Спокійно, як до того, як зупинити наші негативні думки AMP
Коли потоки негативних думок заливають нас, ми не знаємо, як їх зупинити. Однак рішення існують. Ось вони згруповані за найкращим часом для їх використання. Одні несподівані, інші більш класичні ... Усі вони повинні практикуватися без міри.
Далі після цієї реклами
Гаряче: знеструмити передачу
Натисніть кнопку зупинки
"Коли пристрій виходить з ладу, просто натисніть зупинку! »Пропонує Ізабель Філліозат, психотерапевт. Думки вас переповнюють? Вирішіть взяти на себе. І зробіть це, використовуючи цей засіб візуалізації, розроблений цим фахівцем для емоційної підтримки. Уявіть, що ваша самомовля розмовляє так, ніби її спалили на платівці та кружляють навколо вертушки. Якщо ви добре слухаєте, риторнелло складається лише з чотирьох-п’яти речень, що повторюються нескінченно: "Я повинен був зробити це", "Він зробив це ще раз" ... Зосередьтеся на читачі. Грайте клавішами. Швидко вперед, отримуйте задоволення від швидкого тембру. Уповільнивши потік, голос стає фальшиво загрозливим. Збільшуйте гучність до появи досади. Опускайте потроху ... І натисніть клавішу зупинки. Непомітно ти повертаєшся до думок, якими тобі володіли.
Подихай ... і примружись
"Дихання - це ефективний засіб для очищення мозку від його паразитичних думок", - запевняє Ліонель Кудрон, психіатр, голковколюючий та викладач йоги. Оскільки увага, що приділяється входу в ніздрі, набряку живота, уповільненню дихання, має подвійний ефект: це дозволяє відвернути розум від його одержимості і впливати на м’язову напругу, яка супроводжує хвилювання думки. "Ми можемо піти далі, поєднуючи дихання з косоокістю", - пропонує лікар. Демонстрація цієї вправи тараки, запозиченої у хатха йоги прадіпіка. Для цього виберіть зручну позу.
• Перша послідовність: з відкритими очима вдихніть і зосередьте погляд на кінці носа. Закрий очі. Звільніть косоокість, повільно видихаючи.
• Друга послідовність: з відкритими очима вдихніть, на цей раз підвівши погляд до верхівки носа, до кореня брів. Закрий очі. Звільніть косоокість, видихніть. Повторіть ці дві послідовності, шукаючи плинність.
"Обхід вихору думок майже миттєвий", - запевняє Ліонель Кудрон.
Далі після цієї реклами
Затемніть папір
"Особливо вказується у випадках безсоння, письмо дозволяє вам витягнути з себе слова" зверху ", що запобігають засинанню", - рекомендує Домінік Водуазе, графотерапевт та автор наступних двох вправ. Йдеться про чорніння паперу, не стримуючись, не вибираючи словниковий запас, не звертаючи уваги на стиль. "Те, що спрямовано на ефект очищення. Випусти емоції. Зверніть увагу, як ваш текст, спочатку невлаштований і відривистий, заспокоюється, коли слова з’являються. Ви можете вести журнал, який заповнюєте, встаючи з ліжка або перед сном, щоб очистити свій розум. Напишіть свої речення послідовно з "Якби я знав ...", "Я хочу сказати вам ...", "Коли ви пішли ...", "Ви пам'ятаєте ...", "Я повинен був. . ". Виберіть одну або кілька з цих інструкцій і пишіть, поки не вичерпаєтесь натхнення, щоб заглибитися в глибину своїх вимог, своїх жалів, свого сорому ... Остання, «О моя любов», дозволить вам повернутися до позитивні виклики, спираючись на вашу здатність до любові та вашу творчість.
Свідчення Марі-Лор, 28 років, менеджер з комунікацій та заходів
«У мене є робота, яка вимагає від мене багатозадачності та складання списків, щоб переконатися, що я все продумую. Часто ввечері в моїй голові все ще повно актуальних проблем та проблем, які потрібно вирішити. Щоб уникнути насичення, я хапаю свою скакалку. Спочатку мої ідеї все ще стикаються. Але те, що я роблю зі своїм тілом, метафорично резонує в моїй свідомості. Я встаю, добре тримаю ручки, повертаю контроль. Канат обертається, і це змушує мене зіткнутися з тією ж проблемою
неодноразово, спочатку строго, потім все легше. Поступово я намагаюся полегшитись. Час від часу я натрапляю на мотузку. Я вчуся долати свої помилки, знаходити свободу у виконанні. Вправи допомагають мені мобілізувати свої ресурси. А іноді навіть знайти рішення своїх проблем! Дуже інтенсивні зусилля призводять до збалансування нервової та фізичної втоми. Мій сон стає більш спокійним, незважаючи на те, що мене турбує. "
Завдяки Клоду Буйоккі, засновнику «особистої динаміки», педагогіки, з якої випливає ця вправа.
Відкрити
Читати
Довіряй собі Ізабель Філліозат (JC Lattès, 2005).
Краще жити через йогу Лайонел Кудрон (я читав, “Здоров’я”, 2003).
Танець з буквами Домінік Водуазе (Le Fil invisible, 2003).
Холод: змініть свій вигляд
Пляма, хто говорить
Транзакційний аналіз (ТА) постулює, що ми спілкуємось з іншими, по черзі з точки зору трьох різних внутрішніх персонажів (Батько, Дитина, Дорослий). «Румінацію можна розуміти як внутрішньопсихічний діалог між цими трьома« станами его », - пояснює Ізабель Креспел, психотерапевт і викладач у транзакційному аналізі. Навчитися їх розпізнавати допомагає визначити, звідки беруться повідомлення, які ми собі повторюємо. І визволити нас від цього. "Коли наші темні думки складаються з девальвації, це наш критичний Батько, який суворо судить нашу Дитину. Або це наша перелякана Дитина, яка негативно передбачає, що буде. Дорослий, та частина Я, яка живе в теперішньому часі та аналізує ситуацію, намагається змиритися з суперечливими бажаннями Батька та Дитини. Рішення іноді полягає в тому, що "з Дорослим замість критичного Батька зв’язати прийомного батька, який дає дозвіл і заохочення", - каже Ізабель Креспел. "Туди ніколи не потрапиш" стає "Довіряй собі, ти можеш це зробити".
Далі після цієї реклами
Вийдіть за межі подвійного посилання
Короткі системні методи лікування (TSB) працюють з концепцією подвійного зв’язку або подвійного зв’язку. Коли ви перевертаєте свої думки і відчуваєте, що потрапили в пастку, це може бути тому, що вас піддають "двом суперечливим заборонам". Ви не можете відповісти на одне, не вступивши в конфлікт з іншим ", - пояснює психіатр Олів’є Коттенцін, лікар лікарні CHRU Лілль. Цей тип конфлікту, з якого ви можете вийти лише як програш, є поширеним у професійному світі. Наприклад, задовольнивши прохання вашого начальника, ви відчуваєте, що робите погану роботу колезі. Який би ти не вибрав, ти розчаровуєш того чи іншого. Як ти з цього виходить? Виходячи за межі того, що блокує ваші думки: страх наслідків. Ви берете участь у "Що якщо?" І що ? І вивчіть кожну альтернативу ("Що, якщо я розчарую свого начальника, що станеться? То що? Що далі? Що тоді?"). Ви можете виявити, що ваші затримання не витримують уважного розгляду. Те, що здається проблематичним у короткостроковій перспективі, може виявитись навіть плідним, якщо ви наважитеся подумати про середньострокову чи довгострокову перспективу.
Робота: метод чотирьох питань
Після глибокої депресії американець Байрон Кеті отримав одкровення: «Ми страждаємо, коли віримо в думку, яка свариться з реальністю. Тож рішення полягає не в спробі змінити реальність, а в зміні наших думок про неї. Для цього тренер розробив метод «Робота», що складається із систематичного дослідження наших ідей із використанням чотирьох питань: «Це правда? " Чи можу я абсолютно знати, що це правда? ",
"Яку реакцію викликає в мене ця думка?" І "Що б я був без цієї думки?" "
Базовий, але радикальний, цей прийом дозволяє нам релятивізувати або навіть змінити переконання, що є джерелом нашої тривоги. Якщо я не знаю, що робити, бо думаю, що "він мене звинуватить", я можу з чотирьох питань дізнатися, що "він мене не звинуватить". Що я уявляв, навіть якщо він запевняв мене в іншому. Що мені потрібна ця віра, щоб я не бачив обмежень, які я накладаю на себе. Або що це насправді "я, хто звинувачую його".
Зміна перспективи пропонує дуже різні рішення ...
Відкрити
Читати
Дізнайтеся про метод Кеті Байрон, The Work, у нашій статті Метод прогнати негативні думки.
Відгук Крістофа, 40 років, на навчанні гостинності
"Одного разу мені прийшла в голову думка, що я тягну своє розчарування. Я щойно підійшов до людини, яка мені дуже сподобалася, і взяв «граблі». Щоб уникнути своїх темних думок, зі свого мобільного телефону, я зателефонував собі на міський телефон. “Привіт, Крістофе? Це Крістоф! " І я вголос розповів те, що щойно пережив. Мені довелося розвантажити свої емоції. Найцікавіше у більшості автовідповідачів полягає в тому, що у вас є лише дві хвилини на розмову. Тож вам доведеться подолати тишу, розпочати роботу, поставити слова до дискомфорту, викрити проблему. Можливо, якби я відразу пішов додому, не сказав нічого, що мене боляче, не доклав зусиль для перегляду події, я б годинами продовжував витримувати свою внутрішню промову.
Там, надворі, я відійшов убік від перехожих, намагався розблокувати речі, промовляючи голосно. Повернувшись додому, я зміг прослухати свої повідомлення, і це полегшило мене. Я виявив свою незграбність у своєму підході до цієї людини. Почувши мій голос, я виявив, що він живий і у мене іноді є почуття гумору. Думаю, для розв’язання інших складних ситуацій я знову скористаюся своїм месенджером з вулканами. "
Далі після цієї реклами
У довгостроковій перспективі: запобігати рецидивам
Розвивайте свої задоволення
Тенденція до румінації свідчить про нашу вразливість до суджень інших. Ми дозволяємо, щоб нас дійшло несхвалення, яке вважається більш припустимим, ніж реальним. І, загалом кажучи, ми робимо своє задоволення залежним від зовнішнього світу, часто очікуючи, що воно буде інакшим, ніж є. Найвірніший спосіб боротьби з жуйною - навпаки, "повернути інгредієнти свого добробуту", стверджує Елен Рубе, гуманіст-терапевт НЛП. Нейролінгвістичне програмування (НЛП) справді розрізняє Я, найглибшу, найбільш автентичну частину нашого буття та его, його фасад, його адаптовану частину, відповідно до соціальних очікувань. “Ми контактуємо із собою, своєю сутністю, своїм“ особистим генієм ”, коли ми справді відчуваємо себе живими, цілком собою. Це благополуччя пов’язане з нашою унікальністю, ми можемо знайти його та нагодувати, стимулюючи наші п’ять почуттів », - зазначає психотерапевт. Пестіть деревину, слухайте вітер, шануйте свої смакові рецептори ... Саме культивуючи наші особливі смаки, ми можемо знайти узгодженість між собою і світом, з яким нам доводиться мати справу.
Займіться медитацією
"Поки ви віддаєтесь щонайменше п'ятнадцяти хвилинам на день, медитація призводить до реальних змін душевного стану", - сказав психіатр П'єр Філіпо з Бельгійського університету в Лувені. У обраній позі зверніть вашу увагу на безпосередній досвід, вітаючи подане (думки, емоції, тілесні відчуття тощо), не судячи, не намагаючись класифікувати. Всякий раз, коли ваша увага відволікається, прагніть повернути її до теперішнього моменту та до сенсорних даних. Вправа надає можливість спостерігати:
- по-перше, наша схильність до блукання - ми дозволяємо своїм думкам відходити від того, що робимо
- два, наша схильність оцінювати - ми швидко зводимо реальність до антагоністичних цінностей, хороших чи поганих, красивих чи негарних ...
- по-третє, наша спокуса реагувати на подразники - рухатися, розмовляти - не відкладаючи.
«Чим більше ми медитуємо, - пояснює психіатр, - тим більше ми вчимося сприймати свої емоції, не захищаючись від них, бачити, що наші думки змінюються, а також їх наслідки, що вони є лише продуктами нашого розуму, а не реальності . Іншими словами, ми уникаємо душевної паніки.
І терапія ?
Ваші роздуми можуть стати зовсім нестерпними. Незалежно від того, чи викликають вони безперервне занепокоєння, соціальне гальмування чи порушення поведінки та сну. У цьому випадку не сподівайтесь, що ці вправи забезпечать тривале полегшення. Віддавайте перевагу професійному слуханню, яке може подбати про основні причини ваших страждань, крім їх простих проявів. Румінація насправді є "механізмом, функція якого полягає у виявленні несвідомого конфлікту", розшифровує психоаналітика Жан-Марі Жадін. В основному, ми робимо велику справу з незаслуженої проблеми, щоб не побачити іншу, більш болючу, невловиму. У деяких випадках посилене психічне збудження може віщувати марення. "У" звичайно "невротичних суб'єктів румінація" завжди маскує, врешті-решт, натяк на батька або матір ", - продовжує психоаналітик. Це повторює судження, заборону, бажання, про яке ми втратили пам’ять, але яке продовжує діяти в нашій психіці. "Тоді терапія дозволяє після поглибленої роботи оновити ці болючі повідомлення та зменшити їх наслідки.
Далі після цієї реклами
Свідчення Клавдії, 39 років, звукорежисера та вчителя тай-чи-чуань
“Я почав займатися тай-чи десять років тому. На той час я взагалі не контактував зі своїм тілом. Я був прямо в голові, почуваючись обмеженим. Сьогодні я, у свою чергу, викладаю і практикую близько дванадцяти годин на тиждень. Це стало необхідним для мого балансу. Тай-чі - це рухлива медитація, яка вимагає великої концентрації, оскільки вона базується на повільності. Коли ідеї розкидані, а світ занадто швидкий, це здорово. У своїй традиційній формі він базується на серії цифр, на завершення яких потрібно близько сорока хвилин. Я залишаю голову, щоб спроектувати свій розум у своє тіло, розслабити суглоби, знайти спокій. Я дозволяю захопитись фігурами з викликаючими іменами: «Відпустіть мавпу», «Візьміть пташиний хвіст», «Несіть тигра», «Поверніться на гору». Поезія картин допомагає освітлити розум. Вони послідовно запрошують зняти напругу, знайти вкорінення в землі, підняти дух до неба ... Мої турботи розчиняються в русі. Тай-чи - це школа смирення, мистецтво перетворень. Думаю, я зрозумів якийсь рух і регулярно виявляю, як і в житті, що частина його багатства залишилася мені невідомою. "
Відкрити
Читати
Від депресії до смаку щастя Елен Рубе (Eyrolles, 2005).
Сторона дивана, сторона крісла Жан-Марі Жадін (Альбін Мішель, 2003).
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим