Спорт вдома, чи можемо ми отримати результати Amandine L

  • вдома

Як тренер, це питання, яке Я ДУЖЕ часто запитую: "Чи можемо ми насправді мати результати займаючись спортом вдома? "

Багато людей не обов'язково мають час чи можливості (а то й просто схильність ...) відвідувати тренажерний зал, щоб потренуватися. Однак це не означає менших результатів.

Звідси цілий ряд нових питань:

  • Це можливо досягати досягати своїх цілей, тренуючись вдома, з незначним спорядженням або зовсім без нього ?
  • Чи можемо ми справді втрачати вагу займаючись спортом вдома ?
  • Чи можна формування і до посилити без вагових машин ?
  • Є домашні сесії ДІЙСНО ефективний ?
  • тощо.

Я даю вам усі свої відповіді в цій статті.

Щоб отримати реальні результати від вправ вдома, ось що вам потрібно зробити:

  1. Визначте свої цілі
  2. Будьте готові розвиватися відповідно до ваших результатів
  3. Поважайте 2 основні умови
  4. Не нехтуйте рештою

Домашній спорт ставить чіткі, вимірні та реалістичні цілі

Чіткі цілі

Для досягнення результатів важливо чітко визначте свої цілі.

Якщо передбачувана ціль нечітка, майже немає шансів її вразити. Однак це дуже часто буває при заняттях спортом вдома. Тому результати важко отримати ...

Тож для початку встановіть деякі цілі сильний. Потім запишіть їх на обраний вами носій (журнал реєстрації, примітка на смартфоні, видно видно карта ...).

Чим твердіше і точніше сформульовані ваші цілі, тим більше шансів досягти їх. Якщо у вас є чітке уявлення про ваше місце призначення, ви зможете визначити кроки, щоб дістатися туди, незважаючи ні на що.

Але будьте обережні! Ви повинні показати a максимальна чіткість у вашому формулюванні.

Уникайте будь-якою ціною такого розмитого формулювання, яке мало шансів привести вас до успіху ваших цілей:

  • Втрачати вагу
  • Майте більш плоский живіт
  • Щоб бути сильнішими
  • Майте краще кардіо
  • Будьте більш гнучкими
  • Станьте більш "придатними"

Ваші цілі повинні бути бетон і вимірюваний, але також реалістичний.

Вимірювані цілі? Легко займатися спортом вдома !

Насправді дуже легко виконувати такі заходи, тренуючись вдома. Тобі потрібно кількісні формулювання, який дасть конкретні дії, необхідні для вашого прогресу:

  • Втратити X кіло
  • Зменште мій розмір живота на X см
  • Вмійте робити X віджимання/підтягування/присідання з пістолетом/тощо.
  • Для того, щоб мати змогу завершити ту чи іншу Burpees Tabata/або X, домкрати тощо ...
  • Біжіть X сходами від початку до кінця
  • Зробіть глибокий присідання/розкол/міст/тощо ...
  • Затримайте X секунд у присіданні на стіні/підставці/дошці/тощо ...
  • Підходить для розміру X

Ці вимірні цілі дозволяють ефективно орієнтувати сесії відповідно до вашого рівня та шляху, яким ви повинні пройти, щоб досягти їх.

Програмуйте свій розвиток відповідно крок за кроком. Цей курс дій не дозволить вам загубитися в дорозі, а також навчитися відносно неефективно ... Перш ніж ви засмучуватиметесь через відсутність видимих ​​результатів.

Реалістичні цілі

Будь то спорт вдома чи в приміщенні, звичайно, ваші цілі повинні бути зв’язний і доступний.

Бажання виглядати таким спортсменом, якого ви бачите в соціальних мережах, може призвести лише до великих розчарувань. Ви можете зрозуміти, що у випадку з цією людиною все їхнє життя обертається навколо тренувань та оптимізації фізичної працездатності, оскільки це її робота ... Але це не ваша !

Слідувати своїм улюбленим спортсменам для мотивації та натхнення - це чудово! Але вірити, що ми зможемо отримати однакові результати, виконуючи 30-хвилинну програму HIIT вдома 3 рази на тиждень, ілюзорно ... Це перш за все призведе до різкого падіння самооцінки та відчуття невдачі, що важко позбутися пізніше.

Аналогічним чином, прагнення до гіпертрофії, гідної спортсмена з бодібілдингу або кросфіту лише з коротким періодом часу і мало/відсутністю обладнання, не буде послідовним.

Гіпертрофія м’язів (або розвиток) вимагає механічні обмеження надається за додаткову плату постійно розвивається.

Ви ніколи не зможете стати важкоатлетом, тренуючись з регульованими гантелями Decathlon. Так само, ви ніколи не отримаєте виняткового обсягу, тренуючись вдома з невеликим або відсутністю відповідного обладнання.

Жоден метод не зможе довести протилежне (і тим більше проблеми присідань та преса, що заповнюють соціальні мережі ...)

Будьте готові еволюціонувати

З іншого боку, приміщення для вдосконалення те, що ваше тіло пропонує вам, є ОБМІНЮВАНО і дуже часто недооцінене.

Ваше тіло - надзвичайно недостатньо високотехнологічна машина. І прогрес, до якого ви можете його привести, далеко за межі вашої уяви. З одного боку, з роботою над самим тілом, з іншого боку із застосуванням невеликого обладнання.

Робота над тілом: 3 осі

1) Використання важелі зокрема дозволить вам розвинути значну силу, особливо на верхній частині тіла та на ремінці живота (прогресії, широко використовувані в гімнастиці та вуличних тренуваннях).

2) Робота Росії нервово-м’язовий зв’язок за темпом, довільним скороченням, ізометрією, рухами в дефіциті ... Це стільки ж підходів, які дозволять вам збільшити набір м’язових волокон (уявіть, гілки, які ви множите на м’язах, які ви вимагаєте), стимулювати процес адаптації, а отже прогрес.

3) Так само,серцево-судинна інтенсивність Ваших зусиль, робота з вивчення та оволодіння великою кількістю рухів (починаючи з більш базовий часто нехтують), загальний обсяг Ваших занять (час зусиль, кількість повторень тощо) пропонують вам майже необмежені можливості для прогресу.

Невелике обладнання

Не соромтеся використовувати цей тип невеликого обладнання для занять спортом вдома:

  • гумки
  • підвісні ремінці (або кільця, якщо у вас є точка кріплення, яка дозволяє це робити)
  • набір регульованих гантелей
  • чому не швейцарський м’яч ?

Ці аксесуари запропонують вам величезний спектр рухів, що дозволяє виконувати різноманітні та ефективні тренування.

Спорт вдома, але за двох умов ...

Повторюю: все починається з ваших цілей.

Запишіть їх, встановіть кроки прогресування вимірюваний, стежте за своїм прогресом, використовуючи матеріальні дані (фотографії, вимірювання, частоту серцевих скорочень під час вправ, кількість повторень за даними рухами тощо)

Тоді прийміть найкращу стратегію відповідно до вашого рівня та ваших можливостей (часу, матеріалу тощо). Не соромтеся переглядати свої цілі, якщо це необхідно, але завжди з чіткістю.

Після чіткого встановлення цілей у вашому розпорядженні незліченна кількість Інтернет-інструментів для ефективного навчання вдома.

Підручники та сесії Youtube (наприклад, на моєму Канал Youtube), додатки, різноманітні та різноманітні програми ... У вас є багато справ, що стосуються ідей, інформації та сесій.

Тоді вам належить дотримуватися або будувати власну рутину, адаптовану відповідно до ваших Цілі і твій рівень.

Але будьте обережні, дуже легко потрапити в накопичення сеансів, проведених справа наліво та вичерпаних без жодних результатів. Ще раз, ваші цілі мають пріоритет. І саме вони визначать вашу увагу та інтенсивність, яку ви докладете до своїх зусиль.

Імітуйте рухи або виконуйте HIIT без будь-якої техніки чи стратегії дасть вам дуже мало результатів.

Ось чому ми повинні дотримуватися цих 2 основних принципів, займаючись спортом вдома:

  • погодитися не робити пропустити крок
  • нав'язувати справжнє самодисципліна

Не пропускайте кроки

Ви повинні застосуватиадекватна інтенсивність на своєму рівні та переконайтесь, що у вас є ідеальний контроль своїх рухів, перш ніж йти далі.

