Спорт та приготування їжі ASM Natation Montbeliard

М’язи складають майже половину маси тіла. Існує два типи: «гладкі» м’язи, що оточують нутрощі (наприклад, кишечник або шлунок) - неможливо керувати ними за волею - і «поперечно-смугасті» м’язи. Вони дозволяють добровільні рухи. Тіло людини налічує близько 600.

спорт


Анатомія

М'яз складається з пучків м'язових волокон, щільно складених між собою. Усередині цих волокон знаходяться скорочувальні елементи, які називаються міофібрилами, що дають м’язам можливість скорочуватися і розслаблятися. Вони складаються з двох типів ниток, розташованих по черзі: одні тонкі, інші товщі.
Коли мозок каже м’язу зв’язатися, він проходить через нерв хребта і надходить до нервових закінчень м’язових волокон. У цей момент щойно описані нитки розжарення будуть ковзати один проти одного. Що призведе до скорочення м’яза.
А оскільки м’яз прикріплений до кісток сухожиллями, то, стискаючись, він тягне за кістки і відбувається рух. Це явище споживає енергію, що надходить від їжі, яку ми їмо, а також кисень.

Слідкуйте за хворобливістю м’язів

Наші м’язи працюють без зупинок і піддаються випробуванню. Іноді під час занадто інтенсивної спортивної практики вони можуть бути пошкоджені. Подовження, напруження, сутички - це кошмар спортсменів.
Незалежно від ураження, найбільш ефективним методом лікування є відпочинок. У разі контрактури ви також можете прикласти тепло до ураженого м’яза. І, навпаки, холод у разі розриву, подовження або пробою: там була кровотеча, і холод стискає судини, що зменшує гематому.
Ще одна форма травми, яку всі ми стикалися одночасно: жорсткість. Зазвичай вони виникають через 12 - 48 годин після занадто енергійних фізичних навантажень. Надмірно напружені м’язи стають твердими і болючими через накопичення в організмі відходів, що виникають внаслідок м’язових зусиль: молочної кислоти.
Щоб уникнути такого роду незручностей, просто розминьтесь перед тренуванням і одразу після цього зробіть невеликий сеанс розтяжки. Ці заняття дійсні для всіх: великих чемпіонів, а також спортсменів неділі !

Види травм м’язів

  • Судоми: хворобливе, мимовільне та тимчасове скорочення одного або декількох м’язів. Це може статися у спокої або під час навантаження. Судоми, що виникають при заняттях спортом, мають складне походження. Вважається, що вони є наслідком недостатнього надходження кисню або електролітів крові. Зазвичай вони є ознакою виснаження або зневоднення. Постійний судоми називається контрактурою.
  • Контузія: наслідок удару, отриманого на м’язі у фазі скорочення. Це проявляється м’язовим болем, що локалізується в місці удару, набряком і іноді синцем (випотом крові під шкіру внаслідок розриву судин, що в просторіччі називається синцем). Ці прояви набагато важливіші та глибші, оскільки поштовх сильний.
  • Подовження: травматичне подовження м’яза. Подовження відбувається під час надмірного напруження на межі розтягування м’язів або в результаті занадто сильного скорочення. М’язи задньої частини стегна (підколінні сухожилля), найімовірніше, зазнають напруги. Термін деформація (часто лунає "защіпка") зазвичай використовується для позначення більш серйозного напруження, яке може призвести до часткового або повного розриву м'язових волокон.


Причини

  • на початку вправ через надмірне або недостатнє лікування, погану розминку або погану техніку фізичної підготовки
  • в кінці вправи втома, недостатня гнучкість м’яза, розлад, що подовжує м’яз
  • різкими, бурхливими та некоординованими рухами, особливо якщо існує дисбаланс між силою м’язів-агоністів (які роблять рух) та м’язів-антагоністів (які роблять зворотний рух) - наприклад, біцепс та трицепс
  • прямим ударом твердим предметом (шпилькою, стартовою дальністю, фінішною дальністю, ліктем іншого спортсмена тощо)
  • через занадто інтенсивних або тривалих зусиль
  • погано залікованою попередньою травмою м’язів
  • невідповідним тренувальним обладнанням.


Симптоми

Судоми м’язів

  • Ригідність м’яза, що супроводжується сильним болем.
  • М’язова втрата рухливості суглобів.

Контузія

  • Біль у місці удару і темна пляма під шкірою (коричнева, синя, червонувата або жовтувата), без розривів та переломів шкіри.

Подовження або руйнування

  • Жорсткий, різкий, жорстокий біль у м’язі. Біль проявляється скороченням м’язів, розтягуванням і пальпацією. Напад вимагає припинення зусиль, але все одно дозволяє рух. Чим важче поранення, тим сильніше біль і більша втрата обсягу рухів.
  • Якщо розтяжка сильна, з’являється набряк. Якщо рана знаходиться просто під шкірою, іноді можна побачити невеликий синець.
  • При великому розриві або розриві біль порівнянна з колючим. Синець часто величезний. М'яз вже не працює.

Фактори ризику

  • Недостатня розминка перед заняттям видом спорту.
  • Поганий спосіб життя (недосипання, недостатня дієта тощо), що спричиняє втому та м’язову слабкість.
  • Застосування анаболіків (речовин, що викликають збільшення м’язової системи), що сприяє розвитку м’язового волокна, але послаблює сухожилля.
  • Постуральна проблема.
  • М'язова скутість.
  • Відсутність зволоження.
  • Неадекватні або неправильно виконані силові тренування або вправи на розтяжку.

Профілактика

Попередити м’язові спазми

  • Уникайте зневоднення, вживаючи алкоголь до, під час та після фізичних вправ у невеликих кількостях.
  • Гідратація допомагає підтримувати приплив крові до м’язових волокон.
  • Чергуйте воду та спортивні напої, перевагу яких містять солі та мінерали. Судоми можуть бути спричинені нестачею натрію та калію в м’язах. Порада: розбавляйте спортивні напої, які часто містять занадто багато цукру. Ці напої слід обмежувати важкими діями, які тривають довше години.
  • Розпізнайте ознаки втоми і знайте, як зупинитися до початку спазмів.
  • Поступово прогресуйте у спорті. М’язова втома, яка виникає, коли м’яз не використовується для забезпечення необхідної сили, може спричинити судоми.

Запобігання подовженню

  • Дотримуйтесь здорового способу життя: харчуйтеся збалансовано, підтримуйте здорову вагу та регулярно спайте.
  • Уникайте раптового посилення інтенсивності під час занять професійною діяльністю або вимогливих видів спорту. Йдучи поступово, ми даємо тілу час на адаптацію, і ми зміцнюємо м’язи, розслабляючи сухожилля.
  • Дотримуйтесь періоду відпочинку, щоб відновитись достатньо після тренувань та змагань.
  • Перед фізичними навантаженнями: підготуйте своє тіло до зусиль (серцево-судинних, м’язових, сухожильних) з поступовим розігріванням м’язів та сухожиль.
  • Після фізичної активності: виконуйте сеанс прогресивного розтягування, виконуючи по черзі напругу, що підтримується близько двадцяти секунд, потім розслаблення та подбайте про те, щоб повільно розтягувати всі м’язи, використовувані під час фізичної активності. Розтяжка - дуже цікава вправа, якщо вона виконується помірковано.

Препарат дуже важливий і дозволить зміцнити м’язи, а також збільшити серцево-судинну діяльність.
Тому цілий рік плавця, який змагається, готує свій плавальний сезон.
Не нехтуйте зміцненням м’язів спини і живота.
Харчування також має важливе значення у цій підготовці.
Якщо повільні цукри, що містяться в рисі та макаронах, є чудовим джерелом енергії під час інтенсивних зусиль, дуже важливо дати своєму тілу все паливо, яке йому потрібно, щоб саморобитись. Збалансоване харчування - дуже хороший союзник для найкращих спортсменів.
Будьте обережні, щоб не вживати дієту, занадто багату жиром, напередодні змагань, адже організм витрачає набагато більше енергії, щоб перетравити такий вид їжі. Це вся енергія, яку ви можете пропустити під час бігу.
Тіло спортсмена випробоване, енергоспоживання м’язів особливо важливе, тому йому буде потрібно більше енергозабезпечення, вітамінів та мінералів, ніж для сидячої людини.


Хороший розподіл їжі

Планування їжі має дозволяти регулярне споживання енергії протягом дня, не викликаючи дискомфорту.

  • Молочні продукти під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити належне споживання білка і особливо кальцію (вони також беруть участь у формуванні м’язів).
  • М'ясо або еквівалент у великих кількостях для сприяння відновленню і зростанню м'язів, а також споживання заліза.
  • Фрукти та овочі, варені або сирі, з кожним прийомом їжі та для відновлення після фізичних навантажень, щоб збільшити споживання вітамінів та мінералів. Багаті водою, вони також сприятимуть регідратації. Крім того, фруктовий цукор (фруктоза) має специфічні властивості, що сприяють збереженню цукру (глікогену) в печінці, що дуже сприятливо для спортивних результатів.
  • Крохмалисті продукти у дуже великих кількостях, оскільки вони забезпечують бажане паливо для зусиль: вуглеводи.
  • Жирне тіло Переносники вітамінів та незамінних жирних кислот, що мають основне значення для нормального функціонування організму: ліпіди.
    Розподіляйте їжу протягом дня відповідно до графіків спортивних занять. Невеликі закуски необхідні для того, щоб організм регулярно отримував поживні речовини, які дозволять поповнити енергію до або після тренування.


