Спорт як засіб від стресу та емоційних переживань
Спорт робить вас щасливими та здоровими! Але спорт проти стресу та психологічних проблем?
Чи може спорт боротися з депресією і чи захищає він вас від вигорання? Чи може він замінити ліки та ліки?
Що, як, де і з ким ви для цього повинні тренуватися?
Психічні проблеми
Численні дослідження показали, що за допомогою фізичних вправ можна лікувати депресію, запобігати вигорянню та ставати щасливішими [1].
Але наскільки це просто? Чи достатньо, якщо ви відвідуєте тренажерний зал чи вам краще займатися на вулиці? І як часто і як інтенсивно вам доводиться рухатися? Краще сприймати це просто, аніж тренуватися?
Тут ви можете дізнатися, чому фізичне навантаження допомагає проти психологічного напруження - і як регулярні фізичні вправи можуть показати вам шлях до внутрішньої рівноваги.
Вправа проти депресії
Але як спорт може допомогти? Перш за все: чи не є вправою додатковий стрес? Врешті-решт, я повинен спланувати для цього додатковий час, який я міг би використати для сну, бо я так чи інакше почуваюся надто втомленим!
Ось короткий огляд того, чому фізичні вправи все ще можуть принести вам користь і чому кілька додаткових зустрічей у щотижневому календарі можуть бути вартими:
1. Чим сильніше ви почуваєтесь фізично, тим менше ви схильні до психологічних стресів
Існує зв’язок між фізичними вправами, власною фізичною формою та сприйнятим рівнем стресу [2].
Це, мабуть, краще представити на прикладі замалого сну. Тому що навіть якщо відпочинок та фізичну підготовленість не слід ототожнювати, вплив на сприйнятливість до стресу подібний. Ви, напевно, знаєте дні, коли вночі погано спали або недостатньо, а потім доводиться йти в офіс. Ви там так втомлені, що дрібниці вас засмучують, насправді приємні колеги дратують вас кожним коментарем, або у вас просто складається відчуття, що ви ніколи не зможете впоратися зі своїм робочим навантаженням за день.
Достатній сон може покласти кілька додаткових цеглинок на вашу стінку до стресостійкості і захистити вас від дисбалансу. Те саме з фізичною підготовкою та фізичними навантаженнями. Хороша спортивна витривалість та міцний м’язовий корсет можуть служити захисним щитом від психічних навантажень [2]. Фізична сила веде до розумової сили!
[Детальніше про сон ви можете прочитати в нашій статті Тонкий під час сну.]
Ви часто не можете перешкодити стресовим ситуаціям супроводжувати ваше повсякденне життя. Але що ви можете зробити, це захиститися трохи краще:)
Бо що трапляється, коли ти в стресі? Протягом декількох секунд ваше тіло вивільняє гормони адреналін, норадреналін, інсулін та кортизол, які готують ваше тіло до ситуації боротьби або втечі. Це все ще відбувається з часів, коли, наприклад, раптово з’явився мамонт загрожував вашому життю, але навіть сьогодні, в періоди тиску на виконання та стрес, реакція вашого тіла залишається незмінною.
Фізична активність не тільки допомагає вашому організму знову розщеплювати ці гормони (адже як би це не закінчилося, вам не довелося втікати від мамонта назавжди), але регулярні фізичні вправи також допомагають вивільняти менше гормонів стресу в стресових ситуаціях [3]. Чим сильніший ти, тим швидше можна втекти без гормонів стресу;)
Крім того, фізичні вправи знижують пульс та артеріальний тиск на тривалий термін. Таким чином ви залишаєтеся спокійнішими у повсякденному житті, коли десята папір паперу падає на ваш стіл на роботі. Тож спорт проти стресу працює! 
Вправи - це не тільки клапан, який може зняти стрес і тиск, фізичні вправи також можуть поповнити ваше щастя. Оскільки фізичний стрес стимулює вироблення L-триптофану, амінокислоти у вашому тілі, яка потім використовується для утворення серотоніну [4].
А гормон щастя серотонін, у свою чергу, має піднімаючий настрій, розслабляючий і навіть антидепресивний ефект [5].
Тренажерний зал чи фітнес на відкритому повітрі? З вітаміном D проти депресії!
Ви знаєте, наскільки важливим для вашого здоров’я є достатня кількість вітаміну D, з нашої статті про вітамін D.
Мало хто знає, що дефіцит вітаміну D не тільки робить вас втомленими та виснаженими, але також може робити вас нещасними [6]. Той факт, що занадто мало вітаміну D може підтримувати психічні розлади, пов’язаний, серед іншого, з тим, що вітамін D регулює перетворення амінокислоти L-триптофану в серотонін, див. Вище [6].
Якщо ви не проводите достатньо часу на свіжому повітрі і більшу частину дня проводите в офісі, крім вітаміну D, у вас не буде гарного настрою! А тепер уявіть, як ви поєднуєте вплив фізичної активності та сонячного світла та займаєтеся спортом на вулиці! Тоді весняну лихоманку обприскуйте також взимку!:)
[Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті про фітнес на відкритому повітрі!]
Разом у спорті проти депресії
Тож якщо ви займаєтеся спортом, регулярні, фіксовані групи можуть допомогти вам підвищити свій соціальний добробут і зробити вас більш стійкими до стресів у повсякденному житті!
І до речі: легше мотивувати себе займатися спортом, коли на вас чекає група друзів, і вас вітає тренер, який справді готовий до регулярних тренувань з вами!:) Тут ви отримуєте ще більше порад щодо мотивації!
Ви хотіли б спробувати? Тоді погляньте на вашу безкоштовну та абсолютно необов’язкову пробну сесію та відчуйте поєднання природи, спорту та командного духу з перших вуст - ми з нетерпінням чекаємо на вас!
Як часто і як інтенсивно мені доводиться рухатися? І який вид спорту найкращий?
Який вид спорту при депресії та психічних розладах?
Однак, якщо ви багато сидите за робочим столом вдень, у машині або, як правило, займаєтесь деякими справами, маючи невеликий простір для маневру, вам слід виконувати певний ступінь фізичних вправ діяльність вимагати. Тут найкращі середні та високі інтенсивності [9], такі як ви можете знайти їх у наших завантажувальних таборах. Тому що, коли ви справді потієте, виділяються ендорфіни (гормони щастя), які можуть тримати вас у піднесеному настрої годинами після тренувань [10].
Загалом, ви можете пам’ятати: допомагає все, що робить вас щасливими і викликає посмішку на обличчі!
Як часто я повинен робити вправи?
З точки зору спортивної науки, має сенс не лише ваша фізична підготовка тренуватися принаймні двічі на тиждень. Регулярні тренування принаймні два рази на тиждень також необхідні для тривалої боротьби зі стресом та психічними розладами [11].
Антидепресанти ?! Чому фізичні вправи кращі за будь-які наркотики *
Але є також той факт, що психологічний стрес ніколи не має єдиного джерела. Здебільшого це суміш занадто багато роботи, занадто мало сну, сімейного стресу, занадто мало свіжого повітря, занадто мало спорту і та і . . Цей список можна продовжувати і продовжувати вічно.
А з ліками або такими ліками, як антидепресанти, причини ніколи не боротися. Наприклад, такі таблетки роблять те, що вони запобігають виведенню серотоніну. Вони блокують транспортери гормону щастя у вашому тілі, а серотонін довше залишається в тканинній рідині мозку [12]. Тривале використання антидепресантів тощо, насправді, не робить вас щасливішими, а просто відштовхує смуток і депресивні фази назад. І це може швидко стати звиканням.
Регулярні тренування з друзями, бажано на свіжому повітрі, можуть навіть довгостроково замінювати антидепресанти та інші ліки [13]!
* Не слід згадувати одне: При певних психічних захворюваннях, таких як важка депресія, медикаментозне лікування може бути корисним або не може бути виключено як частина терапії. Однак їх завжди повинен визначати лікар (чоловік/жінка) та/або психотерапевт (чоловік/жінка) і залежати від спектру захворювання та лікування! Спорт як доповнення до медикаментозної терапії часто є методом вибору (див. Нижче: Екскурс: Спорт при терапії вигорання)
Спорт як засіб проти психологічних розладів - коротка інформація
- Чим сильніше ви почуваєтесь фізично, тим більше менш вразливі ти за психічний стрес [2]!
- Фізичні навантаження припиняються Гормони стресу в чеку [3]!
- Більше Гормони щастя через спорт [4, 5]!
- Заняття на свіжому повітрі покращують ваше Вітамін D- і рівень гормону щастя [6]!
- Соціальне благополуччя і менше стресу завдяки вправам у фіксованих групах [7]!
- Виберіть свій вид спорту як Сбалансуйте своє повсякденне життя! Ви виконуєте важку, фізичну роботу? Йога, цигун чи пілатес можуть допомогти! Ви настільний злочинець? Увімкніть себе та відвідайте нас, наприклад, у наших завантажувальних таборах!
- Регулярні тренування з фітнесу принаймні два рази на тиждень можуть замінити такі методи лікування, як ліки або препарати, такі як антидепресанти [13].! Важливою є консультація лікаря/психотерапевта!
Як ще спорт може вам допомогти - спорт робить вас щасливими!
Регулярні фізичні вправи дозволяють ...
спати краще! Тож ви почуваєтесь більш відпочившими у повсякденному житті і менш схильні до стресів [13]
.... дає вам кращу поставу! А як це впливає на вашу психіку, ви можете прочитати в нашій статті про тренування спини.
Завітайте до нас зараз для вашого безкоштовного та необов’язкового пробного навчання та поповніть свої магазини удачі! За допомогою тренувань для невеликих груп та фітнесу на відкритому повітрі проти психічних розладів!
Про автора:
Наш автор - Ванесса.
