Спорт на пляжі 5 вправ для підняття тонусу - Vital
Літо - пора відпочинку, а також можливість трохи більше рухатися! Можливість перевірити цю серію вправ, що поєднують нарощування м’язів та кардіотренування. Ідеально підходить для спалювання калорій і підтяжки з голови до ніг. Ми слідуємо порадам спортивного тренера Маріон Керлок '.
1. Нога піднімає уточнені м’язи
• Стоячи, ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна.
• Скоротіть черевні преси і злегка перекладіть вагу тіла на ліву напівзігнуту ногу.
• Вдихніть і на видиху підніміть перед собою праву ногу якомога вище. Вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення, не кладучи ногу на землю.
• Видихніть і підніміть ногу в сторону якомога вище, підтримуючи стегна стабільними. Вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення.
• Видихніть і підніміть ногу назад, стискаючи сідниці. Вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.
Правильна частота
10 - 20 повторень для кожної ноги.
Порада тренера
Верхня частина тіла залишається покритою і стабільною протягом усього вправи, рухається лише нога.
2. Стрибкові присідання формують стегна
• Стоячи, ноги злегка розведені, ноги трохи вивернуті назовні, руки біля боків.
• Зігніть коліна, щоб виконати присідання і підніміть руки перед собою на висоту плечей.
• Потім стрибніть якомога вище і приземліться, розставивши ноги на відстані від початкової ширини, а ноги трохи повернувши назовні.
• Зігніть ноги ще раз, щоб виконати присідання, піднімаючи руки перед собою.
Правильна частота
1 до 2 підходів по 10 присідань.
Порада тренера
Не соромтеся користуватися руками, спрямовуючи їх трохи назад, перш ніж стрибати, щоб збільшити імпульс. Спробуйте злегка приземлитися, керуючи посадкою стрибка.
3. Завиток бюста робить живіт плоским
• Лежачи, зігніть ноги і трохи направіть лобок до себе, щоб поперек подовжився і стикався з землею.
• Підніміть руки над головою і покладіть їх на землю, долонями до неба.
• Вдихайте, стискаючи черевні преси, і підніміть голову та лопатки.
• На видиху продовжуйте катання хребта,
Правильна частота
10 повторень.
Порада тренера
Для полегшення вправи покладіть руки на задню поверхню стегон під час підйому, щоб допомогти собі піднятися, головне - тримати м’язи живота скороченими.
4. Планка зміцнює прес і сідниці
• На четвереньках покладіть руки на землю на одній лінії з плечима. Відведіть одну ногу назад, а потім іншу і спертесь на пальці.
Правильна частота
3 підходи по 30 секунд без руху, 30 секунд відновлення між кожним набором.
Порада тренера
Для полегшення вправи спирайтеся на лікті та коліна, тримаючи ноги на землі (щоб уникнути вигину спини). Обов’язково тримайте ремінець на животі протягом усього вправи.
5. Джеки, що стрибають, спалюють багато калорій
• Стоячи, голова і спина прямі, ступні злегка розведені, стисніть черевні преси.
• Вдихніть і витягніть руки в сторони на висоті плечей.
• Видихніть і трохи зігніть коліна, щоб стрибнути якомога вище, розставивши ноги і витягнувши руки перед собою.
• Приземліться, вдихаючи і знову стрибаючи якомога вище, зближуючи ноги і розводячи руки у вихідному положенні.
• Почніть спочатку, не роблячи перерви
Правильна частота
2 - 3 підходи по 10 повторень із відновленням за 30 секунд.
Порада тренера
Тримайте п’яти в контакті з землею, а спину тримайте рівно і м’язи преса під час вправи. Спробуйте злегка приземлитися, керуючи посадкою стрибка.
Для подальшого
Відкрийте для себе поради Маріон Керлок, спортивний тренер