Спліт-програма бодібілдингу HautBas

З усіх програм силових тренувань, якими я користувався протягом багатьох років, розділити вгору/вниз є одним з моїх улюблених. Це просто, гнучко, і ним може скористатись майже кожен для досягнення багатьох різних цілей - нарощування м’язів, зміцнення чи навіть просто утримання м’язів під час спалювання жиру.

Високий/низький спліт, що це ?

Розділяючи вгору/вниз, ви тренуєте м’язи нижньої та верхньої частини тіла в різні дні. A тренування верхньої частини тіла як правило, торкається грудей, спини, плечей, біцепсів та трицепсів тренування нижньої частини тіла будуть працювати ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. І, оскільки такі вправи, як присідання та станова тяга, припадають на нижню частину тіла, ці тренування вплинуть і на поперек. Ви можете робити черевну роботу, коли завгодно. Зазвичай їх роблять з нижньою частиною тіла.

Розкол вгору/вниз: хороша програма !

Зі стандартним спліт високим/низьким, який передбачає тренування 4 дні на тиждень, ви відпрацьовуєте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Тренування м’яза раз на тиждень може і зробить цю м’яз більшою. Однак принаймні для більшості людей це, мабуть, найменш ефективний спосіб тренувань.

Більшість досліджень показують, що основні м’язи слід тренувати не менше двох разів на тиждень для максимального зростання. Але чому тренування м’яза два рази на тиждень або більше працює краще, ніж тренування одного разу на тиждень? Основною рушійною силою росту м’язів є синтез м’язового білка. І саме поступове накопичення цих білків робить ваші м’язи більшими. Після тренування ваше тіло зайняте виробленням нових м’язових білків. Однак цей процес не триває нескінченно довго і швидкість синтезу білка швидко нормалізується.

Що ще цікавіше, збільшення синтезу білка після тренування досягає максимуму і швидше повертається до норми після тривалих тренувань. Це одна з причин того, що опрацювання групи м’язів раз на тиждень з часом стає менш ефективним. Іншими словами, м’яз може витратити день і більше на розвиток після тренування. Але залишити цілих 7 днів перед тренуванням цього м’яза ще раз означає, що ще кілька можливостей стимулювати ріст уникли вас.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Однією з інших причин хорошого розбиття вгору/вниз є його гнучкість. Ви можете налаштувати свій навчальний тиждень по-різному, залежно від ваших цілей та часу, який у вас є на тренування.

Розділити вгору/вниз: 4-денна програма

Це версія за замовчуванням розділення вгору/вниз - або “половина тіла”. Ви працюєте верхньою частиною тіла у понеділок, нижньою частиною тіла - у вівторок, а потім відпочиваєте у середу. У четвер ви тренуєте верхню частину тіла знову, в п'ятницю нижню частину тіла, і у вас є вихідні, щоб відпочити. Кожна група м’язів тренується двічі на тиждень.

Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: верхня частина тіла
П’ятниця: нижня частина тіла
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Дні, коли ви тренуєтесь, не застигли в часі. Якщо ви пропустили тренування, можете перенести його на наступний день. Наприклад, пропустіть тренування нижньої частини тіла в п’ятницю і відсуньте його на суботу.

Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: верхня частина тіла
П’ятниця: відпочинок
Субота: нижня частина тіла
Неділя: відпочинок

Або якщо ви віддаєте перевагу тренуватися у вихідні, ваш тиждень може виглядати так.

Понеділок: відпочинок
Вівторок: верхня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: нижня частина тіла
П’ятниця: відпочинок
Субота: верхня частина тіла
Неділя: нижня частина тіла

Ніщо не заважає вам змінити порядок тренувань, щоб спочатку потренувати нижню частину тіла і перетворити його на низький/високий спліт. Насправді я вважаю за краще спочатку робити вправи для нижньої частини тіла. Тренування ніг - це важка робота, набагато важча, ніж верхня частина тіла. Я люблю робити тренування нижньої частини тіла після дня-двох повного відпочинку.

Розділення вгору/вниз для міцності

Пауерліфтери давно застосовують розкол вгору/вниз, і це дуже добре працює для цієї мети. Вправи на відштовхування (жим лежачи та військовий прес) виконуються у дні верхньої частини тіла, а також підтягування та підтягування спини. У дні нижньої частини тіла це тяга та присідання, а також допоміжні вправи.

Понеділок: верхня частина тіла (+ на жимі лежачи)
Вівторок: нижня частина тіла (+ на присіданні)
Середа: відпочинок
Четвер: верхня частина тіла (+ на військовій пресі)
П’ятниця: нижня частина тіла (+ на мертвій тязі)
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Розділити вгору/вниз: 3-денна програма

Ви також можете взяти 4-денний максимум/низький спліт, покласти додатковий день відпочинку і перетворити це на 3-денну рутину. Це добре працює, якщо ви зайняті і не встигають тренуватися 4 дні на тиждень. Протягом місяця кожна група м’язів опрацьовується в середньому 1,5 рази на тиждень, а не 2 рази.

