Спорт і сон (шкідливі) звички, які потрібно пропустити - Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Доведено, що фізичні навантаження допомагають вам краще спати, полегшуючи засинання і спокійний сон. Хороший сон також позитивно впливає на спортсмена, збільшуючи його пильність, енергію та працездатність під час тренувань ... Але ці відносини між спортом та сном утворюють крихкий баланс, який певні рефлекси можуть порушити.
Тренування занадто пізно ввечері
Терміни тренувань - важливий параметр у пошуках гарного сну. Перший момент, який може його підірвати, занадто пізно на вечірній спортивній практиці. Практика менше ніж за 3-4 години до сну заважає заснути. "Температура тіла змінюється протягом дня. Хоча вона підвищується вранці, коли ви прокидаєтесь, вона знижується ввечері, щоб підготуватися до сну і закликати до сну, пояснює Сюзанна Каріант, спортивний тренер. Тому ввечері організм повинен бути в змозі щоб зменшити напругу. Тому ми уникаємо великої сесії бігу о 22:00 ".
Як і біг, після 20:00, сеанси кардіо на витривалість (фітнес, командні види спорту), тривалі або інтенсивні (HIIT, Tabata, Crossfit тощо), які піднімають частоту серцевих скорочень, утримуються. Вони розмістять тіло у стані надмірного збудження та "перегріву" що ризикує змусити нас пропустити поїзд сну.
Ідеальний асортимент для цього виду спорту ? Між 17:00 та 19:00 за даними хронобіологів, де підвищується рівень цукру в крові та температура тіла. У цей момент тіло, на висоті своєї м’язової сили, може просуватися далі. "Кінець дня - найсприятливіший період для подвигів" та спортивних виступів та занять у шаленому темпі, підтверджує спортивний тренер, тренер у клубі FFA (Французька федерація легкої атлетики) Caluire et Cuire.
З іншого боку, таких ніжних занять, як йога, баланс тіла, розтяжка, можна проводити після 20:00. Сприяючи розслабленню, розслабленню та розтягуванню м’язів, вони ставлять тіло в хороші умови для відпочинку та відновлення, сприяючи якісному сну.
Виконуйте занадто інтенсивні заняття, коли ви прокидаєтесь
Спортсмени, які рано піднімаються, яким подобається "диво-ранок", зацікавлені уникати напружених зусиль, як тільки прокидаються. Тіло насправді знає колос кортизолу (гормон стресу), що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень, що потенційно ризикує для нетренованих спортсменів або тендітних сердець.
Ми залишаємо за собою ранковий ранок (до 10 години ранку) для "досить спокійних та низькоінтенсивних занять", таких як ніжний тренажерний зал, йога, тай-чи, пілатес, які не будуть перенапружувати пульс.
Нерегулярний режим сну
Повага до нашого внутрішнього годинника також означає дотримання регулярних періодів вставання та сну, ризикуючи сонним сном, нічними пробудженнями або труднощами із засипанням. "Ми приймаємо хороший ритм сну в середньому щонайменше від 7 до 8 годин на ніч (в залежності від конкретної особи)", - уточнює Сюзанна Каріант. Занадто короткі ночі або роз'єднаний режим сну призводять до втоми у спортсмена, що є ризик отримати травму.
Дефіцит сну знижує рівень пильності. Спортсмен, як правило, менш уважний до своїх інвестицій і "менш ефективний"у своєму спортивному жесті.
І навпаки, отримання достатньо часу для сну дозволяє тілу «добре відновитися» і «відновити м’язову тканину, пошкоджену під час тренувань», зазначає Сюзанна Каріант.
Не піднімайте ногу на випадок втоми
Ще одна поширена помилка серед спортсменів, "бажаючи зробити занадто багато" і зберігаючи ту саму інтенсивність на своєму занятті на випадок втоми. Ця загальна пастка може знову призвести до перетренування небезпека нещасного випадку. Якщо тіло втомлене і йому не вистачає сну, ви повинні знати, як слухати його сигнали і "відпочивати, коли доречно оздоровитись після цього", наполягає Сюзанна Каріант.
Або ми відкладаємо сесію дня, або ми адаптуємо навчання: ми зменшуємо навантаження (якщо це, наприклад, зміцнювальні заняття або тренування з обтяженням), ми полегшуємо вміст (менше вправ або легше), або зменшуємо звичні кроки бігу.
Тренування нерегулярно
Так само, як звичайний режим сну приносить користь спортсмену, регулярні тренування сприяють повноцінному сну. У кількох дослідженнях було висвітлено переваги витривалості, що практикується 3 - 4 рази на тиждень, щодо якості сну, який є глибшим та більш відновним.