Спорт для схуднення, як розробити послідовну програму

Коли ви хочете схуднути, спорт є прекрасним союзником для спалювання калорій. Однак часом важко створити узгоджену спортивну програму. Чи потрібно починати бігати? Ви тренуєтесь 2 або 5 разів на тиждень? Чи достатньо фізичних вправ для досягнення результатів? Ознайомтеся з нашими порадами та прикладами програм для схуднення.

Щоб назавжди схуднути, зупиніть свій вибір на спеціальній програмі !

Коли ви хочете схуднути, важливо закласти міцну основу. Окрім адаптованої дієти, для цього потрібна послідовна та персоналізована спортивна програма. Щоб найкраще адаптувати його до вашого профілю, слід враховувати багато параметрів: ваш вік, ваш фізичний стан на даний момент, можливо патології, ваш спортивний досвід, доступний час тренуватися тощо.

Але перш за все, якщо ви хочете назавжди схуднути, важливо адаптувати свій план тренувань так, щоб він міг легко виконуватися і дозволяв вам прогресувати у своєму власному темпі, з метою подальшого продовження вашої спортивної практики.

Ось 3 основні моменти, про які не слід забувати, якщо ви хочете досягти своєї мети щодо схуднення зі спокоєм.

1. Будьте прогресивними

Що стосується частоти: 2 сеанси на тиждень протягом 1-го місяця є ідеальним варіантом. Потім ви можете присвятити йому 3 сеанси, потім 4 з 3-го місяця практики. Це поступово інтегрує вашу програму тренувань у ваш спосіб життя та обмежить ризик отримання травм.
Що стосується тривалості: ваш перший сеанс може тривати 10 хвилин, наступні 20 хвилин, потім 30 хвилин і так далі, коли ваш фізичний стан покращується. Мета - поступово збільшувати обсяг тренувань. Як правило, продуктивне тренування не повинно перевищувати 1 години. 2 або 3 сеанси по 45 ′ на тиждень є кращими, ніж один сеанс тривалістю 3 години.

2. Пізнай себе

У всіх нас є більш-менш певні патології, які слід враховувати в нашій спортивній практиці. Однак все можна адаптувати. Чи болить у коліні, лікті або спині, завжди є вправи на заміну. Золоте правило - ніколи не боліти. Якщо ви біжите і у вас болить коліно через 2 кілометри, змініть вид спорту. Насправді біг не рекомендується людям із зайвою вагою. Займіться такими заходами, як кардіотренування, але без удару для суглобів, такими як еліптичний тренажер або водні заходи, такі як плавання, аквааеробіка або аквабайкінг.

3. Побалуйте себе

Ця порада може здатися спрощеною, але задоволення гарантуватиме вашу участь. Якщо ви отримуєте задоволення від свого спорту, ви будете наполегливо тиждень за тижнем ефективно худнути. Тому ваш план тренувань повинен складатись із заходів та вправ, які є ефективними, але перш за все приносять вам задоволення.

Щоб скористатися спеціальним тренуванням, ідеальним є звернення до фітнес-професіонала, оскільки він зможе запропонувати вам вправи, які найкраще підходять для вашого профілю, щоб назавжди схуднути.

Який вид спорту вибрати, щоб схуднути ?

Щоб схуднути, ми, як правило, зосереджуємось на видах спорту, які спалюють найбільше калорій. Звичайно, біг, стрибки зі скакалки, сквош або навіть бокс дозволяють спалити максимум калорій. Однак існують інші способи практики, такі як кругові тренування, HIIT або навіть оригінальні заходи, такі як Boot Camp.

Ось 3 приклади тренувань, які допоможуть вам схуднути. Ці заняття пропонуються у формі кругових тренувань, де принцип полягає в тому, щоб робити кілька вправ підряд. Кожна схема має різну мету:

Схудніть, одночасно зміцнюючи стегна, прес і сідниці.
Схудніть, покращуючи загальний фізичний стан.
Схуднути під час нарощування м’язової маси.

Ці тренування можна робити вдома, на відкритому повітрі або у тренажерному залі.

1. Якщо ви хочете схуднути вдома, орієнтуючись на стегна, прес і сідниці:

2. Якщо ви хочете схуднути на відкритому повітрі, покращуючи свій фізичний стан:

3. Якщо ви хочете вдосконалити свою фігуру у ваговій кімнаті, одночасно набираючи м’язи та силу:

Щоб схуднути, вибирайте HIIT та бодібілдинг !

Протягом тривалого часу рекомендується робити кардіотренування для схуднення, особливо при тривалих зусиллях з помірною інтенсивністю. Якщо ця помилкова думка, на жаль, все ще актуальна, ви повинні знати, що високоінтенсивні кардіо-сесії (HIIT), а також силові тренування з навантаженнями матимуть набагато більший вплив на ваші опуклості, ніж на біг підтюпцем ''. 1 година при 70% вашого HR Max . Це не означає, що вам доведеться відмовлятися від занять на витривалість, ідеальним варіантом є чергування тренувань: довгі сеанси + інтервальні тренування з високою інтенсивністю + сеанси бодібілдингу -> ось виграшна комбінація для схуднення. і мускулисте тіло.

Щодо бодібілдингу, вам потрібно буде зорієнтувати свої тренування відповідно до своєї мети.

Якщо хочете уточнюйте і ліпіть свою фігуру, не набираючи маси, потім орієнтуйтеся на заняття повним тілом у формі кругових тренувань, як це було представлено вище.

Якщо замість цього ви хочете нарощувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жир, зупиніть свій вибір на програмі тренувань з обтяженням, що проводить від 3 до 5 сеансів половини тіла на тиждень. Тут ви знайдете приклад програми тренування сили на половину тіла.

Запросіть спортивного тренера для отримання 100% індивідуальної програми

Тепер у вас є основи для розробки спортивної програми для схуднення, адаптованої до ваших можливостей. Однак іноді важко знайти відповідні вправи, змінити програму та зберегти мотивацію, поки не досягнете бажаної ваги.

Домашній спортивний тренер може допомогти вам потренуватися спеціальна програма, для кожного заняття ідеальний вибір вправ, кількість повторень та підходів щодо вашого профілю. Крім того, його експертне око, яке дозволить вам коригувати свої рухи і тим самим значно зменшити ризик отримання травм. Нарешті, підтримка персонального тренера представляє чудове джерело мотивації. Запланувавши 2-3 тренерські заняття на тиждень для схуднення, ви не можете повернутися назад. Більше ніяких виправдань. Ви в повній мірі скористаєтесь своїми тренувальними заняттями для швидшого результату завдяки оптимальній підтримці ! Відкрийте для себе нашу команду професійних спортивних тренерів

Підсумовуючи

Щоб розробити адаптований план тренувань, який дозволить вам схуднути назавжди, важливо дотримуватися певних правил:

Отримайте схвалення лікаря.
Виберіть один або кілька видів діяльності, які вас спонукають.
Почніть повільно і поступово збільшуйте частоту і тривалість тренувань.
Слухайте своє тіло.
Виберіть відповідні вправи відповідно до вашої мети, щоб розробити індивідуальні заняття.