Виникли проблеми з повним віджиманням або утриманням дошки з оптимальним розміщенням перед тим, як розпочати HIIT, що містить ці ходи? Не сподівайтесь отримати якісь результати від сеансу (крім задоволення від того, що потієте ...)

Ви хочете сформувати сідничні м’язи або м’язи живота, не маючи змоги добре їх відчути під час рухів? Ще раз результати будуть невтішними !

В такому разі, відновити основи.

Працюйте основи. Грант час контроль своїх рухів і хороший набір м’язів для кожного з них. Не пропустіть цей крок. Це дасть вам впевненість як в отриманні оптимальних результатів, так і в заподіянні собі шкоди.

Так само, якщо ви відчуваєте, що робите "комфортні" заняття, які не кидають вам виклику, ваше тіло не буде змушене адаптуватися і не буде прогресувати.

Відрегулюйте інтенсивність відповідно до вашого рівня. Вгору, якщо ви перебуваєте в зоні комфорту, але також вниз, якщо ви не контролюєте свої рухи.

Ви - власний тренер, відповідальний за свій прогрес та безпеку на тренуванні.

Нав'язати справжню дисципліну

Нарешті, головною перешкодою для прогресу в домашніх тренуваннях є не відсутність обладнання. Швидше це була б відсутність дисципліни .

Вдома ми схильні більше зволікати, перевершувати себе менше, ніж якби ми знаходились у середовищі, сприятливішому для зусиль, щоб менше натискати на себе ...

Очевидно, що завжди простіше залишатися в зоні комфорту, коли ти сам на сам із собою.

Тут виникає дисципліна. Якщо ви не берете на себе зобов’язання досягти своїх цілей, ви можете бути впевнені, що втратите настрій, як тільки пройдуть перші кілька днів мотивації.

Ви абсолютно зобов’язані поважати такий спосіб поведінки, який ви собі визначили.

Оскільки ці зусилля, які ви приділяєте своєму навчанню, ви робите це для ВАС та ДО ВАГО. І це не має нічого спільного з мотивацією, яка буде час від часу, але частіше для відсутніх абонентів ...

Йдеться про ЧОМУ у вас ці цілі та ваші глибока участь у вашому розвитку.

Надайте сенсу своїй практиці, якою б вона не була .

  • Складіть зобов’язання перед собою (ще краще: письмово у блокноті або на виділеній картці)
  • Визначити цілі бетон і реалістичний
  • І тренуйся робити собі добре, не тому, що тобі сказали це зробити, або тому, що ти схожа на ту чи іншу людину ...

І не забуваючи про все інше ...

У домашньому спорті найважливіше не стільки тип тренувань, які ви будете робити, скільки ваші загальне середовище проживання.

Якщо ви хочете схуднути, стати більш спортивними або поліпшити свій фізичний стан, вам слід врахувати весь свій спосіб життя. І на всіх рівнях:

  • дієта (жива, різноманітна, сира, рясна і збалансована)
  • стрес
  • спати
  • соціальне коло (це вас заохочує та поважає ваші рішення, або тягне вас вниз)
  • звички та динаміка життя (ви розвиваєте свою енергію та мислення?)
  • самобачення та самооцінка
  • навколишнє середовище

Враховуйте все і працюйте над вдосконаленням кожен з цих пунктів якщо один або кілька з них відсутні.

Ми часто атакуємо статура, тому що хотіли б її змінити, хоча досить (занадто) часто виявляються обмежуючі фактори та ключ до результатів в іншому місці.

Не залишайте нічого випадковому. Це лише підхід загалом і довговічний що ви забезпечите хороші результати, а набагато більше - гарантію кращого самопочуття та міцного здоров’я.

Ви хочете стійко збалансувати свій раціон і стати власним тренером з питань харчування? Відкрий моє Отримати сильніше керівництво з харчування

Відкрийте для себе мої веселі та ефективні тренування вдома з моїми Експрес-програма

І не забувайте: ваше тренувальне обладнання на 4Trainer на -10% із кодом AMANDINE.

Перш за все, залишайтесь на зв'язку з усіма моїми мережами і не соромтеся підписуватися на мій бюлетень неопублікований вміст !