Спорт, Надмірна вага; Ожиріння - MMSport

Для Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) надмірна вага та ожиріння визначаються ненормальним або надмірним накопиченням жиру в організмі, що становить ризик для здоров’я. Ці два поняття визначені через I.M.C. (Індекс маси тіла). Над I.M.C. з 25 людина вважається надмірною вагою, тоді як ожиріння характеризується ІМК старше 30 років, з різним ступенем ожиріння. I.M.C. обчислюється діленням маси його тіла, в кг, на зріст, м, у квадраті:

За даними O.M.S., у 2008 році понад 1,5 мільярда людей у віці старше 20 років мали надлишкову вагу, у тому числі понад 200 мільйонів чоловіків та 300 мільйонів жінок, які страждають ожирінням. Навіть якщо ІМТ слід сприймати з певним оглядом для спортсменів (оскільки цей показник не відрізняє відносну частку жирової маси та м’язової маси), він залишається придатним для сидячих груп населення.

Поступове накопичення жирової маси в організмі буде мати прямий вплив на суглоби, біль, передчасну втому, що може призвести до артрозу, оскільки організму доведеться підтримувати зайву вагу; і опосередковано на метаболізм, оскільки наукові дослідження показують, що накопичення черевного та особливо вісцерального жиру є важливим фактором ризику інсулінорезистентності та серцево-метаболічних захворювань.

З огляду на це, ці явища частково зворотні. Дійсно, було доведено, що фізична активність покращує не тільки склад тіла (тобто дозволяє зменшити жирову масу та збільшити м’язову масу), а й рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну у жінок та чоловіків. Але в цьому випадку, який вид спорту є найефективнішим, щоб краще програти? Більше тренувань з обтяженням чи «кардіотренування» ?

Очевидно, що обидва типи навантажень ефективні, і рухатися завжди краще, ніж нічого не робити. Але коли ми розглядаємо різні спортивні практики, є відмінності. Залежно від інтенсивності зусиль та задіяної фізіологічної системи, ви не отримаєте абсолютно однакових результатів. Дослідження, опубліковане в 2012 році, показало, що підліткам, які страждають ожирінням, силові тренування або серцево-судинна робота 3 рази на тиждень допомагають втрачати жирові відкладення. Але ті, хто займався силовими тренуваннями, покращували чутливість до інсуліну та набирали м’язову масу. І важливо згадати, що жоден з учасників цього дослідження не сидів на дієті, яка показує, що фізичні вправи вже допоможуть вам схуднути. Інше дослідження показало, що коли група жінок дотримується дієти з дефіцитом калорій 500 ккал, займаючись бодібілдингом двічі на тиждень, вони втрачають більше жиру і набирають більше м’язової маси, ніж група жінок, які дотримуються лише дієти.

Нарешті, для людей, які не можуть приділяти занадто багато часу своїм спортивним заняттям, можна робити 3 сеанси «кардіо», що не перевищують 20 хвилин. Дослідження показало, що у молодих чоловіків із надмірною вагою короткі та інтенсивні та багаторазові зусилля (20 х 8 секунд зусиль та 12 секунд відновлення) дають змогу значно втратити жирову масу та набрати м’язову масу на стегнах, одночасно покращуючи серцево-судинну здатність, в т.ч. VO2MAX.

На закінчення, лише спорт (тобто без певної дієти) допомагає схуднути, а отже, покращує здоров’я, борючись із метаболічними захворюваннями, такими як надмірна вага та ожиріння. Якщо ви оберете роботу з м’язами, ви будете спалювати стільки ж або більше жиру, покращуючи свою м’язову масу, що матиме прямий вплив на вашу рухливість та полегшення у повсякденному житті. При «кардіо» активності (тобто бігу, крутінні педалей, веслуванні) втрата жиру буде присутня, але збільшення м’язової маси буде обмеженим. Але якщо ви збільшите інтенсивність і зробите короткі, неодноразові зусилля, у вас будуть коротші, ефективніші сеанси, які більше стимулюватимуть вашу м’язову масу.

Наша порада - вибирати відповідно до вашого бажання моменту, відповідно до погоди та поєднувати два типи сеансів протягом тижня. Крім того, нам здається важливим підкреслити той факт, що дієта, адаптована за якістю та кількістю, залишається важливою для тривалої втрати ваги та покращення стану здоров’я. Спорт допомагає сам, але цього буде недостатньо в довгостроковій перспективі або призведе до занадто малих поліпшень порівняно з тим, чого можна досягти, поєднуючи його з кращою дієтою.

Манолова Анелія Василівна

Список літератури

Ibanez J, Izquierdo M, Martinez-Labari C, Ortega F, Grijalba A, Forga L, Idoate L, Idoate F, Garcia-Unciti M, Fernandez-Real JM і Gorostiaga EM. Тренінги опору покращують серцево-судинні фактори ризику у жінок із ожирінням, незважаючи на значне зниження рівня адипонектину в сироватці крові.Ожиріння 18: 535-541, 2009.
Гейдарі М, Фройнд Дж і Баутчер Ш. Вплив періодичних фізичних вправ високої інтенсивності на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою.J Obes 2012 doi: 10.1155/2012/480467.
Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C та Arslanian S. Вплив аеробних вправ проти опору без обмеження калорій на жир у животі, внутрішньопечінкові ліпіди та чутливість до інсуліну у хлопчиків-підлітків із ожирінням.Рандомізоване контрольоване дослідження.Діабет 61 (11): 2787-2795, 2012.