Спорт в офісі, які вправи робити для нарощування м’язів під час роботи VieHealthy
Ми постійно чуємо, що регулярні фізичні навантаження важливі для здоров’я, підтримки фігури та необхідні для схуднення та нарощування м’язів.
Однак для багатьох людей це не те буде або мотивація не вистачає, але часу, ну ось що вони думають.
Дійсно, коли людина перебуває у режимі метро-роботи-сну; іноді буває важко приділити час одному чи кільком спортивні сесії протягом тижня.
Однак залишайтеся цілими днями сидить за своїм столом може бути шкідливим для його фізичного здоров’я: біль у спині, стрес, збільшення ваги та легке накопичення жиру (особливо коли ви перекушуєте під час роботи), поганий кровообіг ... шкідливий вплив тривалого сидіння багато.
Звичайно, протягом тижня ми приходимо додому пізно з офісу, втомлені, і нам доводиться готувати вечерю (іноді також піклуємось про дітей) .... а на вихідних відпочиваємо, бережемо дім ....
Але нехай брак часу більше не буде приводом не займатися спортом ! Нарощування м’язів в офісі завдяки деяким силові тренування це можливо !
15 найкращих вправ для тренування в офісі (схуднення та/та нарощування м’язів під час роботи)
Прочитайте цю 15 найкращих дітей легкі вправи зробити непомітно за робочим столом, щоб зміцнити вас, і час більше не буде приводом для втіхи в його ліні !
Вправа 1: Залізний абс
Ця вправа ефективна для м'яз черевного пояса: поперечні та глибокі м’язи живота.
Розташуйте себе прямо, спиною на передній частині стільця. Розкрийте грудну клітку, надувши тулуб глибоким вдихом. Затягуйте живіт, стискаючи черевні преси, ростом вище, перш ніж звільнити зусилля.
Чим більше ви збережете цю позицію, тим більше будете працювати. Повторювати вправу кілька разів на день - ідеальне рішення мати плоский живіт.
Вправа 2: прес для крісла для сталевих стегон і сідниць
Робити обробити стегна і сідниці, Розташуйте себе на краю стільця, ноги мають 90 градусів. Рух передбачає нахил бюста вперед, впираючись у п’яти.
Будьте обережні, тримайте спину прямо і не вигинайте її, щоб зробити її ефективною.
Завершіть рух, повернувшись у вихідне положення. Повторіть рух 30 разів.
Вправа 3: Комбінація преса і стегна
Початкове положення те саме, що і попередні вправи. Сядьте в передню частину сидіння, випрямивши спину і плечі. Вам потрібно покласти передпліччя на стіл.
Зніміть обидві ноги, згинаючи коліна, при цьому добре стискаючи черевні преси. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд. Ноги повинні залишатися від землі протягом 10 секунд.
Вправа 4: Скелясті ноги
Це фізичні вправи допоможе вам зміцнити ноги, але також опрацювати черевні преси, на найбільший розсуд !
Сидячи на своєму місці завжди натискайте руками на бічні краї. Плечі і спина повинні бути прямими. Під час вдиху підніміть обидві ноги, розгинаючи їх так, щоб вони були паралельні землі.
Обов’язково тримайте ноги разом, щоб вправа була справді ефективною.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно десять секунд скорочення преса. На видиху поверніться у вихідне положення, зігнувши ноги. Повторіть цей рух десять разів.
Вправа 5: Геркулесова зброя
Для цього фітнес вправи, вам потрібно буде встати зі свого місця і покласти до нього спину. Покладіть кисті рук по краях сидіння. Зігніть ноги на 90 градусів.
Виконуйте рухи згинання/розгинання ліктя так, щоб руки витримували вагу вашого тіла.
Повторіть рух приблизно п’ятнадцять разів, більше, якщо можете.
Ця вправа буде ефективною для зміцнення та тонізації м’язів нижньої частини руки та трицепсів.
