Спорт під час вагітності та після неї Ці види спорту підтримуватимуть вас у формі - огляд новин
Фізичні вправи під час і після вагітності | Ці види спорту підтримуватимуть вас у формі
Вагітність надзвичайно напружує організм, тому фізичні вправи під час вагітності можуть полегшити його.
Це повинні бути м’які і регулярні рухи. М'язи, а також шлунок, кишечник і зв'язки будуть вдячні вам.
Вправи під час вагітності полегшують пологи
Здорове і міцне тіло полегшує вам всі фази вагітності, а особливо пологи. Оскільки ви набираєте вагу під час вагітності, атлетичне тіло може з цим впоратися краще.
Однак якщо ви тренуєтеся під час вагітності, це ще одне велике навантаження для вас.
Постарайтеся приділити собі хоча б стільки часу для відпочинку. Дотримуйтесь балансу між активним життям та відпочинком.
40 тижнів вагітності - що я можу робити і коли?
До 13-го тижня
► Релаксаційні вправи (йога) хороші
► Уникайте вібрацій! Катання на санях, силова пластина та катання навантажують тазове дно і є табу
Вправи допомагають зменшити стрес і підтримують розвиток дитини
Вагітність також дуже напружена в емоційному плані. Заняття спортом допомагають зменшити стрес і почуватись комфортніше у власному тілі. Додаткові вправи забезпечують організм, а отже, дитину киснем більше, ніж зазвичай. Це особливо добре для його розвитку.
Особливо під час вагітності важливо слухати себе і піддаватися будь-якому дискомфорту. Це означає: зупиніться, як тільки стане незручно! Занадто важкі тренування коштують цінних сил. За цей час ваше серце працює протягом двох, і пульс не повинен битися 140 разів на хвилину. Перед тренуванням важливо багато пити, так як ви пітнітимете набагато легше, ніж зазвичай.
Не кожен вид спорту підходить для вагітних
Але є також такі види спорту та випадки, які можуть негативно вплинути на вас та вашу дитину. Уникайте занять м’ячем та занять з великим ризиком отримання травм. Бодібілдинг і тренування з витривалістю також шкідливі для організму.
Які види спорту підходять вагітним жінкам?
бігати
Дозволено. Однак у перші три місяці ви повинні бігати повільніше і менше, ніж зазвичай.
І надягайте добре взуттєві кросівки, інакше ви занадто напружите суглоби.
плавати
Ідеальний вид вагітності! Ризик травми низький, ви не так сильно відчуваєте свою вагу, а суглоби та спина полегшуються.
Багато басейнів також пропонують плавання під час вагітності, заняття аквааеробікою та аквааеробікою. Ризик зараження низький, але якщо ви боїтеся зараження вагінальним грибком, акушерки рекомендують використовувати плавальний тампон, змочений оливковою олією. Це захищає від спор грибка.
Піші прогулянки та піші прогулянки
Також ідеально і постійно можливо.
Свіже повітря бадьорить розум і тіло, ви самі можете задати темп, і ризик отримання травм низький.
гімнастика
Звичайно, рекомендуються вправи для вагітності.
Але ви також можете робити вправи на хребті, аеробіку або інші фітнес-вправи. Ваш інструктор пояснить, які вправи корисні, а яких слід уникати.
Завжди і без обмежень.
Йога та тайцзи
Завжди можна і особливо популярно.
Але не робіть ніяких вправ на розтяжку. Також уникайте вправ, які занадто сильно тиснуть на живіт або занадто сильно випрямляють спину.
Сквош, теніс, бадмінтон
Якщо ви не надто виснажені, цей вид спорту завжди можливий.
Але будьте обережні зі спринтами, зупинками та поворотними рухами.
Силові тренування
Під керівництвом фахівців ви можете піднімати тяжкості до 7-го місяця, але тренувати прес потрібно лише до 6-го місяця.
Ці види спорту не рекомендуються
► катання (через ризик падіння)
► Лижі та парашутний спорт (високий ризик травмування, нездорове гірське повітря)
► Дайвінг (можливе переохолодження)
Тренуватися слід негайно припинити, якщо у вас паморочиться голова, відчувається біль або ви поранилися і почали кровоточити. Якщо у вас є будь-яка хвороба, вам слід залишатися вдома в ліжку.
Перш ніж думати про фізичні вправи під час вагітності, зверніться за порадою до свого гінеколога.
Що повинен містити збалансований план харчування вагітних?
► Напої: Під час вагітності важливо багато пити. Однак соки та солодкі напої містять занадто багато вуглеводів. Краще просто пити воду або, якщо потрібно, шприці для соку.
► Овочі: Салати та овочі завжди корисні та корисні. Однак краще уникати фасованих та приготованих салатів. Оскільки бактерії та мікроби можуть легко розмножуватися в упаковці. Салати краще готувати самостійно. І звичайно, овочі перед вживанням завжди слід добре мити. Краще уникати неопалюваних паростків і розсади.
► Зерно: Цільнозерновий хліб, мюслі та вівсяна каша є джерелом вуглеводів з високим вмістом клітковини, тому рекомендуються вагітним жінкам.
► Фрукти: Кислі фрукти, такі як ківі, лимони та грейпфрути, є хорошими джерелами вітаміну С. Однак солодкі фрукти (наприклад, виноград або солодкі мандарини) також містять багато цукру, тому їх слід вживати лише в помірних кількостях.
► Молоко: Пастеризовані молочні продукти містять вітаміни та кальцій і тому є в цілому здоровими. Однак деякі підсолоджені молочні продукти також є відверто калорійними бомбами. Тому слід уникати солодких змішаних молочних напоїв або фруктових йогуртів. Краще їсти натуральний йогурт або нежирний кварк. До речі, молоко з низьким вмістом жиру містить таку ж кількість кальцію, як і звичайне незбиране молоко, тому рекомендується.
► сир: М'який сир, виготовлений з пастеризованого молока, такого як камамбер, сир з поверхневим мазком, такий як Harzer Roller, маринований сир або вершковий сир з відкритих посудин, таких як фета або овечий сир, може поглинати лістерію шляхом виробництва та зберігання. Тому вагітним жінкам слід краще уникати цих штамів. Всі тверді, тверді сорти сиру, виготовлені з термообробленого молока, безпечні для вагітних. Однак краще видалити кору перед споживанням.
► Риба: Риба багата білком, а морська риба також має високий вміст природного йоду та селену. Риба з високим вмістом жиру з моря також приносить із собою довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Як поживні речовини, так і матері та дитини. Тому риба може бути в меню двічі на тиждень. Через можливі сліди ртуті, яка може завдати шкоди ненародженим, хижих видів риб, які перебувають у кінці морського харчового ланцюга (наприклад, тунця або риби-меч), не слід їсти занадто часто.
► м’ясо: М'ясо слід їсти лише відвареним, вареним або довареним. Тому в ресторані краще не замовляти стейки "середні" чи "рідкісні", а скоріше "молодці". Всі сире м'ясо та ковбасні вироби, такі як: карпаччо, тартар, мелене м'ясо, сира шинка, пармська шинка, лососева шинка, салямі, ковбасні намазки, м'ясна або чайна ковбаса, заборонені. М’ясні салати без консервантів та печінки - також табу.
► яйця: Варені яйця корисні для здоров’я і їх можна їсти. Сирі яйця та продукти, що містять сире яйце (наприклад, тірамісу та домашній майонез), під час вагітності заборонені.
Поради щодо схуднення після вагітності
Присідання і вправи для живота - спочатку табу.
Перш за все, м’язи тазового дна доводиться відновлювати знову, оскільки вони дуже розтягуються після пологів. Акушерки, фізіотерапевти та спортивні інститути пропонують спеціальні курси післяпологового навчання. Ідеальний початок - 6-8 тижнів після пологів.
Дуже важливо: Тільки тоді, коли тазове дно знову стане твердим, матері повинні починати з цілеспрямованих тренувань м’язів живота та інших легких видів спорту.
Вправи для матері та дитини
"Прогулянка з коляскою"
Гуляйте дитину жваво протягом години на день. Це виграють і мати, і дитина.
Свіже повітря та фізичні вправи можуть допомогти скинути накопичені кілограми. А дитина ввечері врівноважена і втомлена. Найкраще штовхати коляску швидко, вона витрачає калорії.
Також рекомендується легка витривалість, така як їзда на велосипеді або плавання.
"Навчання грудному вигодовуванню"
Грудне вигодовування важливо не тільки для дитини, воно також витрачає мамині калорії.
Ось так маленькі подушечки на стегнах і стегнах особливо добре тануть. Невелика вправа: сидячи, напружте м’язи живота кілька разів, а потім знову послабте їх.
"Гімнастика з дитиною"
Немає часу на курси, немає догляду за дітьми? Потім займайтеся з дитиною.
Візьміть велику ковдру і покладіть дитину поруч з собою. Ви навіть можете використовувати свою пачку радості як вагу в стоці. Ляжте на стегна дитини і м’яко згинайте їх тулуб. Це не тільки зміцнює ваші м’язи, але і приносить задоволення багатьом немовлятам.
Завжди виконуйте вправи незабаром після грудного вигодовування, щоб груди не наповнилися молоком. Це зайво напружує тканини.
Радикальна дієта - це не шлях, особливо не під час годування дитини грудьми.
Здорова дієта без зайвої кількості солодощів і жиру вже може побажати бажаного успіху. При радикальній дієті досягається протилежність тісному шлунку. Якщо жирові відкладення тануть занадто швидко, шкіра не може повільно регресувати.
Залишилася в’яла черевна стінка.