Тиждень 1

Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: відпочинок
Середа: нижня частина тіла
Четвер: відпочинок
П’ятниця: верхня частина тіла
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

2 тиждень

Понеділок: нижня частина тіла
Вівторок: відпочинок
Середа: верхня частина тіла
Четвер: відпочинок
П’ятниця: нижня частина тіла
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

На третьому тижні тренування для верхньої частини тіла закінчується в понеділок, і ви починаєте цикл знову.

Розділити вгору/вниз: 5-денна програма

Більш вдосконаленою версією розділення вгору/вниз є збільшити частоту тренувань і тренуватися 5 днів на тиждень. Перший тиждень ви будете робити 3 тренування верхньої та нижньої частини тіла, потім 2 тренування верхньої та нижньої частини тіла наступного тижня.

Тиждень 1

Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: верхня частина тіла
П’ятниця: нижня частина тіла
Субота: відпочинок
Неділя: верхня частина тіла

2 тиждень

Понеділок: нижня частина тіла
Вівторок: відпочинок
Середа: верхня частина тіла
Четвер: нижня частина тіла
П’ятниця: відпочинок
Субота: верхня частина тіла
Неділя: нижня частина тіла

На третьому тижні тренування для верхньої частини тіла закінчується в понеділок, і ви починаєте цикл знову. Вища частота тренувань працює добре якщо у вас є можливість відновитись від стресу 5-денним тренуванням на тиждень. Також потрібен гнучкий графік, оскільки тренування не проводяться у встановлені дні. Це більш вдосконалена версія розділення вгору/вниз, і не кожен може її практикувати, тому підходите до неї з обережністю.

Перехід з 2 на 3 тиждень означає, що ви будете тренуватися 4 дні поспіль без вихідних. Це не ідеально. Хоча деякі люди можуть з цим уникнути, я набагато волію робити вихідні кожні 2 дні важких тренувань. Одним із вирішень проблеми є використання модифікованої версії 5-денного спліту вгору/вниз, де ви тренуєтесь 2 дні, а потім вихідний і повторюєте процес знову і знову. Таким чином, ви піднімаєте тягар 5 днів на тиждень перший і другий тиждень і 4 дні на тиждень третій тиждень. Перевага цієї версії полягає в тому, що вам не потрібно тренуватися 4 дні поспіль, не роблячи 1 вихідний. Ось так це виглядає.

Тиждень 1

Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: верхня частина тіла
П’ятниця: нижня частина тіла
Субота: відпочинок
Неділя: верхня частина тіла

2 тиждень

Понеділок: нижня частина тіла
Вівторок: відпочинок
Середа: верхня частина тіла
Четвер: нижня частина тіла
П’ятниця: відпочинок
Субота: верхня частина тіла
Неділя: нижня частина тіла

3 тиждень

Понеділок: відпочинок
Вівторок: верхня частина тіла
Середа: нижня частина тіла
Четвер: відпочинок
П’ятниця: верхня частина тіла
Субота: нижня частина тіла
Неділя: відпочинок

Потім на четвертому тижні ви б розпочали цикл знову.

Тренування з розрізаним верхом/низом для всього тіла

Деякі кажуть, що новачкам слід уникати роздільних тренувань і робити повні вправи, які передбачають роботу з кожною групою м’язів 3 рази на тиждень. Як, наприклад, програма для всього тіла 3 рази на тиждень на сайті.

У групі нетренованих початківців підняття тягарів 1 або 3 рази на тиждень протягом 11 тижнів призводило до дуже подібного збільшення розміру м’язів. Тобто, що стосується принаймні м’язового зростання (збільшення сили було кращим із найвищою частотою), працювали 6 підходів, що виконуються раз на тиждень, а також 2 підходи, що виконуються три рази на тиждень.

Вчені з університету Сан-Паулу в ході дослідження вивчили вплив частоти тренувань на групу непідготовлених молодих чоловіків. Вони не виявили користі від роботи м'язів частіше двох разів на тиждень.

Завдяки правильній програмі тренувань новачки можуть навіть добре прогресувати за допомогою спліт-тренінгу, який передбачає від 4 до 5 днів занять на тиждень.

