Спорт на голодний шлунок, який інтерес і які запобіжні заходи вживати
Автор: Рафаель де Таппі
В останні роки практика посту стає все більш популярною серед спортсменів. Переваги та запобіжні заходи, чому лікар робить підсумки.
Опубліковано 29.10.2019 18:30
Піст існує вже тисячоліття. Історично практикується з релігійних чи терапевтичних міркувань, він став популярним серед широкої громадськості в останні роки. Дійсно, багато дієтологів рекомендують його «очищати організм», а деякі лікарі навіть заохочують онкологічних хворих спробувати цей метод. Все більше і більше спортсменів також воліють займатися фізичними вправами вранці перед сніданком, тобто після позбавлення їжі від 8 до 12 годин. Які інтереси пісного спорту та які запобіжні заходи слід вживати? Чому лікар підбиває підсумки.
Заняття натщесерцем запобігають неприємним проблемам з травленням
Хто ніколи не відчував цього неприємного відчуття здуття живота під час тренувань у спортзалі незабаром після їжі? Хоча завжди бажано зачекати принаймні годину після їжі, перш ніж займатися спортом, можливо, буде зручніше проводити заняття йогою вранці перед сніданком. Дійсно, коли ми спотворюємось, краще мати порожній шлунок.
Біг натщесерце ідеально підходить для підготовки до марафону
У нашому організмі ми маємо два джерела вуглеводів: печінковий глікоген і м’язовий глікоген. На голодний шлунок у нас більше немає запасів глікогену в печінці, що змушує наше тіло залучати м’язи. Цей запас буде нижчим, і наш організм буде запускати ліпідний ланцюг, тобто деградацію жирів. Тренування бігу на голодний шлунок, таким чином, привчає організм швидше звертатись до цього метаболічного шляху, щоб глікоген довше тривав. Таким чином, увівши у звичку бігати натщесерце близько 20 хвилин регулярно протягом декількох місяців, ви тренуєте своє тіло на змаганнях марафонського типу (42,195 кілометра).
«Це вчить вас керувати ритмом, починати повільно, поступово та контролювати свої енергетичні ресурси. Чим нижче пульс, тим більше бігун буде прагнути спалювати жир. У нас є близько півтори години запасу глікогену. Знаючи, що марафон триває в середньому від чотирьох до чотирьох з половиною годин, бігун спорожнив свої резерви три години тому, звідси інтерес для організму навчитися залучати інші резерви, перш ніж спалити все. Це дозволяє уникнути "удару об стіну" ", - сказав спортивний психолог Стефан Джелзайніс" Чому доктор ". Дійсно, після 30 км більшість людей мають тенденцію до колапсу, оскільки їх організм занадто мало звик використовувати свій ліпідний резерв.
Зайнявшись спортом натщесерце, відновіться
Після тренування натщесерце, якщо гідратація, звичайно, необхідна, вам також слід пам’ятати про поповнення запасів цукру та білків.
«Після занять натщесерце ми набагато сприйнятливіші до вуглеводів. Для спортсменів, які займаються витривалістю, покращується здатність поповнювати запаси глікогену, і засвоєння буде кращим після сеансу такого роду. Це анаболічне вікно після фізичних вправ, тому вам потрібні швидкі цукру, такі як банани або фруктові соки », - пояснює Стефан Джелзайніс. Багаті антиоксидантами, фрукти також допоможуть відновити будь-які мікропошкодження м’язів.
Що стосується білків, то їх можна знайти в молоці, йогуртах, яйцях, шинці або навіть горіхах.
Заздалегідь підготуйтеся до тренування натщесерце
Займатися спортом натщесерце - це щось підготувати. Напередодні їжте складні вуглеводи, щоб запаси глікогену в м’язах не вичерпалися на наступний день. Однак вибирайте продукти, до яких ви звикли, щоб не турбувати ваш організм. "Перед тим, як зранку побігти на голодний шлунок, я зазвичай напередодні ввечері їм рис, макарони або картоплю", - говорить Стефан Джелзайніс. "Але найголовніше - це добре зволожитися, будь то вода, кава чи чай, перед тим, як поїхати", - згадує він.
На місці, щоб уникнути ризику гіпоглікемії (занадто низька концентрація глюкози в крові, що може спричинити запаморочення, втрату рівноваги та, у гіршому випадку, непритомність), візьміть джерело швидкої енергії, наприклад фруктову пасту, компот або крупу бар. Крім того, уникайте займатися спортом занадто далеко від дому, щоб мати можливість швидко повернутися у разі виникнення проблеми.
Спорт на голодний шлунок підходить далеко не всім
Через ризик гіпоглікемії вправи натщесерце не рекомендуються людям з діабетом. Але, навіть якщо ви не страждаєте цією хворобою, ця практика радше рекомендується досвідченим спортсменам. Зазвичай ліпідний ланцюг встановлюється вже через 20-25 хвилин для тих, хто звик займатися спортом натщесерце, порівняно з 30-40 хвилинами для початківців.
Також заняття спортом на голодний шлунок можна навчитися і підготувати. “Час адаптації дуже повільний. Потрібно багато терпіння. У деяких людей це може зайняти місяць-два, а в інших - від півроку до року. Ви вже повинні звикнути своє тіло бігати на голодний шлунок. Робити двадцять хвилин повільно - це чудово для початку », - наполягає Стефан Джелзайніс.
Уникайте занадто інтенсивних або занадто довгих сеансів
Якщо ви робите вправу натщесерце, не намагайтеся робити інтенсивні переривчасті та силові заняття. Цей вид фізичних вправ вичерпає ваші запаси вуглеводів ще до того, як організм отримає шанс включити жировий ланцюг. Тому зосередьтеся на сеансі витривалості в помірному і стабільному темпі.
“У нас мало вуглеводів у крові, тому не слід сподіватися робити високоінтенсивні сеанси через брак доступних ресурсів. З іншого боку, бігун може долати короткі відстані з низькою інтенсивністю. Краще починати з двадцяти-тридцяти хвилин на сеансі відновлення, а потім робити тридцять-сорок хвилин, максимум, дуже повільно. Це називається фундаментальною роботою на витривалість », - коментує Стефан Джелзайніс. І додати: «Це справедливо для всього, що є довгими зусиллями, такими як плавання або навіть силові тренування. Головне - робити невеликі сеанси ".
Секс: 13% француженки ніколи не зазнають оргазму
Мозок двох пацієнтів у комі, відроджений ультразвуком
Вітамін D: ANSM попереджає про передозування, дуже небезпечне для дітей
Інфографіка: у Франції невблаганна прогресія англійського варіанту Covid-19