Підбадьорити організм

Падіння дієти під час фізичних вправ відбувається через падіння рівня цукру в крові (гіпоглікемія). Насправді, коли в організмі більше немає цукру, організм використовує запаси, розташовані в печінці. Коли цей запас у свою чергу вичерпується, м’язи залучають власні резерви, зменшуючи продуктивність зусиль. Падіння цукру в крові призводить до втоми та зниження настороженості. Щоб залишатися на вершині, вам слід забезпечити швидке споживання цукрів і особливо гідратів. Під час перерв ми рекомендуємо їсти продукти, багаті простими вуглеводами (сухофрукти, крупи).


Уникайте помилок

Щоб уникнути харчових помилок, можуть допомогти наступні поради:

  • Уникайте жирної, фазанової, ферментованої, подразнюючої або неперетравної гострої їжі, шкідливої ​​для хорошого транзиту.
  • Якщо ви їх добре засвоюєте, беріть такі бобові культури, як сочевиця, горох.
  • Уникайте великої їжі перед змаганнями.

Оскільки потреби в енергії збільшуються, дуже важливо за кілька днів до змагань споживати крохмалисті продукти. Відмінні джерела складних вуглеводів, вони зберігаються в м’язах і печінці. Вони становлять добрі запаси енергії, які будуть доступні під час зусиль. Основними продуктами, що містять крохмаль, є макарони, рис, картопля, хліб.
Будьте обережні, вживання крохмалистих продуктів не повинно змусити вас забути про фрукти та овочі. Вони забезпечать вас вітамінами та мінералами, необхідними для спортсменів, як клітковина, що полегшує транзит.
Важливо також уникати дефіциту заліза у спортсменів. Недолік призводить до проблеми оксигенації і, отже, до зниження продуктивності. Щоб уникнути недоліків, регулярно їжте м’ясо (особливо червоне) та рибу.


Регулярно зволожуйте

Потрібно лише 2% нестачі води в організації, щоб її потужність зменшилась на 20%.
Погана гідратація досить швидко призводить до проблем зі спазмами. Тому необхідно пити під час зусиль, маленькими ковтками і не заморожені, щоб уникнути проблем з кишечником.
Не чекай, поки ти спрагнеш пити !


Вітаміни

Під час фізичних навантажень саме вітаміни перетворюють поживні речовини в енергію. Вітаміни групи В (В1, В2, РР, В5, В6, В9) беруть участь у вживанні цукрів, білків та ліпідів для забезпечення необхідної енергії м’язам. Антиоксидантні вітаміни (A, C, E) борються з утворенням вільних радикалів, пов’язаних з інтенсивною м’язовою діяльністю. Вони обмежують запальні явища внаслідок мікротравм, таких як тендиніт та набряки. Вітамін С також бере участь у боротьбі з втомою, інфекціями та сприяє засвоєнню заліза.

Таким чином, які рекомендовані продукти харчування ?

  • Для енергії: макарони, рис, картопля, крупи. слід уникати: соусів, картоплі фрі, які уповільнюють травлення і тим самим споживають енергію.
  • Для зволоження: вода, фруктовий сік, молоко. щоб уникати: кава, алкоголь, які знижують ефективність.
  • Для міцності: м’ясо, молоко, сир, уникайте: страви в соусі.
  • За тоном: апельсин і ківі (багаті вітамінами С) банани (багаті магнієм) каші (багаті вітамінами групи В)


Енергетичний напій або енергетичний напій ?

Ви повинні бути обережними, щоб зрозуміти різницю. Енергетичний напій - це внесок у роботу м’язів. Вони використовуються для боротьби з зневодненням і для забезпечення енергією у вигляді цукрів для швидкого засвоєння, з одного боку, для негайної підтримки спортсмена, і повільних цукрів для витривалості, вони також містять вітаміни (В і С) та мінеральні солі.
Енергетичний напій (типу Red Bull) приносить лише відчуття гарної фізичної форми. На додаток до високої дози кофеїну, який є сечогінним засобом і, отже, сприяє зневодненню, його продукти містять таурин та глюкоронолактозу. Вплив двох його речовин на організм невідомий, ще більше дратує те, що ми не знаємо взаємодії між таурином, глюкоронолактозою та кофеїном.