Спорт та харчування - 15 міфів та фактів EVO Fitness
Як особистий тренер я буду часто Поставлені запитання про фізичні вправи та харчування. Про це говорять і обговорюють скрізь - у сім’ї, на роботі, у соціальних мережах, у газетах, у щоденниках тощо. На цю тему існує багато думок. З одного боку, це добре, але звідки ви знаєте, що насправді правда?
У цій статті я розгляну деякі Міфи про фізичні вправи та харчування приберіть і, сподіваємось, очистіть деякі сумніви та дайте відповіді на свої запитання. Які з тверджень, що циркулюють, є істинними, а які ні?
Вправи та дієта - 15 міфів та фактів
1. Тренування було ефективним лише в тому випадку, якщо наступного дня у вас болять м’язи.
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Ви можете тренувати свої м’язи, не болячи після цього. Не ставте собі за мету боліти м’язи наступного дня.
2. Коли ви починаєте тренування з обтяженнями, вам потрібно вживати набагато більше білка
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Рекомендується споживати 0,9 г білка на добу та кг ваги. Провідний спортсмен, який тренується понад 20 годин на тиждень, потребує 2 г білка на кг ваги тіла на день. Тим, хто менше займається (5 годин на тиждень), не потрібно більше 1 г білка на кг щодня. Немає доказів того, що м’язова маса збільшується, якщо ви споживаєте 3-4 г білка на кг ваги в день. Тому для більшості людей цілком достатньо задовольнити потреби в білках за допомогою нормального та збалансованого харчування.
3. З віком метаболізм сповільнюється
Метаболізм найшвидший у віці 20 років, після чого він сповільнюється приблизно на 1% на рік. Простіше кажучи, якщо ви хочете підтримувати свою вагу, стаючи старшими, ви не можете їсти стільки, не рухаючись.
4. Деякі люди мають важчі та більші кістки, ніж інші
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Середня вага скелета становить 2,5 - 4,5 кг. Отже, маса тіла в основному залежить від складу м’язів і жиру.
5. Якщо жодна дієта вам не підійшла, ви також не зможете схуднути в майбутньому
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Щоразу, намагаючись, ви дізнаєтесь більше про фізичні вправи та здорове харчування. не здавайся!
6. Біг підтюпцем спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді
З однаковим часом відновлення та навантаженням, біг підтюпцем спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді .
- Біг підтюпцем - це постійна діяльність без перерв. З іншого боку, під час їзди на велосипеді ви частіше робите паузи, і на деяких маршрутах потрібно менше енергії, наприклад, спуск з гори.
- Під час пробіжки використовуються як м’язи верхньої, так і нижньої частини тіла. Під час їзди на велосипеді основна увага приділяється нижній частині тіла, тому загальне споживання енергії нижче.
- Під час пробіжки ви несете всю вагу тіла. З іншого боку, під час їзди на велосипеді вас підтримує велосипед.
7. Вправи з низькою інтенсивністю спалюють більше жиру (ккал/калорій), ніж тренування з високою інтенсивністю
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалювати калорії. Ті, хто їдять більше калорій, ніж спалюють, набирають вагу, оскільки надлишок калорій зберігається у вигляді жиру. Цю логіку можна змінити: ті, хто спалює більше калорій, ніж з’їдає, худнуть. Більшість жирів спалюється при частоті серцевих скорочень 70-75, але чим менша інтенсивність активності, тим нижче спалювання жиру.
- Інтенсивний 30-хвилинний інтервал - переважно спалювання вуглеводів - велике споживання калорій. Загальне споживання калорій: приблизно 300-500 ккал
- 30 хвилин "Powerwalk" - зниження споживання калорій. Жир спалюється, але менше (100-300 ккал), і для схуднення потрібно більше часу.
8. Тренування на витривалість краще для схуднення, ніж силові, хоча більша м’язова маса спалює більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте
1 кг м’язової маси збільшує базальну швидкість метаболізму (метаболізм у стані спокою) лише на 13 ккал на добу (1). Це швидше завдяки тренуванням на витривалість. Однак у довгостроковій перспективі м’язова маса важлива для підтримки вашої ваги. Досвід показує, що невеликі кількості (100 ккал) призводять до збільшення ваги протягом більш тривалого періоду часу (1).
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитися на тренуванні на витривалість. Як правило, рекомендується поєднання обох.
9. Вживання їжі ввечері збільшує ймовірність набору зайвої ваги
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Важливим є загальна кількість калорій в день
Ви потребуєте калорій близько 2000 калорій на день. Якщо протягом дня ви спожили лише 500 калорій, ввечері ви можете спокійно з’їсти 1500 калорій. Незалежно від того, як ви розподіляєте калорії протягом дня, важливо, щоб ви не вживали більше 2000, якщо не хочете набирати вагу.
10. Носіння чорного поліетиленового пакета під час тренувань у спекотні сонячні дні спалить більше калорій
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Єдине, чого ви досягнете за допомогою цього, це можливо зневоднення і втома. Побічно тепло може навіть зменшити споживання калорій, роблячи вас швидше виснаженими.
11. Чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки
У дорослого чоловіка є середнє значення 40% маси тіла припадає на м’язову масу, але лише 35% у дорослої жінки.
Середній чоловік, 80 кг - 32 кг м’язової маси
Середня жінка, 60 кг - 21 кг м’язової маси
12. Ви повинні снідати, щоб «спалювання калорій» розпочалося
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Калорії спалюються незалежно від того, снідаєте ви чи ні. Тим не менше, сніданок рекомендується, оскільки він забезпечує енергію для початку дня.
13. Цільові силові вправи для живота зменшують жир на животі
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Спеціальні силові тренування на животі не зменшать жир на животі. Ви позбавляєтеся від жиру на животі, споживаючи більше енергії загалом, ніж отримуєте з їжею. Секрет? Здорове та збалансоване харчування та велика кількість фізичних вправ.
14. Фізична активність зміцнює скелет
Заходи, що передбачають підтримку ваги вашого тіла, такі як Силові тренування, біг підтюпцем, аеробіка, танці, альпінізм тощо, є одна позитивний вплив на структуру кістки. Кісткова маса найвища у віці від 20 до 30 років. Ті, хто багато тренується в молодому віці, згодом можуть отримати користь від зміцнення кісткової маси. З 30 років слід регулярно займатися фізичними вправами, щоб запобігти руйнуванню кісткової маси (це особливо актуально для жінок після менопаузи).
15. Розтяжка після тренування допомагає запобігти болю в м’язах
ЦЕ НЕ ПРАВДА
Немає доказів того, що розтягування запобігає болю в м’язах. Розтяжка сприяє рухливості, що в свою чергу позитивно впливає на координацію. М’язова болючість виникає, коли ви перевантажуєте своє тіло. Ви можете запобігти цьому, починаючи повільно і поступово збільшуючи інтенсивність.
Написав особистий тренер Ейвінд Хольт
Спочатку розміщено на EVO Fitness Norway
- Раастад, Т., Паульсен, Г., Рефснес, Р, Роннестад, Б., Віснес, А. (2010) Силові тренування - в теорії та практиці. Гільдендаль
- Бахр, Р., Посібник із занять - Фізична активність у профілактиці та лікуванні. Дирекція охорони здоров'я