Спліт тренування Правильний підрозділ та програми для ваших силових тренувань ⊂ · ⊃
Той, хто тривалий час регулярно тренується на тренажерах та вагах у тренажерному залі, повинен інтенсивно займатися своїм плануванням тренувань - адже зараз мова йде про тонку настройку. Якщо у вас є конкретні цілі і ви готові тренуватися більше трьох разів на тиждень, тоді тренінг з роздільною здатністю може бути корисним. Ми пояснюємо, чому і як оптимально спланувати тренування відповідно до окремих груп м’язів.
Спліт тренування походить від бодібілдингу, але він також може бути корисним для звичайних людей, які спеціально хочуть наростити м’язи або схуднути. Це має дві вирішальні переваги: Ви можете тренувати кожну велику групу м’язів більш інтенсивно, і вам не обов’язково робити перерву між тренувальними днями, оскільки інші групи м’язів - на наступний день. Особливо, якщо ви хочете тренуватися частіше, але, можливо, не так довго, вам слід скласти розділений план тренувань. Таким чином ви даєте напруженим м’язам необхідні 48–72 години часу регенерації, але ви все одно можете займатися спортом, незважаючи на болі в м’язах, і встановлювати абсолютно нові тренувальні стимули.
наша рекомендація
Huawei P40
Основи силових тренувань
Протягом багатьох років я виконував одну або дві класичні вправи на кожну групу м’язів, в ідеалі навіть ті, які націлені на багато м’язів одночасно. Я практикував це кілька разів на тиждень добру годину, додавав цьому трохи більше ваги з тижня в тиждень, і змінював або обмінювався вправами потроху кожні два місяці. В результаті я переважно набирав м’язи і спалював калорії, але не більше того. Моє тіло занадто звикло до того самого напруження - і голова теж, і мотивація впала. Потім я розпочав з розділеного тренування і ось ось: моє тіло стало помітно чіткішим у поєднанні з адаптованою дієтою. Мені також подобається різноманітність набагато більше.
Вам не потрібен був тренер для розділеного плану, маючи деякі базові знання та хорошу бібліотеку вправ, ви можете створити його самостійно. Звичайно, за умови, що ви маєте необхідний досвід тренувань і правильно виконуєте вправи. В іншому випадку спліт-тренування можна також використовувати для вправ без обтяження.
А як щодо кардіо, якщо мета - схуднути?
Ті, хто не перебуває в об'ємній фазі, тобто не націлений на додаткову порцію калорій для додаткового росту м'язів, можуть також спланувати одну або дві короткі тренування на витривалість для спалювання жиру, також після силових тренувань. HIIT за допомогою вправ на вагу тіла або кілька разів на тиждень Суперсети є альтернативою тренуванню на витривалість: між двома вправами немає перерви. Найкраще вибирати вправи для тієї ж групи м’язів або, як альтернатива, опонента. Крім того, ви можете Падіння наборів робіть, тому скиньте трохи ваги, як тільки ви більше не можете, і вичавіть ще кілька повторень. В основному, ви завжди можете забезпечити нові подразники не тільки більшою вагою, але також змінними повтореннями та перервами речень - і в цьому випадку тренуйте свою силову витривалість і, таким чином, також посилюйте спалювання жиру.
Більша м’язова маса також спалює більше енергії в стані спокою: Тому багато силових спортсменів повністю відмовляються від тренувань на витривалість. Для серцево-судинної системи і, отже, для фізичної форми та здоров’я тренування на витривалість все ще дуже важливі.
Найкращі програми для тренувань для вашого розділеного плану
"Gym Run" та "Gym Hero": надихаючі всебічні
"Gym Run" для Android виступає як журнал для ваших силових тренувань: Ви можете створювати плани тренувань - будь то на машинах, із додатковими вагами або без них, як суперсети, для CrossFit, спліт-тренувань або всього тіла. Додаток пропонує великий вибір вправ, відсортованих за групою м’язів. Крім того, ви також можете швидко і легко створювати власні вправи або записувати дані тіла та документувати ваги та повторення під час тренувань. Ви можете отримати всі функції, згадані за допомогою програми "Gym Hero" для iOS.
Вартість та наявність: Gym Run доступний безкоштовно на Android. За 3,99 євро є версія Pro з додатками, такими як детальна статистика. Для користувачів iPhone ми рекомендуємо безкоштовний "Gym Hero". Різні покупки в додатку також дозволяють вам мати додаткові функції, такі як готові плани та статистика. Повна версія також коштує трохи менше чотирьох євро.
"Fitness Point": простий додаток з хорошими поясненнями щодо вправ
За допомогою «Fitness Point» ви можете підбирати вправи відповідно до груп м’язів. Анімація та тексти пояснюють це. Повторення та зважування також можна задокументувати тут під час тренування. Ви можете використовувати календар для планування днів тренувань. Ви також можете задокументувати дані тіла. Суть у тому, що програма трохи похмура і сіра, але вона також дуже зрозуміла і швидка у використанні.
Наявність і ціна: Fitness Point доступний безкоштовно для iOS та Android. Тим, кого дратують рекламні банери, доводиться інвестувати в про-версію. Там же є секундомір. Для порівняння, нам подобається Gym Run трохи краще, оскільки таймер включений, а додаток дещо приємніший та розширеніший. Крім того, передплатна версія "Fitness Point" дорожча - 4,99 євро на місяць.
"Loox Fitness Planner": Спеціально для жінок та початківців силових тренувань
"Фітнес-планувальник Loox" орієнтований на початківців, оскільки додаток пропонує готові плани тренувань для чоловіків та жінок залежно від рівня, мети та навчальних підрозділів. Всі вони доступні за два євро на місяць. Досвідчені люди можуть доповнити існуючі навчальні плани або створити власні. У широкому виборі вправ ви знайдете не лише класичні тренування, а й функціональні вправи для більшої гнучкості. Інструкції чіткі та містять відео. Включається таймер для перерв речень, а також параметри документації для даних про тіло. Загалом, програма виглядає дещо барвистішою і, отже, можливо, більш заплутаною, ніж інші програми, але вона також пропонує більше.
Наявність і ціна: "Фітнес-планувальник Loox" доступний безкоштовно як базова версія для Android та iOS, а за два євро на місяць ви маєте доступ до всіх готових планів.
Висновок: Спліт-тренінг - це, перш за все, питання смаку
Якщо ви запитаєте у різних тренерів про ідеальний спліт-тренінг, ви отримаєте дуже різні поради. Не існує такого ідеального плану поділу для всіх. Це залежить насамперед від досвіду навчання та уподобань. Ретельно продумайте свої цілі та випробуйте різні варіанти. Комплексні вправи, в яких контролюється багато м’язів або які є особливо складними, завжди повинні бути на початку, тоді ви все ще зосереджені та продуктивні. Вся справа в різноманітті: ідеальним є поєднання пристроїв та безкоштовних пристроїв. Не забувайте своїх опонентів - а також розминку та мобілізацію. Кінець розтягується. Для вашого здоров'я періодично також варті одиниці витривалості, будь то на кардіотренажерах, як HIIT або через суперсети. Однак головним пріоритетом є: уникайте перевантажень. Тож слухайте своє тіло і дозвольте собі спочатку достатньо фаз регенерації. Зрештою, ваші тренування стоять або падають при правильному харчуванні та регенерації: м’язам потрібна їжа у вигляді білків та складних вуглеводів, а також достатня кількість води та сну.