Ванесса є магістрантом Німецького спортивного університету в Кельні, магістра Психологія у спорті та фізичних вправах і, отже, початковий спортивний психолог. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо статті або щодо теми статті, не соромтеся зв’язуватися з нею по електронній пошті на адресу [email protected] або залиште нам коментар!
Джерела та дослідження
[1] Камачо, Т.Ц., Робертс, Р.Є., Лазарус, Н.Б., Каплан, Г.А. та Коен, Р. Д. (1991). Фізична активність та депресія: дані дослідження округу Аламеда. Американський журнал епідеміології, 134(2), 220-231.
[2] Štefan, L., Sporiš, G. & Krističević, T. (2018). Чи пов'язані нижчі рівні фізичної активності та самооцінки з вищими рівнями психологічних переживань у хорватських молодих людей? Дослідження поперечного перерізу. PeerJ, 6-й, e4700.
[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Вплив фізичних вправ на депресію, нейроендокринні гормони стресу та фізіологічну підготовленість у жінок-підлітків із симптомами депресії. Європейський журнал громадського здоров’я, 16(2), 179-184.
[4] Gold, P. W. (2015). Організація стресової системи та її порушення регуляції при депресивних захворюваннях. Молекулярна психіатрія, 20 (1), 32.
[5] Dah men, A. C. M.: Вплив регулярних фізичних навантажень на рівень серотоніну та психологічне самопочуття здорових добровольців. Рандомізоване перехресне дослідження, дисертація, Медичний факультет Charité-Universitätsmedizin Berlin, 2017
[6] Гоффман, Б. Дж. (1994). Клонування експресії транспортера серотоніну: новий спосіб вивчення антидепресантів. Фармакопсихіатрія, 27(01), 16-22.
[7] Кіз (2004). Переглянуто зв’язок серцево-судинних захворювань та депресії: Повна перспектива психічного здоров’я та модераторна роль віку та статі. Старіння та психічне здоров’я, 8, 266-274.
[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J.S. (2001). Тренувальні практики та синдром перетренованості у шведських спортсменів вікової групи. Міжнародний журнал спортивної медицини, 22-го(06), 460-465.
[9] Данн А.Л., Тріведі, М.Х. & О'Ніл, Х.А. (2001). Вплив реакції доза-реакція на фізичну активність на результати депресії та тривожності.
[10] Dinas, P.C., Koutedakis, Y. & Flouris, A.D. (2011). Вплив фізичних вправ та фізичних навантажень на депресію. Ірландський журнал медичної науки, 180(2), 319-325.
[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Частота та характер вправ та депресії після двох років у дорослих японських дорослих: лонгітюдне дослідження JAGES. Наукові звіти (Група видавців Nature), 8-й, 1-9.
[12] Bretland, R. J. & Thorsteinsson, E. B. (2015). Зменшення вигорання на робочому місці: відносні переваги серцево-судинних вправ та фізичних вправ. PeerJ, 3, e891.
[13] Фукс, Р. та Шліхт, В. (За ред.). (2012). Психічне здоров’я та фізична активність. Видавництво Хогрефе.
[14] Гарфілд, В., Левеллін, К. Х. та Кумарі, М. (2016). Взаємозв'язок між фізичною активністю, тривалістю сну та симптомами депресії у літніх людей: Англійське поздовжнє дослідження старіння (ELSA). Звіти про профілактичну медицину, 4-й, 512-516.
[15] Курка, Стефані. Вигорання як можливість: приховане звернення до компаній та постраждалих:. Гамбург: Igel Verlag RWS, 2014.
Екскурс - спорт проти вигорання?
Ви вже читали, що регулярні фізичні вправи насправді можуть творити маленькі дива у разі психічних розладів. Але - ви повинні сказати, звичайно, що фітнес-тренування не завжди можуть бути (єдиним) способом лікування або вирішення стресу. Існує ряд захворювань, які, крім адекватних фізичних вправ, часто вимагають додаткової терапії для боротьби. Це завжди залежить від спектру захворювання. Наприклад, крім фізичної активності, пацієнти з вигоранням або важкою депресією також супроводжуються фармакологічними втручаннями, неспанням, легкими терапіями та/або психотерапевтичними процедурами [13].
Вигорання, як правило, є результатом багаторічного стресу, незалежно від того, має це фізичний чи психологічний характер. Це часто поступовий процес, оскільки ми, люди, є абсолютними царями адаптивності. Тому ми зазвичай пізно розуміємо, що занадто довго перевантажувались. Вигорання повзе покроково [15].
Сьогодні спорт та фізична активність відіграють важливу роль у запобіганні вигорання. Причини, як уже зазначалося, включають вивільнення гормонів щастя, гальмування вивільнення гормонів стресу і т. Д. Однак, як тільки відбулося вигорання, обраний вид спорту завжди слід обговорювати з лікарем, оскільки високоінтенсивні тренажери можуть бути додатковим фактором стресу для організму може.
Вас також можуть зацікавити ці статті: