Спорт на витривалість та бодібілдинг
Для будь-якого спортсмена кардіо відіграє важливу і, безсумнівно, навіть важливу роль у розвитку його фізичного стану. Як частина дієти або навіть сухий, вона повинна сприяти втраті жиру або просто покращувати витривалість. Але виникає питання, яке розв’язує натовп: від того, скільки зусиль ми втрачаємо в жирі ?
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Як довго втрачати жир ?
30-40 хвилин - це занадто часто рекламований час, щоб почати "друкувати жир". Без сумніву, результат низки популяризацій, цей показник, на щастя чи на жаль, є аберрацією. Щоб це зрозуміти, давайте зробимо короткий підсумок.
Організм використовує АТФ для перетворення хімічної енергії (вуглеводів і компанії) в механічну енергію (скорочення м’язів). У ньому є 2–3 секунди АТФ та 7–8 секунд креатинфосфату, який трансформується в АТФ. Ці субстрати використовуються анаеробним алактичним шляхом, який, хоча починається одночасно з двома іншими (молочно-анаеробний та аеробний), є найкращим шляхом на самому початку вправи, коли м’язи ще не оксигеновані.
Анаеробний молочнокислий шлях досягає своєї оптимальної ефективності між першою та другою хвилинами зусиль та аеробним шляхом менш ніж за 4 хвилини (в сидячому, менше у спортсмена).
Як видно з цього графіку, через 10 хвилин зусиль аеробна система досягає свого максимуму, а отже, спалює максимум субстрату, який, як ви вже здогадалися, є не ким, як жиром. Отже, найпростіший висновок полягає в тому, що після 5 хвилин зусиль ми вже споживаємо жир у відносно великих кількостях, але також через 10 хвилин організм споживає максимум жиру (більше ніж через півгодини).
З якою інтенсивністю бігати ?
Ось як ми можемо підійти до другого питання, яке часто піднімається, але рідко ухиляється, для чого оптимальна інтенсивність втрачати жир ?
Якщо зупинитися на простому спостереженні, можна сказати, що чим швидше ми біжимо, тим більше енергії ми споживаємо. Це справедливо для людей і майже для всіх тварин, але якщо ми хочемо втратити якомога більше жиру, ця істина стає хибною. Тут знову давайте знайдемо час, щоб знайти правильну відповідь, яка, ймовірно, відрізняється від того, що занадто багато людей базікає, повторюючи те, що їм сказали.
Це просто, коли популяризується: глікоген, який використовується швидкими темпами, втрачається, тоді як він необхідний для спалювання жиру. Він справді забезпечує необхідні субстрати для аеробного використання вуглеводів та ліпідів. Однак організм прагне якнайшвидше зберігати свій глікоген, щоб мати його у випадку крайньої необхідності.
Отже, якщо ви працюєте на 100% від вашого MAS, ви спалите значну масу глікогену, що, звичайно, зменшить споживання жиру. Звідси і відома фраза: ліпіди спалюють вуглеводи у вогні. Зрозумійте, що глікоген необхідний для утилізації жиру.
Щоб утримувати досить низький повільний набір клітковини і, отже, споживати мало глікогену, ви не повинні бігти, споживаючи більше 50% вашого VO2 max для сидячого (максимальний об’єм кисню, який може споживати кожна людина) і 60-70% для тренованого спортсмена.
Коли робити кардіо сеанс ?
Точний час доби насправді є неважливим, хоча пізній день здається часом, коли найкраще підготуватися фізично та фізіологічно. Питання, яке часто виникає, полягає в тому, чи добре робити кардіотренування після тренувань з обтяженням. Відповідь на це питання зазначена вище.
Тренування з обтяженням споживає кількість глікогену, який, таким чином, більше не буде доступним для «спалювання жиру». Тому повинен уникати кардіотренування після силових тренувань якщо ви хочете втратити якомога більше жиру, зберігаючи при цьому значний розвиток м’язів.
Навпаки, тобто робити сеанс на витривалість перед тренуванням з обтяженням, насправді теж не доцільно, якщо ви не хочете, щоб ваші показники знижувались через брак енергії.
Чи можу я бігати натщесерце ?
Ще одна ідея, яка походить від гидоти, полягає в тому, що втрата жиру можлива лише через три чверті години зусиль. Ні, біг на голодний шлунок не використовується для швидшого набору жиру, він просто спалює менше жиру та сприяє глюконеогенезу, тобто копанню м’язових резервів (м’язових білків).
Тому необхідно уникати бігу на голодний шлунок, тим більше, що на початку ви навіть не відчували б втоми, але бар був би надзвичайним.!.
Чому у мене трапляється удар штангою? ?
Що обмежує анаеробний молочний шлях - це не нестача глікогену, а накопичення молочної кислоти в м’язі та зміна рН м’язів. Якщо ви відчуваєте втому, це через накопичення молочної кислоти, яке зазвичай відбувається між 3 ° і 15 ° хвилинами зусиль. Це пов’язано з надмірно високою швидкістю бігу, яка спричиняє активну участь анаеробного алактичного сектору.
Мета тренувань, зокрема, бігунів на середні дистанції - максимально затримати цей ефект втоми, щоб якомога довше бігати у дуже швидкому темпі.
Чи слід нам випити чи з'їсти щось після цього ?
Пити потрібно, щоб компенсувати втрати у воді, мікроелементах та мінеральних солях, спричинені сеансом витривалості. Незалежно від того, чи сидите ви на дієті, сеанс витривалості кардіо типу має подвійний ефект: втрата жиру, а також гіпертрофія м’язів. Саме цей другий пункт ще не розглядався.
Як тільки запаси глікогену в м’язах зменшуються, мета полягає в тому, щоб отримати надмірну компенсацію. Це явище означає, що втрачений глікоген відновлюється до більш ніж 100% і дозволяє покращити його глікогенні запаси. Оскільки глікоген зберігається в саркоплазмі м’яза, ця надмірна компенсація збільшить об’єм м’язів.
З цього спостереження не важко здогадатися, що приймати як перекус після занять спортом на витривалість.
Досить поважати ці кілька правил: Прийом твердої їжі не слід робити до години після закінчення зусиль. Споживайте велику кількість простих і складних вуглеводів у рідкій формі, щоб отримати інсуліновий сплеск.
Як часто робити сеанси витривалості ?
Мета полягає в тому, щоб скористатися цим ефектом надмірної компенсації, не надто втомлюючи центральну нервову систему. Ресинтез глікогену відбувається у дві фази, триваючи відповідно 24 години та 48 годин. Тому для ефективності та оптимального відновлення необхідно було б залишити 72 години між двома кардіо сесіями у людини, яка мало тренується. Цей час можна скоротити до 50 годин у осіб, які звикли до цього. Ви повинні визначити, де ви будете стояти, але не бігайте щодня, якщо не поєднуєте це з дієтою з високим вмістом вуглеводів і не займаєтеся поряд з нею жодним іншим видом спорту.
Тренування кардіо, плюс для бодібілдингу ?
Окрім довготривалого присідання, серцево-дихальна система, як правило, мало використовується під час наших тренувань з обтяженнями.
Тому дуже важливо працювати «аеробно», якщо ви хочете бути в хорошій формі і не задихатися при найменших зусиллях.
По-перше, ви можете використовувати це заняття як розминку на початку тренування з обтяженням. Наприклад, підійде 10-15 хвилин степпера або статичного велосипеда. Ви також можете присвятити цьому кілька днів на тиждень. Тренування витривалості кардіотипу є великим плюсом для бодібілдингу і по-різному опрацьовує м’язи.
Будьте обережні, робити занадто багато сеансів витривалості може бути шкідливим для набору ваги. Дійсно, кардіотренування та тренування з обтяженнями тягнуться з одного резерву. Тіло, що має свої межі, надлишок сеансів витривалості може зменшити можливості відновлення. Вся справа в рівновазі !
Працюючи у вихідні дні, ви компрометуєте будь-який прогрес, який ви могли досягти. Це не означає, що вам слід намагатися займатися нічим іншим, як тренажерним залом, але не витрачайте свій час і свої ресурси на відновлення, займаючись аеробікою, особливо якщо вам важко їсти достатньо і правильно вживати калорії. Ви можете робити максимум 2 - 3 кардіосеанси на тиждень тривалістю від 30 до 45 хвилин. Це хороший компроміс і дозволяє бути більш повним.
Тому кардіо не шкідливе для м’язової маси, якщо воно не практикується в надлишку. Тому не забороняйте свої улюблені заняття, такі як футбол, біг підтюпцем, бокс, плавання або катання на гірських велосипедах.
Розділ форуму присвячений кардіо-активності та спорту на витривалість. Ви можете підібрати інформацію або прийти і обговорити ваші улюблені види спорту.