Спорт добре їжте щодня, щоб оптимізувати свою практику Charal
Незалежно від того, є ви випадковим спортсменом чи спортсменом високого рівня, важливо прийняти різноманітне та збалансоване харчування, яке поважає хороший розподіл поживних речовин та вітамінів. З метою оптимізації роботи, уникнення недоліків та кращого відновлення слід дотримуватися спеціальних порад при регулярних фізичних навантаженнях. З якого часу доцільно адаптувати свій раціон? Як забезпечити свої енергетичні потреби? Як скласти свою тарілку? Давайте розглянемо основні принципи збалансованого харчування, придатного для занять спортом.
Хоча 64% французів регулярно займаються фізичними навантаженнями [1], тобто принаймні раз на тиждень, це не обов'язково вимагає адаптації їх раціону. Харчування здоровою, збалансованою дієтою з повноцінним споживанням вуглеводів достатньо для задоволення наших потреб. Понад 4 години занять спортом на тиждень, дієтологи радять переоцінити свої потреби в кількості та якості та адаптувати свій раціон до, під час та після тренувань.
Щоб забезпечити нормальне функціонування нашого організму, наша їжа повинна покривати як кількісні потреби (споживання енергії), так і якісні потреби (споживання макро- та мікроелементів.) Ці потреби в енергії різняться в залежності від людини. 'Інше, залежно від віку, статі, тип фігури (вага, зріст) та рівень фізичної активності.
Крім того, кожна їжа складається з макроелементів (білків, вуглеводів та ліпідів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів, клітковин, мікроелементів та антиоксидантів), кожна з яких забезпечує певну роль для функціонування нашого організму, а особливо під час фізичного навантаження діяльність.
«Основні принципи дієти спортсмена такі ж, як і ті, що переважають для населення в цілому, а саме різноманітний раціон харчування, де представлені всі групи продуктів харчування: крупи, хліб, крохмалі, овочі та фрукти, м’ясні продукти, такі як м’ясо, риба та яйця, молочні продукти та жири. Коли дієта складається з усіх цих продуктів, вона різноманітна, і якщо її кількість буде відповідною, вона буде збалансованою. »Дід’є Рубіо, дієтолог, спортивний дієтолог у спортивній медицині. [2]
Якщо тарілка спортсмена складається з тих самих елементів, що і більш сидяча людина, то рівень споживання різниться. Спортивна практика породжує вищі потреби в енергії, а також різний розподіл споживання макро- та мікроелементів. І коли ви інтенсивно тренуєтесь, дієта є одним із факторів продуктивності.
Вуглеводи
Оскільки вони є основним джерелом енергії для організму, вуглеводи відіграють важливу роль для спортсмена. Іншими словами, вони є «паливом» спортсмена. Основними джерелами вуглеводів є зернові продукти, бобові та фрукти.
Існує два типи вуглеводів:
-прості вуглеводи (швидкий цукор): містяться у фруктах, меді, цукрі, більшості цукристих продуктів. Вони отримують вигоду від швидкої асиміляції завдяки високому глікемічному індексу, а тому швидко використовуються під час фізичних вправ.
-складні вуглеводи (повільні цукри): містяться в крохмалистих продуктах (крупах, бобових, овочах, макаронах, рисі тощо). Ці складні цукри отримують користь від низького глікемічного індексу, який знижує рівень цукру в крові, і дозволяють забезпечувати організм енергією протягом більш тривалого періоду часу. Віддається перевазі спорту на витривалість !
Білки
Білки, навпаки, беруть участь у скороченні та зростанні м’язів і беруть участь у «реконструкції» тіла після фізичних вправ. Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, зернах тощо. Червоне м’ясо - це їжа, яка особливо багата білком, а також містить безліч інших корисних речовин, корисних для організму спортсменів. Дійсно, крім добре засвоєного заліза, червоне м’ясо містить вітаміни групи В, які сприяють перетворенню вуглеводів в енергію.
Ліпіди
Ліпіди (жири) є переносниками вітамінів та незамінних жирних кислот, вони відіграють важливу енергетичну роль, особливо під час витривалості, коли зусилля тривають кілька годин. При регулярних тренуваннях місце ліпідів стає важливим, оскільки вони економлять складні запаси вуглеводів протягом більш тривалого періоду часу, а отже, продовжують фізичні вправи.
Як скласти свою тарілку
В рамках дієти спортсмена доцільно вживати щоденні раціони, що відповідають 50-55% вуглеводів, 30-35% ліпідів і 10-15% білків (ця частка білків може бути збільшена для спортсменів, які займаються бодібілдингом, білки необхідні для реконструкції м'язів).
Мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) не виробляються організмом, і тому вони повинні надходити через їжу. Хоча вони не забезпечують організм енергією, вони тим не менше відіграють важливу захисну роль. В основному вони містяться у фруктах, овочах, зернах тощо.
Щоб знайти свій шлях серед усіх цих елементів, французький дієтолог Альберт-Франсуа Крефф розробив виграшну комбінацію для збалансованої дієти, що дозволяє скласти тарілку просто та ефективно: правило 421 LPG. Вона рекомендує складати основні страви з 4 порції вуглеводів, 2 порції білка і 1 порція ліпіднийs.
Таким чином, дієта спортсмена навряд чи відрізняється від усіх: основні принципи збалансованого харчування однакові. Для задоволення потреб організму, який зазнав сильних навантажень, тарілка спортсмена повинна бути збалансована, проковтнута в потрібний час і у відповідній кількості відповідно до занять спортом, клімату, цілей ... Але перш за все відповідно до кожна окрема особа.
БАЛАНСОВАНА ПЛАНКА, згідно з правилом 421 GPL
4G = 4 порції вуглеводів:
- 1 порція (половина стандартної тарілки) сирих овочів: фрукти, сирі овочі
- 1 порція (половина стандартної тарілки) варених овочів
- 1 порція (половина стандартної тарілки) борошна (крупи, макарони, рис тощо) або 35 г хліба
- 1 порція солодкого продукту (20 г або 2 квадрати темного шоколаду, 10 г варення тощо)
2P = 2 порції білка:
- 1 порція молочного продукту (1 йогурт, 30 г сиру)
- 1 порція немолочних продуктів (90 г м’яса, 100 г риби, 1 яйце тощо)
1 л = 1 порція жиру:
- 1 порція тваринних (вершкове масло, вершки тощо) або рослинних жирів