрати м’язову масу або просто мати худорляве і м’язисте тіло.
Але якими б вони не були, відстеження пульсу під час тренувань допоможе ефективніше досягти поставлених цілей.
Для досягнення цього найкраще забезпечити підключений фітнес-годинник або трекер активності.
Дійсно, ваш пульс є показником 2 важливих речей:
- Ваша нинішня здатність серця, отже, стан здоров’я вашого серця;
- Інтенсивність ваших силових тренувань або занять фітнесом.
А щоб ці показання були для вас максимально надійними, спочатку потрібно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (MHR).
Ця частота відповідає вашій максимальній кількості серцевих скорочень за хвилину під час тренування.
Простіше кажучи, ви зазвичай віднімаєте свій вік із числа 220, якщо ви чоловік, 226 - жінка, 2172 - гном g
- Якщо вам 30-річна жінка, обчисліть 226 - 30 = 196. У цьому випадку 196 - це ваш FCM.
- Якщо вам 35-річний чоловік, обчисліть 220 - 35 = 185. У цьому випадку 185 - це ваш FCM.
Гноми, на даний момент серед читачів у мене немає жодного, тому залишу тему осторонь.
Звичайно, це не точна наука, але це середнє значення відносно надійне.
Саме з цього числа ви будете застосовувати відсоток, залежно від вашої мети та поточних можливостей, під час тренування. Потім ви визначите свою зону, тобто ваш цільовий пульс.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Правильний пульс для схуднення
Ось важлива тема цієї статті: Отже, яка найкраща частота кардіотренування для схуднення ?
Насправді існує кілька цікавих зон пульсу, щоб це сталося.
Ось вони, по порядку складності ...
1. Зона спалювання жиру
Так, є те, що називається спалювання жиру або область спалення. Це рівень активності, під час якого ваше тіло спеціально відкладає жир, щоб перетворити його в енергію.
Що цікаво, особливо для початківців, це знання того, що ця територія є відносно доступною. Все, що вам потрібно зробити, це досягти Від 60 до 70% від вашого FCM.
Складність, однак, полягає в тому, щоб залишитися в цій області протягом Від 30 до 60 хвилин під час кожного заняття фітнесом, щоб спалити достатню кількість калорій.
Ви можете зробити це досить легко, виконавши еліптичний тренажер, з квартирний гребець, біг у досить повільному темпі або Нордична прогулянка. Ви будете тримати рівномірний темп, але не інтенсивний.
Зазвичай у цій зоні частоти серцевих скорочень для схуднення ви повинні потіти під час тренувань, але ви все одно зможете вести розмову, не задихаючись. Тож, можливо, спочатку не, але ви туди потрапите ...
Найголовніше - мати принаймні цю фізичну активність 4 - 5 разів на тиждень.
Якщо чесно з вами, такий спосіб занять кардіо, зберігаючи постійний темп, є надзвичайно довготривалим. Але це ціна, яку потрібно заплатити, якщо ви хочете підготувати своє тіло робити більше і краще в найближчі місяці.
Вашою більш-менш довгостроковою метою буде поступове досягнення наступних 2 зон пульсу для збільшення результатів.
2. Аеробна зона
На цьому рівні кардіо-вправ, щоб схуднути, вам слід досягти Від 70 до 80% від вашого FCM.
Ваш пульс буде напруженішим, і якщо ви тренуєтесь на еліптичному тренажері або веслярі, ви будете підтримувати швидший темп.
Перевага цієї зони полягає в тому, що ви покращите свою силу та витривалість, одночасно продовжуючи скидати зайві кілограми.
3. ІМТ або анаеробна зона
Це точно ідеальний пульс для втрати жиру.
Але будьте обережні, це не для початківців, навіть якщо ви звикли робити вправи. Те, що ми називаємо HIIT, - це інтервальне тренування високої інтенсивності.
Мета - піднятися на 80 або 90% від вашого FCM протягом 30 секунд вправи, потім поверніться до зони 60%, потім знову зробіть резервну копію. Тому ви повинні постійно чергувати анаеробну зону та фазу відновлення в зоні спалювання жиру.
Ця методика особливо ефективна для схуднення через явище, яке називається після згоряння або надмірне споживання кисню після тренування (EPOC для абревіатури).
Він має ту перевагу, що дозволяє:
- швидке спалювання жиру під час самого тренування;
- після згоряння, зокрема завдяки прискоренню метаболізму на 36-48 годин після тренування.
Отже, ви будете продовжувати спалювати безлад калорій через 1-2 дні після закінчення сеансу, тоді як ви будете робити лише 3-4 сеанси по 30 хвилин щотижня на тиждень.
Ця вдосконалена супертехніка пульсу для схуднення підходить не всім.
Спочатку потрібно прогресувати, можливо, за багато місяців, щоб перейти із зони спалювання жиру в аеробну зону.
Опанувавши аеробну зону, поступово починайте доходити до анаеробної зони. Перебуваючи в цій зоні високого пульсу, ви більше не можете говорити під час тренувань. Неможливо !
Розвивайте свої м’язи на додаток до кардіотренування, щоб схуднути
Як часто зазначають експерти, немає кращого способу схуднути, ніж поєднання інтенсивних кардіотренувань та тренувань з обтяженнями. Насправді м’язи спалюють калорії, навіть у стані спокою. Таким чином, збільшення обсягу м’язів є чудовим способом посилити ваші зусилля для схуднення.
Я не кажу тобі, щоб ти став м’язистим, як культуристи. Ні, але хоча б мати врівноважений та підтягнутий бодібілдінг, незалежно від того, хлопець ти (Чушу) чи дівчина (Лулу) 😉
Для досягнення цього, підпишіться безкоштовно на мій бюлетень (нижче), щоб отримати свою першу 3-місячну фітнес-програму. Він дасть вам основні прийоми, щоб туди дістатися.
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi