СПОНСОРНО - "Спочатку кава, потім дрімка" 24 години
Дослідник Ганс-Пітер Ландольт пояснює, чому слід пити каву перед сном і чому ви не економите енергію під час сну.
Опубліковано: 03.07.2017 12:43
Місце відпочинку для офісних працівників, що перебувають у стресі: "Зуло" (ісп. Схованка) забезпечує короткий спокійний сон. Дизайнер Френк Енерс розробив його.
Кава будить вас: так у великих кількостях, навіть пізно вночі, коли ви більше не хочете відчувати цей ефект.
Успішні мало сплять: багато керівників передумали з цього приводу. Сон давно перестав бути синонімом лінощів. Зовсім навпаки: багато спати - це новий символ статусу.
Це міф, який виявився помилковим. Лікарі рекомендують носити легкий одяг, який не обмежує рухів під час сну.
. захищаючи тіло від охолодження. Що ви повинні знати: у фазі, відомій як сон уві сні, регулювання температури тіла відключається.
Недолік сну викликає сонливість і обмежує працездатність протягом дня. І нічого змінити не можна. Щонайбільше.
. чи можна компенсувати дефіцит сну, накопичений протягом робочого тижня, довшим сном на вихідних.
Вікна відкриті чи зачинені вночі? Для багатьох людей це питання віри - на яке, як це часто буває, немає однозначної відповіді. Часто рекомендується підтримувати температуру в приміщенні від 16 до 18 градусів. Ідеальний.
. у будь-якому випадку - це температура навколишнього середовища, при якій не буває ні занадто холодно, ні занадто жарко. Це залежить від людини. Тим, хто любить відкривати вікно, щоб насолодитися свіжим повітрям, слід сподіватися на шумове забруднення або хмари пилку.
Коли ви втомилися на шосе, ви, як правило, збільшуєте гучність радіо до максимального, опускаєте вікно або холодно ставите кондиціонер. Але ці псевдозасоби неефективні. Коли ми втомилися.
. ми зупиняємось у місці для відпочинку, щоб випити напою, що містить кофеїн, і дозволяємо собі приблизно півгодини дрімоти. Тоді ви знаходитесь у достатньо хорошій формі ще годину-дві, щоб благополучно повернутися додому.
Ми не можемо його узагальнити. Важливо не стільки, коли ти спиш.
. ніж наш режим сну та його глибина. Перші 90 хвилин після засинання, на думку експертів, є найбільш відновлювальними, до або після опівночі, головне - якість сну, перебуваєте ви в акулячій ямі чи ні.
Згідно з опитуванням Інституту Готліба Дуттвейлера, лише 10% респондентів.
. все ще погодився з цим репартером від режисера Райнера Вернера Фасбіндера - зокрема, молоді люди більше не поділяють цього бачення. Ось чому співробітникам все частіше пропонують можливості для відпочинку. На фото: Працівник відпочиває у спальні японської електронічної компанії.
Це різниться від культури до культури і залежить від особистої ситуації. Безперечно одне: .
. для оптимального сну спальня повинна бути абсолютно темною. При необхідності можна використовувати пов'язку на голову.
Як ми будемо спати в майбутньому?
Менеджери вже давно хвалились, що їм мало потрібно спати. Але це, здається, насправді змінюється. Сон може стати наступним «предметом розкоші», яким ви собі пригостите. Хоча ми ще не знаємо всіх деталей того, як працює сон, достатньо відпочити, безумовно, важливо. Хронічний недосип фактично призводить до змін у поведінці та збільшує ризик розвитку різних захворювань. Тому є гарною новиною, що сном вже не нехтують, а навпаки цінують.
Чому ми спимо?
Це питання дуже хвилює нас, вчених. І ми ще не маємо задовільної відповіді на це питання. Ми, природно, спимо, щоб відпочити. Але з суворо біологічної та медичної точки зору, знання в цій галузі все ще є неповними. Раніше вважалося, що сон економить енергію тіла. Насправді виявляється, що ми спалюємо майже стільки ж калорій під час сну, скільки і в неспанні. Це означає, що точна функція сну все ще уникає нас.
Чим наш сон відрізняється від сну наших найближчих родичів у царстві тварин?
Є багато подібностей! Перш за все, щодо регулювання сну. Якщо ми продовжимо фазу неспання, ми автоматично збільшуємо свою потребу у сні. Те саме стосується тварин. І вони також сплять у певний час, вдень чи вночі, залежно від їх активних годин. Як і ми, люди, вони також мають спеціальне місце для сну, відступу там і зайняття типового положення для сну. Нарешті, дослідження мух дрозофіл показали, що їх сон змінюється з віком, як і у нас.
Як довго я повинен спати, залежно від того, який ви фахівець зі сну?
Узагальнюючої відповіді немає. Ми вважаємо нормальною тривалість сну в середньому від 7 до 8 годин. Але справжня потреба у сні, частково генетичного походження, дуже індивідуальна. Деякі люди також потребують дев'яти годин сну в будні. Що стосується маленьких шпал, вони не відпочивають більше шести годин, хоча вони могли б спати довше.
Як визначити мою особисту потребу у сні?
Правило говорить: якщо ви прокидаєтеся вранці без необхідності прокидатися і відчуваєте себе відпочившим, якщо ви виконуєте протягом дня, тоді тривалість сну відповідає вашим особистим потребам.
Тому маленький сплячий спить ефективніше, ніж важкий спальний?
Так, ми можемо сказати це так. Однак період глибокого сну для малюка такий самий, як і для важкого сплячого. В основному це відбувається в перші години сну. Просто потреба маленького сплячого вже задоволена після чотирьох-шести годин нічного сну.
Чи сплять швейцарці інакше, ніж німці, французи чи італійці, наприклад?
Згідно з опитуванням, в якому я брав участь кілька років тому, середня тривалість сну у Швейцарії скоротилася за останні три десятиліття, як це сталося в багатьох країнах. Зараз у Швейцарії ми спимо в середньому 7,5 годин у будні та 8,5 годин у неробочі дні. Тому ми спимо трохи довше французів і приблизно на годину довше, ніж англо-американське населення.
Чи довгий сон швейцарців теж кращий?
Це дуже важко сказати. Суб'єктивні враження людини часто відрізняються від об'єктивних результатів, отриманих у лабораторії сну. Таким чином, є люди, які скаржаться на порушення сну, але при лабораторному дослідженні вони демонструють відносно нормальний режим сну. А інші, які демонструють порушення сну в лабораторії, коли вранці почуваються повністю відпочили. Але загалом швейцарці відносно задоволені якістю свого сну.
Сон став справжньою турботою для споживачів. Вони задають собі багато питань. Хтось запитав: чи існує зв’язок між дієтою та якістю сну? Чи сплю я гірше вночі, якщо з'їдаю їжу між 20:00 та 21:00.?
Це посилання справді можливо. Харчування подає сигнал на внутрішній годинник: чим пізніше з’їдається вечірня їжа, тим більше внутрішній годинник відстає. Крім того, якість дієти також може зіграти свою роль. Варто уникати важкої їжі, з'їденої пізно ввечері, у випадках порушення сну. У деяких людей сон також «чутливий» до певної їжі.
Ще одне питання щодо типового розладу сну: людина не може заснути до півночі, навіть якщо вона рано лягає спати. Тому він втомився наступного дня. Що робити, щоб краще заснути?
Здається, що ці порушення в першу чергу пов'язані із затримкою внутрішнього годинника. Цьому є ряд причин. Ось чому я рекомендую вам не дрімати швидко на початку вечора, їсти занадто пізно, а ввечері кофеїн. Я також рекомендую носити сонцезахисні окуляри, повертаючись додому з роботи і не залишаючись перед екраном до сну. Крім того, спальня повинна бути повністю затемнена.
Коли ми порівнюємо себе з іншими культурами, які не вживають кофеїну, чи сплять вони краще за нас?
У Центральній Європі 90% населення регулярно вживає кофеїн; у Швейцарії в середньому складають дві-три чашки кави на день. Однак одна чашка кави арабіка, що містить близько 300 міліграм кофеїну в Starbucks - це три чашки кави приблизно 225 міліграмів. І дози близько 300 міліграмів на день достатньо, щоб порушити сон.
Який зв’язок між електричним світлом і хорошим сном?
В останні роки деякі вчені досліджували звички так званих первісних народів, які не мають ні електричного світла, ні електронних носіїв інформації. Їхні фази сну та неспання напрочуд схожі на наші, хоча ми так звані сучасні суспільства. І якщо культури без електричного світла пристосовують ритм сну до температури навколишнього середовища, тривалість їх сну не довша, ніж у наших суспільствах.
Чи втомлюється тривалий сон, чи це спосіб зарядити наші батареї?
Сон допомагає зменшити тиск і потребу у сні, який прогресує під час неспання. Таким чином, акумулятори перезаряджаються, і втома вже не відчувається. Однак довго спати, як правило, зарезервовано на дощові неділі чи святкові дні. Тому цілком можливо, що відсутність мотивації або пильності для конкретного завдання призводить до "імітованої втоми".
Університет прикладних наук у Берні нещодавно обладнав кімнати відпочинку для дрімоти. Мода?
Я фактично читаю все більше статей про такий тип ініціативи. Наприклад, в Японії прийнято спати на робочому місці під час перерв. Однак дрімка не повинна тривати занадто довго. Якщо ви спите більше 10-15 хвилин, тоді ви ввійдете у фазу глибокого сну, і ваш тиск уві сні зменшиться. Пізніше вдень може знадобитися ціла ніч, щоб заснути, або тривалий час, щоб відновити свою повну продуктивність після сну. У разі сильної втоми я рекомендую кавовий сон.
Як це працює?
Наприклад, ви п’єте каву в зоні відпочинку на автомагістралі під час поїздки, потім подрімаєте у машині, так ви відпочинете, тоді як кофеїн передаватиметься у ваш мозок через ваш метаболізм. Ці два ефекти в сукупності ефективно підвищують вашу пильність і здібності.
Сон є частиною вашої щоденної роботи. Як ти сам спиш? Чи задоволені ви своїм сном?
Що стосується тривалості мого сну, я, швидше, нижче середнього рівня в Швейцарії, але я задоволений. Протягом тижня я зовсім не висипаюся. Тому я намагаюся компенсувати цю відсутність сну на вихідних. Я також вже виміряв свій сон. І мої результати хороші.
Додатки для сну для снів та пробудження
Проблеми із засипанням, кошмари або горезвісні відмови подушки: для кожної помилки тепер доступні програми для сну. Дивується, чи справді вони допомагають заснути, чи їх детектори руху дійсно дозволяють прокинутися в ідеальний час.
За словами професора Ганса-Пітера Ландольта, більшість із цих додатків не є науково перевіреними. Вони обіцяють більше, ніж можуть насправді забезпечити. Це знахідка кількох досліджень сну. Лікарі не рекомендують використовувати ці програми. Вони також рекомендують перевести смартфон в режим польоту, щоб активні функції не порушували сон.
Той, хто пізно ввечері переглядає або перевіряє електронні листи в ліжку, не повинен дивуватися, якщо заснути потрібно якийсь час. Синюшне світло екрану перешкоджає виділенню мелатоніну, гормону, який викликає відчуття втоми.
У режимі польоту випромінювання зменшується, а Wi-Fi, Bluetooth та інші бездротові з’єднання відключаються. Нарешті, смартфон не випромінює випромінювання лише тоді, коли він повністю вимкнений.
КОНКУРС
Квитки на "SLEEP" недоступні у продажу. Переможці лотереї вирішать, яке ліжко мрії IKEA буде для концерту.