Спліт велосипед 5 інтервальних вправ для прогресу
інтервальне тренування це найефективніший спосіб просування на велосипеді за мінімум часу. На основі сесій короткий і інтенсивний, ви зможете розширити свої межі та розвинути свій потенціал велосипедиста. Незалежно від того, чи плануєте ви тривалий біг або нервову гонку, інтервальні тренування - це ключ до вашого прогресу.
Що таке інтервальні тренування на велосипеді ?
Навчання в розколоти, також називається Інтервальне навчання або інтервальне тренування - це тип тренувань, що використовується велосипедом для роботи цільові інтенсивності з інтервалами, що чергуються з періодами відновлення або контрсилами.
У колективному несвідомому, коли ми чуємо про інтервальний тренінг, ми безпосередньо думаємо про знаменитого сесія 30 30 який складається з чергування декількох разів періоду зусиль у 30 секунд при МПА (максимальна аеробна потужність) та 30 секунд зустрічного зусилля, більшу частину часу при 50% від вашого МРА. Однак на цьому принцип інтервальних тренувань не закінчується! З моменту виникнення повторення зусиль з періодом відпочинку або зустрічним зусиллям, це інтервальні тренування.
На місцях, це правда, що такий сеанс скоріше використовується для роботи з інтервалами високої інтенсивності: ПМА або поріг, але цілком може бути застосований до сили або спринтерської роботи (EP2I, наприклад).
Навіщо тренувати інтервальні тренування на велосипеді ?
Цей вид вправ, який приходить до нас з легкої атлетики, особливо корисний для тренувань інтенсивність або a якість ефективно за мінімум часу. Застосовується особливо, коли тренування на домашньому тренері, а тривалість занять невелика.
Окрім аргументу часу, це також аргумент спеціалізація що робить ці вправи настільки ефективними. Дійсно, ви зосередитесь на одній якості або інтенсивності, яку слід розвивати під час цих занять, що обов’язково буде ефективнішим, ніж катання протягом декількох годин із помірною інтенсивністю або зміною інтенсивності залежно від курсу.
Головною перевагою інтервальних тренувань є проведення максимальний час у цільовій області, чергуючи часи технічне обслуговування з періодами зустрічні зусилля.
Якщо взяти приклад роботи в PMA: під час лінійних зусиль підготовлений велосипедист зможе підтримувати потужність, рівну 100% його PMA Від 5 до 6 хв максимум. Докладені зусилля буде важко відтворити протягом одного сеансу. З іншого боку, якщо ми будуємо тренування на PMA, щоб максимізувати час, витрачений на підтримку цієї зони, завдяки інтервальним тренуванням, таким як: 2 набори по 5 разів (1 хв при 100% РМА + 1 хв при 50% ПМА) і 10 хв відновлення між 2 наборами. Тоді ми отримаємо загальний час витримки 10 хвилин протягом усього сеансу.
Факторів прогресування та еволюції сеансів цього типу численні: кількість повторень, кількість серій, збільшення інтенсивності зусиль або контрудар (при цьому обов’язково залишаючись у правильній зоні інтенсивності).
5 інтервальних тренувальних вправ
Можливостей безліч і залежить від ваших осей прогресу та цільових якостей або інтенсивності. Ось 5 прикладів інтервальних тренувань проводити на домашньому тренажері або в дорозі.
Зусилля під макс
Вправа 1: Мета цього заняття - максимізувати час, проведений в зона 3 (i3 або темп), маючи a низька частота обертання педалей (близько 55 обертів на хвилину). Це сеанс м’язового розвитку в силі під max, інтенсивність якого середня, але де слід звернути увагу на ефективність педалювання (зверніть увагу на фази штовхання та витягування):
6 x (3 хв i3-зона 3 від 65 до 75% PMA і при 55 об/хв + 2 хв i2 50% PMA i2-зона 2 при 100 об/хв і більше)
6 серій є послідовними, зустрічні зусилля у витривалості/швидкості відіграють роль відновлення.
PMA та VO2 макс
Вправа 2: Ця коротка інтервальна сесія спрямована на розвиток Вашого V02 макс шляхом максимізації часу витримки при PMA і до V02. Зусилля навмисно короткі, щоб не дати рівню споживання кисню та частоті пульсу знову впасти.
3 підходи по 10 x (30 секунд при 100% PMA i5-зони 5 + 15 секунд при 50% PMA i2-зоні 2) 3 хв відновлення між наборами
Натхненний протоколом Роннестада, цей складний сеанс можна полегшити, щоб його можна було розмістити на початку циклу. Для початку його також можна замінити на 30/30, зусилля відчути легше.
Вправа 3: Гіменес, ще одна чудова класика тренувань PMA та VO2 max на велосипеді. З в середньому 12 хв передано до VO2 max, це сесія з сильний вплив. З іншого боку, це вимагає досить значних розумових зусиль і йому повинні передувати кілька інших прогресивних сесій.
9 x (1 хв при 100% i5-зони 5 PMA + 4 хв між 65 і 75% i3-зони 3 PMA) після
Анаеробний поріг
Вправа 4: Сесія, спрямована на максимізацію часу, проведеного на анаеробному порозі (i4 та зона 4), протягом довших інтервалів, ніж під час коротких фракціонувань на PMA.
4 x (5 хв між 75 і 80% PMA i4-зони 4 + 5 хв при 50% PMA i2-зони 2) послідовно
Вправа 5: Ще один приклад робочого сеансу з високим порогом, змішаний з PMA для імітації інтенсивності, яку можна зустріти в гонці.
3 x (1 хв при 100% PMA i5-зони 5 + 2 хв при 80% PMA i4-зони 4 + 3 хв 50% PMA i2-зони 2) наступні
Спліт велосипед: специфічне та адаптоване тренування
Інтервальне тренування на домашньому тренері чи на дорозі, на пагорбі чи на рівнині, отже, дає можливість швидко прогресувати шляхом розвитку конкретної якості або інтенсивності. Є багато можливостей для фізичних вправ, щоб прогресувати у всіх видах велосипедних зусиль.