Вправа 6: інтегральна обшивка (вправа в тренажерному залі)
Це вправа на обшивання дозволить вам ефективно тонізувати всі м’язи тіла, не роблячи великих рухів. Він складається з відпочинку на передпліччя на одному з двох бічних країв вашого сидіння.
На протилежному боці, на підлозі, натисніть на пальці ніг.
Переконайтеся, що стегна, таз і тулуб утворюють лінію.
Тепер необхідно скоротити черевний прес і сідниці і таким чином виконати а оболонка живота зберігаючи початкове положення мінімум до 30 секунд, більше, якщо ви відчуваєте себе в стані.
Вправа 7: Підняття стоп
Ось ще одна вправа, яка вам допоможе м’язи преса і стегна. Сидячи, руки на кожному краю стільця, плечі та спина також повинні бути прямими.
Ви повинні підняти ноги близько 2 дюймів і утримувати положення приблизно 10 секунд, стискаючи живіт. Звільнити. Повторіть рух приблизно 15 разів.
Вправа 8: гантелі без гантелей
Для цієї вправи повний літр води (очевидно) буде вашим найціннішим союзником !
Коли тільки можете, робіть удари передпліччям так само, як і в тому випадку, якщо ви займаєтеся з гантелями. Це дуже простий і ефективний спосіб тональний трицепс і біцепс.
Використовуйте цю саму пляшку, щоб потім випити, Залишатися зволоженим дуже важливо !
Ви можете виконати цю вправу коли ви читаєте документи на вашому комп'ютері або ви телефонуєте. Обов’язково чергуйте руки, щоб мати змогу збалансувати зусилля та ефекти !
Вправа 10: Зміцнюйте телята в офісі
Коли ти стоїш, скористайтеся можливістю перевірити цю вправу, яка дозволить вам це зробити м’язи ваших литок.
Встаньте прямо, втягніть живіт. Витягніть тіло і поставте розгинання на пальці ніг приблизно на п’ятнадцять секунд.
Повторіть рух десять разів. Займатися кілька разів на день, і ви помітите, що ваші литки стануть більш м’язистими і твердими.
Вправа 11: Зміцнені щиколотки
Сидячи, Встаньте з випрямленою спиною, ноги схрещені одна на одній. Кінчиком однієї ноги намалюйте коло 5 разів в одну сторону, потім 5 разів в іншу сторону. Повторіть рух іншою ногою.
Під час вправи не забувайте заправляти живіт і відкривати грудну клітку.
На додаток до зміцнення щиколоток, це відмінна вправа для сприяють циркуляції крові в ногах.
Тому вітається, якщо ви проводите день, сидячи за партою !
Вправа 12: Свинцевий приклад
Хоча ця вправа може здатися дещо невідповідним, вона дуже ефективна для м’язи зад, так що не соромтесь !
Сидячи на стільці, з прямими спинами і плечима, справа лише в стисканні однієї сідниці за іншою, п’ять-десять секунд на сідницю. Ви також можете скоротити обидві сідниці одночасно. Звільніть зусилля, а потім почніть знову кілька разів.
Чим більше ви укладете контракт, тим більше ви будете працювати сідничні м’язи, і швидше ви побачите результат !
Вправа 13: Побудуйте стегна
Сядьте на стілець, спина і плечі знову прямі. Лікті повинні лежати на столі. На видиху скоротіть черевні преси і підніміть одне коліно.
Потримайте близько 5 секунд і відпустіть на вдиху. Повторіть з іншою ногою. Виконайте цей рух десять разів, щоб зробити обробіть стегна.
Вправа 14: Ефективна вправа в тренажерному залі
У положенні стоячи, випрямивши спину, станьте біля стіни. На висоті плечей витягніть руку, найближчу до стіни, щоб опиратися на неї долонею.
Поставте ногу найдальше від стіни перед найближчою, а потім зігніть руку до стіни так, щоб тіло було нахиленим. Знову витягніть руку, щоб випрямитися.
Виконайте 5 рухів перед зміною рук.
