Спорт під час вагітності - підтягнутий і здоровий - Келея
Міф "Жодного виду спорту під час вагітності" давно застарів. Якщо ваша вагітність протікає без ускладнень, і ваш лікар і акушерка дають вам змогу, регулярні фізичні вправи ідеально підходять для вас і вашої дитини. Помірні тренування позитивно впливають на ваш організм і психіку.
Як мама двох маленьких хлопчиків, я знаю, наскільки важливим є навчання на основі потреб під час вагітності. Міцне та еластичне тазове дно може полегшити ваші пологи. Сильна спина врівноважує вагу постійно зростаючої дитячої шишки. Крім того, жінкам, які були активними під час вагітності, часто легше відновити фізичну форму після пологів.
За обидві вагітності я набрав 25 кілограмів. Я був більш ніж здивований тим, що в той час, добре визнати, я був шокований. Як спортивний тренер, я був абсолютно впевнений, що наберу максимум 10-12 кіло. Але мушу визнати, за день до пологів мій шлунок був більший за коробку сімейної піци, яку ми з чоловіком замовили. Я був схожий на доброзичливого кита. Тим не менше, мені допомогло те, що я була дуже активною в обох вагітностях. На 6-му місяці я пройшов курс підготовки до скандинавської ходьби і пройшов навчання. Північна ходьба була моєю програмою витривалості. Крім того, я влаштував власні гімнастичні вправи. Під час вправ мені було особливо важливо, щоб вони зміцнювали тазове дно, спину, руки, стегна та сідниці. Як результат, у мене не було болів у спині та інших побічних ефектів, пов’язаних з вагітністю. Той факт, що ваги все ж показали на 25 кг більше, був пов’язаний з тим, що я не хотів обійтися без морозива з вершками та безлічі смачних бутербродів.
Через шість тижнів після народження обох моїх дітей я знову був у такій формі, що міг займатися післяпологовою гімнастикою. Після курсу після навчання я знову склав свою власну концепцію навчання. Оскільки я годував обох своїх дітей грудним молоком більше року, про дієту для мене не могло бути й мови. Через 4 місяці після пологів я все ще повернув свою первісну вагу. Я переконана, що мій спортивний та активний спосіб життя частково відповідає за те, що я зміг насолодитися двома неускладненими вагітностями та швидким одужанням. Ось чому я хотів би поділитися своїми порадами та запустив Mamafreude Fitness.
Як я повинен тренуватися як майбутня мама?
Під час тренувань стежте за своїм пульсом та своїм самопочуттям. Обов’язково пийте достатньо води під час тренувань. Якщо потрібно, робіть перерви, якщо кровообіг викликає у вас проблеми або якщо ви вважаєте, що тренування занадто напружене.
Найголовніше, щоб під час тренувань ви почувались комфортно. Прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику! Якщо щось вам не подобається, припиніть робити вправи або тренування. І чим більшою стає шишка у вашої дитини, тим ретельніше вам слід робити вправи.
Кожна вагітність різна. Тому немає правила про те, як часто або як довго можна займатися. Знайдіть свій шлях. Також коли справа стосується спорту. Суміш легких тренувань на витривалість, енергійної гімнастики та йоги для розслаблення є корисним тренуванням для більшості майбутніх мам.
Навіть якщо ви до цього часу багато займалися спортом, доцільно було б переключити передачу. Ваші м’язи, зв’язки та сухожилля розм’якшуються гормонами, і ризик травм зростає, якщо ви продовжуєте тренуватися, як зазвичай.
Якщо ви не впевнені, чи підходить тренування, про яку ви мрієте, для вагітності, поговоріть про це з акушеркою та гінекологом.
Підходить під час вагітності з четвертою дитиною, Фото: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Які позитивні наслідки має спорт на мене під час вагітності?
- Ви можете запобігти типові симптоми вагітності, такі як проблеми з кровообігом або запор
- Позитивне відчуття тіла
- Ваша постава покращується
- Ви зміцнюєте тазове дно і м’язи спини
- Ви залишаєтеся активними і можете обмінюватися думками з іншими майбутніми мамами на таких спортивних курсах, як йога вагітності або аквагим
- Ви також зміцните свої душевні сили і прийдете відпочивати
Чого слід уникати, виконуючи вправи під час вагітності?
- Слід уникати ризикованих та екстремальних видів спорту, таких як верхова їзда, лижі, кікбоксинг, HIIT та скелелазіння протягом усієї вагітності.
- Тренування ізольованих м’язів живота, такі як суглоби або основні вправи, є контрпродуктивними для вас, як для вагітної жінки. Будь ласка, уникайте цього
- Через ризик розвитку синдрому порожнистої вени (де кров’яний тиск раптово падає через те, що матка тисне на порожнисту вену), краще уникати робити вправи в положенні лежачи на спині в міру прогресування вагітності.
Які вправи я можу робити під час вагітності, щоб підтримувати форму та зміцнювати м’язи?
Я хотів би познайомити вас із трьома вправами з мого курсу «Пристосування до дитячої шишки», які підходять для всього періоду вагітності. Це вправи на витривалість, силу, координацію та рівновагу. Багато майбутніх мам хочуть вправи, які тонізують зовнішню поверхню стегон і роблять сідниці міцними. Ці 3 вправи для цього ідеально підходять.
1. Джек для підлоги для басейну(Тренує витривалість)
Відведіть ліву ногу назад до середини, руки опустіть у вихідне положення.
Чергуючи вправо та вліво. Повторіть 15-25 разів з кожного боку
Небезпека: Робіть вправу у своєму власному темпі. Стрибковий домкрат, приємний для підлоги до басейну, - це вправа на витривалість, яке підсилює пульс і викликає піт. Повторення є рекомендаціями. Звичайно, ви можете налаштувати повторення відповідно до своїх тренувань та потреб у самопочутті.
2. Весна(Зміцнення стегон, сідниць і тазового дна)
8-15 повторень
Потім поміняйте ногу і знову відскочіть 8-15 разів.
Небезпека: Обережно відсуньте плечі від вух, щоб полегшити шию і плечі.
3. Боковий кран Баре(Сприяє рівновазі, координації та зміцненню всього тіла)
Варіація: Не кладіть витягнуту ногу вниз, а тримайте її в повітрі при відкриванні та закритті. Тож це трохи більш вимоглива вправа.
Повторити 15-25 разів.
Зміна сторінки. Опорна нога знаходиться зліва. Повільно відкрийте і закрийте праву ногу, випряміть палець ноги.
Варіація: Не кладіть витягнуту ногу вниз.
Повторіть також 15-25 разів
Небезпека: Злегка зігніть коліна опорної ноги, щоб робити вправи, не напружуючи коліна, спина пряма, руки максимально високі на висоті грудей. Працюйте з силою, без імпульсу.