Спортивна дієта, як реально підвищити свою ефективність

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

З того часу минуло кілька років ви тренуєтесь невтомно і ви хочете активувати новий важіль, щоб продовжувати прогресувати ?

Ви знаєте, що спортивне харчування є головною опорою у витривалості.

Насправді ви це собі говорите якщо плюси підтримують спеціалісти з питань харчування, це не дарма.

Отже, ви шукали інформацію тут і там, щоб оптимізувати свій щоденний раціон.

Але це завжди розпливчасто і складно налаштувати.

З чого почати ?

Як інтегрувати це у своє повсякденне життя ?

Ви демотивовані перед масштабом завдання.

І тоді навчання вимагає багато часу! З того часу, якого у вас немає.

Ваші тижні схожі на графік Бреда Пітта у міжнародному турі, який просуває найновіший Тарантіно, а не буддійського ченця.

Тож у цій статті ми побачимо разом:

Чому щоденна дієта зумовлює вашу працездатність ?
Як можна адаптуйте свій раціон поетапно і легко забезпечити свій організм найкращою сировиною ?
Які результати очікуйте цих дій ?

У цій статті ми не говоримо про дієту зусиль чи дні навколо змагань.

Як вміст вашої тарілки може підвищити ваші показники ?

Будь-хто може сказати вам, що це допомагає споживати "цукор" під час тренування.

Або, що вживання білка важливо для нарощування м’язів.

Тільки, наше тіло - це не просто машина для спалювання цукру під час фізичних вправ та нарощування м’язів після тренувань.

Феррарі

Наше тіло більше схоже на ультрадосконала машина складається збезліч частин, які залежать одна від одної.

Коли деталь відсутня, ми можемо зійти з шляху, налаштувавши систему D. Але звичайно, це не буде настільки ефективно, як якщо б машина була в комплекті.

Іноді відсутня деталь настільки важлива, що її відсутність сповільнює роботу всієї машини.

Візьмемо приклад з вашої машини.

Уявіть.

Вам потрібно перетнути половину Франції, щоб дістатися до цього маленького райського місця відпочинку, яке ви так любите.

(Якщо ви не уявляєте, пропоную чудове містечко Боніфаціо, що розташоване на узбережжі Середземного моря).

Тепер припустимо, у вас більше немає омивальної рідини, щоб змити всі помилки, які врізались у ваше лобове скло під час руху по шосе до Марселя.

Ви погодитесь, що це не життєво важливо, ви можете обійтися і без цього. Наприклад, ви можете один або кілька разів зупинитися на АЗС, щоб протерти лобове скло ракелем.

З іншого боку, якщо вам бракує моторного масла або охолоджуючої рідини, це вже не та сама історія.

Їзда без цього найнеобхіднішого - це поставити під загрозу весь двигун І канікули вашої мрії у цьому маленькому райському містечку.

Ну, це однакова ідея з нашим тілом.

зусилля на витривалість, наш спосіб життя або індивідуальні схильності є всіма факторами, які можуть призвести до "перевитрати цієї рідини для омивача лобового скла, моторного масла або охолоджуючої рідини".

Харчування - завдяки прийняттю відповідної спортивної дієти - це можливість забезпечити всі деталі, необхідні для оптимальної роботи машини.

Вплив дієти на спортсмена

Те, що ми кладемо (або не кладемо) на свою тарілку може діяти безпосередньо на:

Загальна втома
Анемія
Витрата м’язів
Судоми
Розлади травлення
Можливість використовувати паливо під час тренування/довше утримувати зусилля
Схильність до інфекцій
Відновлювальні потужності
Гіпоглікемія/контроль рівня цукру в крові/тяга
Травми типу сухожиль
...

І для кожного з цих механізмів вони є вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти ... що буде еквівалентом омивача лобового скла або охолоджуючої рідини у вашому автомобілі.

У мене є ти синтезував рекомендації - з точки зору спортивної дієтології - 3 книг, що спеціалізуються на харчуванні на витривалість. (Бібліотека знаходиться внизу).

Перш ніж думати про прийом харчових добавок.

Перш ніж думати про конкретні та обмежувальні дієти (з низьким вмістом вуглеводів, без глютену тощо).

Ось основи.

Спортивна дієта: як виглядає відповідна дієта ?

Ми можемо почати з піраміди критського натхнення, щоб створити індивідуальний раціон, адаптований до обмежень кожної людини.

Основна ідея така:

Про все це ми детально розповімо в решті статті.

Перш ніж революціонізувати свій раціон або лякатися, прочитайте наступний параграф 😉

2 найгірші помилки, які ви могли зробити

Абсолютно хочу дотримуватися стандартної піраміди

Ми всі різні !

Наш спосіб життя, наша генетика, смаки їжі, тренувальне навантаження ...

Піраміда подана як вказівка.

Ідея полягає в тому, щоб наблизитися до нього. Відсутність 100% однакової дієти.

Можливо, у деяких спортсменів буде така широка основа, як підлога вище.

Так само піраміда вегетаріанців буде виглядати інакше, якщо вони не їдять рибу чи м'ясо.

Або якщо ви не їсте молочних продуктів.

Неважливо, чи їжа:

залишатися з a переважання фруктів та овочів,
є приємні щоденні і дозволяє бути ефективним,
і якщо поважається споживання енергії (вуглеводи, ліпіди, білки).

Змінюйте все відразу

Чому це помилка ?

Зміни все за ніч, потрібна енергія, багато енергії. І це найкращий спосіб кинути все через 2 тижні.

Тоді вашому тілу може знадобитися час адаптації.

Наприклад, збільшення споживання овочів може тимчасово порушити травлення.

Будьте впевнені, що ваші дорогоцінні кишкові бактерії адаптуються, якщо ви надасте їм час.

Тож для досягнення успіху в цих змінах ключове слово: прогресивність !

Спортивна дієта - 1 етап: реінтегруйте фрукти та овочі в достатній кількості

"Що ви маєте на увазі, крохмалисті продукти не є основою дієти спортсмена ?

Я, який вважав, що, щоб бути ефективним, я мав їсти макарони на обід і вечерю! "

Я карикатурний (ледве).

Дійсно, що стосується загальної популяції, дієта спортсменів на витривалість повинна базуватися на фруктах та овочах.

Як ці фрукти та овочі необхідні для підвищення моєї продуктивності ?

Фрукти та овочі - це водойми:

з вітаміни та мінерали необхідний для нормальної роботи організму, а також для використання палива під часзусилля на витривалість, дозволяють скорочувати м’язи, забезпечують ефективний імунітет і боротьбу з вільними радикалами ...
зантиоксиданти які дозволяють нам боротися з агресією навколишнього середовища (віруси, бактерії, забруднення ...) та ті, що викликані зусиллями на витривалість (вільні радикали ...),
з волокна корисний для доброго здоров'я нашої мікробіоти та стабільність цукру в крові,
з вуглеводи з низьким глікемічним індексом (див. помірний для деяких овочів), який сприяє стабільність цукру в крові.
води.

Як і коли я їх споживаю ?

Націлюйте 5-7 частин фруктів та овочів на день (намагаючись мати більшість овочів і не більше 1 частини сухофруктів).

Сніданок: 1 фрукт або 1 овоч (ви коли-небудь пробували солоний сніданок? Це смачно!).
Обід і вечеря: 2 порції (серед сирих овочів, варених овочів, фруктів).
Закуска або відновлення після тренування: 1 фрукт або 1 компот без додавання цукру або 1 жменька сухофруктів.

Чому в сирому та вареному вигляді ?

Сира їжа, очевидно, буде багатша на вітаміни ніж запечена версія. За умови їх споживання якомога швидше після збору врожаю !

Але ви також повинні це знати деякі поживні речовини краще засвоюються при варінні як лікопін з помідорів (потужний антиоксидант). Тому корисно їсти сире та варене.

Що я їжу для підвищення своєї продуктивності ?

Деякі пропозиції сирих овочів

Морква, огірок, редька, чорна редька, салат, ендівія, помідор, білокачанна капуста, червонокачанна капуста, цвітна капуста, кабачки, цибуля, селера, часник, шпинат, перець, буряк, авокадо ...

Також подумайте про фрукти як про закваску (грейпфрут, диня, кавун ...)

Деякі поради щодо приготування овочів

Морква, кабачки, баклажани, помідор, цибуля, цвітна капуста, зелень кочан, капуста брокколі, капуста романеско, брюссельська капуста, зелена квасоля, боби, ендівія, ріпа, сальсифікована, цвітна капуста, цибуля-порей, мангольд, часник, шпинат, кріп, перець, гарбуз, буряк, пастернак, гарбуз, гарбуз, гарбуз ...

І я неминуче забуваю.

10-12 різних сортів на тиждень

Важливим елементом є варіювання фруктів та овочів, щоб отримати користь від усіх їх переваг.

Ідеальним є націлювання на 10–12 різних фруктів та овочів протягом тижня.

Також додайте ароматичні трави та/або спеції щодня.

Поради щодо покупок

Купуйте сезонні фрукти та овочі один-два рази на тиждень.
Уникайте вже готових сирих овочів, фаршированих соусом та непотрібними добавками.
Для компотів завжди приймайте “без додавання цукру”.

Поради щодо економії часу

Для сирих овочів

Наріжте достатню кількість овочів за 2 прийоми їжі замість того, щоб робити це знову кожен раз.
Зберігайте їх в холодильнику в герметичній упаковці (в ідеалі під вакуумом).
Можна обмежити розщеплення вітамінів, посипавши овочітире лимона.

Щоб овочі варились

Помийте їх і наріжте відразу після їх придбання.
Приготуйте вечірку відразу і покладіть решту в морозильну камеру.
Вони будуть готові до приготування ввечері ви прийдете додому повністю виснажені після снодійного дня зустрічі в перегрітій кімнаті.
Ще одна ідея: Ви також можете заморозити або консервувати овочі як розбивку, якщо ви вибрали їх на 100% натуральними.

План дій "Я включаю 5-7 частин фруктів та овочів щодня"

Якщо ви не звикли їсти фрукти та овочі, вносьте ці зміни покроково.

Почніть з інтеграції 1 фрукта або овоча на обід і вечерю протягом 1 або 2 тижнів. Потім поступово збільшуйте дозу.

Крок 1: візьміть аркуш паперу та олівець (або відкрийте програму, щоб робити нотатки).

2-й крок: введіть наступні 7 днів тижня.

Крок 3: поруч із кожним днем напишіть 2 імена (на вибір фрукти, овочі, сирі або варені).

Результат: протягом наступних 7 днів ви знаєте, які овочі/фрукти збираєтеся готувати та їсти щодня вдень та ввечері.

Крок 4: йди купуй ці товари

Крок 5: коли ви почуваєтесь комфортно, збільшуйте дозу, поки не досягнете мети від 5 до 7 частин фруктів та овочів/день.

Подавайте овочі з якісною олією (див. №4).

Скільки овочів з’їсти ?

Не потрібно зважувати.

Для приготованого овоча метою є приблизно стільки ж овочі, ніж крохмаль на тарілці. Це слід регулювати відповідно до вашого тренувального навантаження.

Це означає, що, можливо, вам доведеться зменшити порцію крохмалю, якщо ви хочете закінчити трапезу, не підірвавши кнопку на штанах. !

Для сирих овочів це може бути еквівалентом 2 або 3 столові ложки.

Для фруктів одна частина приблизно відповідає розміру тенісного м'яча:

1 яблуко або 1 груша або 1 банан
2 клементини
1 невелика миска полуниці або малини
1/2 грейпфрута

Залишається ідеєю знайти правильний баланс для ВАС.

Залиште стіл, відчуваючи, що можете з’їсти трохи більше.