Спорт для людей похилого віку - Фітнес проти травм - Аптека Alphega
Завжди у формі, фізично та розумово - ми всі хочемо залишатися такими навіть у старості та мати можливість радіти життю якомога довше. Але ті, хто хоче підтримувати фізичну форму, підтримувати свою силу та витривалість, повинні регулярно тренуватися. Підніматися сходами стає все складнішим із старшим віком. Сумку для покупок все важче переносити. Ті, хто хоче запобігти цим ситуаціям, повинні займатися спортом принаймні двічі на тиждень. Достатня сила м’язів та гарне відчуття рівноваги тіла є хорошим захистом від падінь та серйозних травм.
Створення вигідних умов
Здорове харчування, відмова від нікотину, помірне вживання алкоголю та фізичні вправи - це ключові аспекти. Багато видів спорту підходять і для людей похилого віку, такі як плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, лижні гонки або гімнастика. Для поліпшення координації та рівноваги ви можете зупинити свій вибір на танцях або тайцзи (китайська медична гімнастика з плавними рухами, призначена для поліпшення рівноваги, витривалості та концентрації уваги).
Силові вправи борються зі зниженням сили та падіннями. А люди з проблемами зі здоров’ям можуть покращити свою фізичну форму без особливих зусиль - наприклад, регулярними прогулянками.
Краща продуктивність
Наукові дослідження геріатрії показали, що люди похилого віку, які роблять вправи на баланс, силу та витривалість два рази на тиждень, можуть значно покращити свої показники. Тим, хто хоче тренуватися, не обов’язково відвідувати спеціальний тренажерний зал, багато вправ можна робити вдома. Але ті, хто хоче бути активним у більшій групі, можуть записатися в групи аеробіки або в популярні школи, або в оздоровчі центри.
Перед першим тренуванням рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб бути впевненим у відсутності протипоказань. Люди без серйозних проблем із кровообігом або рівновагою можуть щось зробити для свого фізичного стану.
Чотири вправи, щоб підтримувати фізичну форму
Для того, щоб покращити силу м’язів, тренування потрібно повторювати двічі на тиждень і повинні бути структуровані таким чином, щоб через різноманітність вправ вам доводилося враховувати як руки, так і ноги. Кількість повторень повинна збільшуватися поступово. Дуже важливо не перевтомлюватися. Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Якщо ви відчуваєте м’язову лихоманку на наступний день після тренування, поновлюйте вправи, лише коли біль зникає.
На додаток до вправ на витривалість, таких як ходьба або їзда на велосипеді, людям похилого віку також рекомендуються такі вправи:
1. Зміцнення м’язів ніг
Сядьте поруч зі стільцем і міцно тримайте спину. Випрямивши тулуб і не згинаючи талію, підніміть коліно якомога вище у напрямку грудної клітки (у разі штучних тазостегнових суглобів підніміть лише горизонтально), потім трохи опустіть ногу і повторіть вправу іншою ногою.
Виконання: Два підходи по два повтори для кожної ноги, завжди чергуючи ноги (і рахуючи до 20). Щоб активізувати вправу, можна закріпити важкі манжети на зап’ястях. Для початку достатньо тих, що складають 1 кілограм.
2. Зміцнення стегон
Сядьте за стілець і тримайтеся за спину. Перемістіть одну бічну ногу, розгинаючи та не згинаючи талію або коліно. Під час руху пальці ніг повинні бути звернені вперед. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Виконання: Два підходи з двома повтореннями для кожної ноги, завжди чергуючи ліву та праву ноги (рахувати до 20). Для посилення ефекту можна ловити гирі над зап’ястям.
Тонування рук
Сядьте прямо перед стільцем. Візьміться за спинку так, щоб руки були близько до тулуба. Висунути ноги вперед. Підштовхуйте тіло вгору, максимально лише силою на руках, розгинаючи лікті. Повільно поверніться до стільця, намагаючись зупинити рух руками. Дихайте і повторіть вправу.
Виконання: два підходи по десять повторень кожен (обома руками одночасно).
Для м’язів ніг і стегон
Сядьте за стілець і тримайтеся за спину. Вставай на вершини. Повертайтеся у вихідне положення, поки підошви не опиняться на підлозі. Потім підніміть кінчики і сядьте на п’яти.
Виконання: два-три підходи по 10 або 20 повторень, з обома ногами або на одній нозі. Рекомендації: спробуйте по 20 повторень. Якщо це здається вам занадто простим, спробуйте утримувати рівновагу лише на лівій або правій нозі.