Ця вправа, ідеально підходить для зміцнення рук, наприклад, це можна зробити під час розмови по телефону.
Вправи 15: Розтяжка необхідна!
І оскільки ефективністю вправ, що виконуються в офісі, не слід нехтувати, це так само важливо добре розтягуватися. Це допоможе організму відновитися і розслабитися.
Сидячи на стільці, щоб зробити руки та плечі більш гнучкими, наприклад, ви можете підняти руки над головою. Бюст повинен бути прямим. Схрестіть руки, долоні вгору.
Виростіть і утримуйте розтяжку протягом 5 секунд, а потім нахиліться вбік протягом п’яти секунд.
Поверніться у вихідне положення, а потім нахиліться до іншої сторони. Повторіть це розтягування приблизно 10 разів, щоб розтягнути м’язи верхньої частини тіла.
В русі повинен бути бюст, а не таз.
Ви також можете витягнути руки як у першій вправі, тоді нахиліться вперед, згорнувши спину та витягнувши руки вперед, подовжуючи вертикальну колону. Видихати потрібно повільно.
Інший спосіб розтягнутися і розслабитися, є з сядьте якомога далі на край свого місця: покладіть руки на стегна, а потім спробуйте звести лікті за собою. Під час цієї вправи доводиться дихати дуже глибоко. Добре повторити цю вправу кілька разів.
Для витягнути хребет, Сідайте нормально, випрямивши спину, ноги впираючись у підлогу. Кисті рук спираються на стегна, мова йде про розгинання спини та хребта збільшуючим рухом.
Добре робити цю розтяжку кілька разів на день, виконуючи 5 рухів.
Розтяжка також допоможе вам уникнути контрактур і болю, спричиненого тривалим сидінням, наприклад, болі в спині, хребті, шиї ...
І ось останній вправу на розтяжку, яка фокусується на шийному відділі. Він передбачає відштовхування руки до землі, одночасно повертаючи голову до плеча, щоб вухо доходило до плеча. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою, і повторіть рух 5 разів.
Ось у відео деякі вправи відтворювати на своєму столі!
Для нарощування м’язів, схуднення або розслаблення: вправи в офісі дуже ефективні !
Не варто недооцінювати ці маленькі вправи, які потрібно робити в офісі. Оптимізуйте час, сидячи за столом, щоб підняти тонус, робити вправи і розтягнути вас.
Окрім зміцнення та нарощування м’язів, ці вправи допоможуть вам розслабитися, поліпшити кровообіг, зняти стрес і уникайте незручностей, спричинених днем, проведеним сидячи за партою.
Кілька додаткових порад
Завжди віддайте перевагу сходам, а не ліфту, і коли ви перебуваєте в положенні стоячи, не забудьте добровільно скоротити сідниці, щоб якомога більше просити їх і тонізувати.
Щоразу, коли у вас є можливість, вставайте, наприклад, за стіл, щоб витягнути ноги не чекайте, поки у вас буде кілька документів, які чекають, щоб забрати їх із принтера .
За ваше здоров'я і залишатися у формі, також рекомендується йти пішки або їздити на велосипеді до офісу, а не їхати на машині чи транспорті.
Якщо ви живете занадто далеко від свого робочого місця і вам доводиться їхати туди транспортом, ви можете, наприклад вийти на кілька станцій раніше продовжувати шлях пішки.
Також спробуйтеуникайте перекусів коли ви знаходитесь за своїм столом, хоча це може бути важко під час роботи. Якщо ви голодні, то волійте їсти сезонні фрукти, а не солодощі.
Залишайтеся добре зволоженою протягом дня, пиючи воду, і уникайте підсолоджування чаю та кави. Нарешті, обов’язково приготуйте або придбайте собі збалансований сніданок !
Якщо у вас закінчується час протягом тижня, скористайтеся вихідними, щоб погуляти, покататися на велосипеді чи роликах, зайнятися спортом, взяти повітря !