У дослідженні Університету Бейлора група початківців набрала 5 фунтів (5,6 кілограма) м'язів всього за 10 тижнів, виконавши 4-денний спліт високого та низького рівня. Це вражаючий темп прогресу, навіть беручи до уваги те, що вони були початківцями. Програма, якою вони користувались, була дуже простою. Ось як це виглядало:

Понеділок і четвер

Жим лежачи: 3 підходи по 6-8 повторень
Жим плечами: 3 підходи по 6-8 повторень
Вертикальне витягування: 3 підходи по 6-8 повторень
Трицепс з високим шківом: 3 підходи по 6-8 повторень
Завивання біцепса: 3 підходи e 6-8 повторень

Вівторок та п’ятниця

Прес для стегна: 3 підходи по 6-8 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи по 6-8 повторень
Завивання ніг: 3 підходи по 6-8 повторень
Розтягування литок: 3 підходи по 6-8 повторень

Ви не побачите такого ж різкого зростання м’язової маси, особливо якщо ви не зовсім новачок у пізньому підлітковому віці чи на початку двадцятих років. Однак, результати показують, що для досягнення вражаючого приросту м’язової маси можна використовувати відносно простий розкол вгору/вниз.

Набори та повторення

З точки зору кількість наборів що ви виконуєте для кожної групи м’язів, можна нарощувати м’язи з відносно невеликою кількістю. Для деяких достатньо 5 підходів на групу м’язів на тиждень для нарощування м’язів. Однак, якщо ви хочете максимально збільшити швидкість росту м’язів, швидше за все, ви отримаєте кращі результати 10-20 підходів на групу м’язів на тиждень.

Під "групою м'язів" я не кажу про таку ділянку тіла, як руки або ноги. Я говорю про групи м’язів, які працюють разом, щоб створити рух у суглобі, такі як чотирикутники, підколінні сухожилля, біцепси, трицепси тощо. Наприклад, якщо ви за тиждень зробите 4 підходи до присідань, 3 піджимання стегон і 3 набори кучерів для ніг, загалом ви виконали 10 підходів до ніг. Але більшу частину роботи виконували квадрицепси (м’язи передньої частини стегна). Хоча м’язи підколінного сухожилля працюють, наприклад, під час присідання, це не те саме, що робота, яку виконують квадрицепси. Іншими словами, 10 комплектів присідань на тиждень не враховуються як 10 комплектів для квадроциклів і 10 комплектів для підколінних сухожиль.

Щодо повторень, підійде від 5 до 30 повторень. Ви навіть можете робити більш-менш під час нарощування м’язів, але я не думаю, що це має сенс робити. Занадто мало повторень і, отже, більша вага, ваші суглоби можуть зношуватися. З іншого боку, справді довгі набори, як правило, тривають довше і є більш болючими. Але, як було показано, вони не надають додаткових переваг для росту м’язів.

За допомогою розділення вгору/вниз можна обертатися між 2 різними тренуваннями для кожного набору м’язів, а не просто повторювати одне і те ж тренування кожного разу. Наприклад, перше тренування верхньої частини тіла може бути важким днем, під час якого ви зосереджуєтесь на складних рухах і важких вагах в межах 5-8 повторень. Друге тренування верхньої частини тіла може включати легшу вагу, більше повторень та більше вправ для одного суглоба.

Деякі цікаві дослідження показують, що такий тип підходу може пришвидшити ваш темп росту м’язів. В одному дослідженні випробовувані піднімали тяжкість 3 рази на тиждень, використовуючи постійну або різноманітну програму тренувань. Послідовна група зберігала незмінний графік тренувань, виконуючи від 8 до 12 повторень для кожного підходу. Різна група змінювала як вагу, так і кількість повторень з важких (2-4 повторення) на середні (8-12 повторень) на легкі (20-30 повторень) відповідно на перший, другий та третій день відповідно.

Статистично не було помітно різниці в швидкості росту м’язів між цими двома групами. Але, суб'єкти, які дотримувались різноманітного протоколу, отримали найкращі результати. Різниця між групами не була величезною - трохи більше м’язів тут і там. Але це дослідження тривало лише 8 тижнів. Протягом місяців та років ці незначні відмінності цілком можуть складатися.

Ви також можете чергувати різні вправи для кожної групи м’язів. Наприклад, якщо ви робите тягу під час першого тренування нижньої частини тіла, зробіть щось менш значне, наприклад, локони ніг під час другого тренування.

Закінчувати !

Якщо ви шукаєте дуже ефективне тренування, яке можна використовувати для набору м’язів, зміцнення або навіть просто для збереження м’язів під час втрати жиру, програма розділення вгору/вниз ставить галочки у всіх полях. Це працює на ваші м’язи досить часто, щоб змусити їх рости. Це може бути використано для початківців, середніх або досвідчених практиків. Він також дуже гнучкий і може регулюватися залежно від того, скільки днів на тиждень ви можете тренуватися.