Спортивна дієта, важлива для вашого здоров’я та успіху
Спортивна дієтична дієта не тільки для спортсмена. Той, хто має активний і нудний розпорядок дня, може користуватися цією таблицею, оскільки тип поживних речовин, які потрібні дорослому організму, майже такий самий, як і у спортсмена. Тому для активних людей, спортсменів, спортсменів та дієтологів важливо знати особливості спортивного статуту харчування. Цілою рутиною можна керувати за допомогою цієї схеми харчування, яка включає високоенергетичну дієту перед фізичними вправами та іншими важливими заходами протягом дня. Ви можете самостійно підготувати режим спортивного харчування, якщо знаєте необхідні поживні речовини та їх точну кількість.
Спортивна дієта
Жоден спортсмен або однаково активна людина не захоче втратити свою діяльність через брак поживних речовин. Для цього нижче ви знайдете ефективну дієтичну спортивну дієту, яка піклується про всі поживні речовини, такі як білки, жири, вуглеводи, мінерали та вітаміни.
Своєчасна порада та факти щодо необхідних поживних речовин навіть гарантуватимуть, що спортсмен пристосується до свого режиму. Відповідна харчова дієта для спортсмена складається щонайменше з 2000 калорій на день, при якому розподіл різних поживних речовин полягає в наступному:
- 55-65% вуглеводів
- Від 15 до 20% білка
- Від 20 до 30% жиру
Білок
Вони дуже важливі для дієти спортсмена, оскільки вони відповідають за транспортування кисню в організмі, а також є агентами деградації клітин і формування клітин. Ці продукти повинні надходити з молочної, невегетаріанської, фруктової та овочевої дієти.
Вуглеводи
Всі спортсмени та активні люди повинні підтримувати належне споживання цієї поживної речовини, оскільки вона є важливим джерелом палива для організму. Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові в організмі.
Жири
У жирі найкраща концентрація енергії. Не відчувайте, що ви не можете їсти перед тренуванням. Справа в тому, що їжа з низьким вмістом жиру може легко засвоюватися, і їжа з високим вмістом жиру повинна бути пропущена перед тренуванням.
Не потрібно пити, як тільки ви відчуваєте спрагу, оскільки це може бути пов’язано з надмірною пітливістю. Проковтування води слід проводити повільно, а не відразу. Для спортсмена вода є важливою частиною їхнього розпорядку дня, який можна доповнити тонізуючою глюкозою, яка є хорошим джерелом миттєвої енергії.
Праска
Продукти, багаті залізом, слід включати правильно, оскільки вони дуже важливі для фізичних вправ та стійкості організму.
Кальцій
Для забезпечення міцності кісток також слід включати продукти, багаті кальцієм.
Поради щодо досягнення успіху за допомогою спортивної дієти
Фрукти та овочі
Плануйте щодня їсти різноманітні фрукти та овочі. Мета - з’їдати щонайменше п’ять порцій на день і включати різновиди кольорових фруктів та овочів. Одна порція приблизно відповідає розміру бейсболу. Фрукти та овочі наповнені енергією та поживними речовинами, необхідними для тренувань та відновлення. Крім того, ці продукти, багаті антиоксидантами, допоможуть вам боротися з такими захворюваннями, як застуда чи грип.
Джерела вуглеводів
Вибирайте цільнозернові джерела вуглеводів, такі як цільнозерновий хліб або макарони, а також крупи з високим вмістом клітковини для отримання електричної енергії. Обмежте рафіновані зерна та цукру, такі як цукристі злаки, білий хліб та бублики. Ви отримаєте більше користі від цільнозернових продуктів.
Вибирайте здорові джерела білка, такі як курка, індичка, риба, арахісове масло, яйця, горіхи та бобові.
Напої
Залишайтеся гідратованими з напоями, оскільки зниження рівня гідратації на два відсотки може негативно вплинути на результати. Серед варіантів - молоко, вода, 100-відсоткові фруктові соки та спортивні напої. Однак майте на увазі, що спортивні напої та 100-відсоткові фруктові соки мають, як правило, вищий загальний вміст цукру, а у випадку з фруктовими соками не мають таких самих переваг для здоров'я, як інші. Крім того, будьте обережні, щоб не плутати спортивні напої, такі як Gatorade, з енергетичними напоями, такими як Red Bull та подібними напоями.
Цілісні продукти
Вибирайте цілісну їжу якомога більше, ніж високо оброблену їжу.
Важливість гідратації
Належне зволоження є ключовим компонентом спортивних результатів. Більшість спортсменів отримують користь від розробки особистого плану гідратації. Загальне правило для навчання полягає в тому, щоб споживати мінімум:
Дві склянки рідини перед тренуванням
Чотири-шість унцій рідини кожні 15 хвилин вправ
На ваші потреби у зволоженні після події або тренування впливають загальні втрати до і після прийому рідини. Щоб правильно оцінити себе, зважтеся безпосередньо перед і після тренування. За кожен фунт втраченої ваги замінюйте його 16 унціями рідини. Найкращий варіант гідратації - вода, молоко з низьким вмістом жиру або 100% сік. Спортивні напої найкраще резервувати для змагань, де потрібна швидка гідратація та заміна електроліту.
Важливість спортивної дієти під час змагань
Існує кілька золотих правил, що стосується їжі в день матчу:
- Пам'ятайте, що хороша їжа для "великого турніру/гонки/матчу" трапляється не лише в день події. Це трапляється за дні, тижні та місяці до змагань.
- Ніколи не пробуйте нову дієту чи режим харчування в день гри. Спочатку спробуйте це перед практикою/тренуванням, щоб переконатися, що ви добре його переносите.
- Наближаючись до гри/змагання, зменшуйте розмір їжі. Крім того, можливо, ви захочете обмежити джерела молочних, жирових та волокнистих вуглеводів за останні півтори години до активності або практики, оскільки це може спричинити проблеми з ШКТ.
Вибір продуктів у спортивному раціоні
Найвища ефективність у змаганнях означає поїдання поживної їжі під час подорожі. Покладання на концесійний стенд для їжі під час змагань є майже певним провалом. Гравці (і батьки) повинні готуватися, упаковуючи різноманітні страви та напої.
Вибирайте високоенергетичні продукти, такі як цільнозернові сухарі з нежирним сиром, коржі з овочами та нежирним м’ясом, зварені круто яйця, овочеві або квасолеві супи, невеликі коробочки несолодких круп, свіжих фруктів, цілі пшеничні міні-рогалики з арахісовим маслом, лаваш з хумусом або курячі макарони на грилі. Поєднайте будь-який із цих варіантів із фруктами та овочами та молоком, і ви чудово поїсте.
Як прийти у форму за допомогою спортивної дієти ?
Спортивне харчування допомагає вам привести себе у форму і отримати тіло, яке хочете. Спортивне харчування - це просто спосіб сказати, що ви їсте для своїх цілей. Спортсмени беруть участь у видах спорту, які вимагають специфічних харчових потреб, щоб допомогти їм змагатися на оптимальних рівнях. Це може бути покращення спортивних показників, набір м’язової маси, зменшення жиру в організмі або схуднення. Що це для вас означає? Спортивне харчування - це один із способів поїсти тіло, яке ви хочете.
Чому спортивна дієта важлива ?
Якщо ви фізично активні, тримаєтесь за свої жирові запаси і просто не маєте достатньо енергії для підтримки тренувань, правильного харчування може бути достатньо, щоб змінити ситуацію. Спортивне харчування виявилося ефективним підходом для спортсменів та активних дорослих. Це насправді те саме, що практикувати стратегії здорового харчування, які багато хто з нас уже знають.
Як досягти цілей ?
Найголовніше - послідовно застосовувати методи спортивної дієти для досягнення своїх цілей. У харчуванні бодібілдерів будуть деякі відмінності в порівнянні з харчуванням бігунів на дистанцію, але загалом вибір їжі буде досить подібним. Ми прагнемо зробити здорове харчування складним і стресовим, коли нам слід насолоджуватися простим та ефективним харчуванням.
Поради щодо інтеграції спортивного режиму
Наступні поради допоможуть вам інтегрувати режим вправ і їсти те, що потрібно вашому організму.
Ведіть щоденник харчування для успішної спортивної дієти
Одним з найкращих інструментів підзвітності, щоб не відставати від спортивного харчування, є ведення журналу про їжу. Дослідження показують, що люди, які сумлінно ведуть фітнес-журнал, є найбільш успішними. Може здатися тягарем записувати кожен спожитий укус і питво, але з часом вона стане вашим другом. Протягом тижнів, коли їжа не відповідає правилам, це змушує нас нести відповідальність за погані харчові звички. Метою огляду є вивчення нашої документації. Після того, як ми прийняли звички здорового харчування, нам, як правило, журнал не потрібен, тим більше, що ми стаємо більш підкованими до спортивного харчування.
Важливість журналу
Подумайте про свій щоденник харчування як про наступне найкраще, що потрібно зробити після того, як персональний тренер запитає, чи справді ви хочете це з’їсти. Вибір їжі наближає вас до потрібного вам тіла чи відводить від цілей? Експерти кажуть, що кожен повинен вести щоденник харчування, навіть професіонали фітнесу. Газети - чудовий спосіб підвищити рівень обізнаності та відповідальності за дієту, надати корисну інформацію та допомогти у плануванні дієти.
Як виглядає щоденник спортивної дієти? ?
Харчові щоденники можуть бути спрощеними, записувати кожен здоровий прийом їжі кілька разів на день або настільки складними, як підрахунок калорій, грамів та розділення груп продуктів з макроелементами. Який би метод ви не вибрали для спробу, він повинен добре вписуватися у ваш спосіб життя та спонукати вас добре харчуватися для досягнення своїх цілей.
Сплануйте і підготуйте їжу
Навчання планувати та готувати здорову їжу - одна з найважливіших стратегій, яку спортсмени застосовували для досягнення чудових результатів. Цей популярний метод харчування сприяє дієті протягом тижня та підживлює наше тіло під час тренувань. Повноцінне харчування також стимулює організм ефективніше спалювати жир для кращого складу тіла.
Що це означає ?
Це означає, що на покупку, приготування та розділення здорової їжі знадобиться час. На жаль, коли життя зайняте, багато з нас обирають швидкі, прості у приготуванні оброблені продукти, а не справжні, якісні продукти, приготовані вдома. На думку Американської ради з фізичних вправ, складання плану є необхідним для правильного приготування їжі. Для того, щоб досягти бажаного тіла, це буде однією з найважливіших стратегій для реалізації.
Як туди добратися ?
Щоб залишатися на шляху, виділіть день протягом тижня, щоб готувати навалом, використовуйте повільну плиту, готуйте овочі та розподіляйте їжу. Коли ви контролюєте, що ви їсте, ви контролюєте результати своєї фізичної форми. Нижче наведено популярні фітнес-продукти, які є частиною щотижневого приготування їжі:
Використання календаря поживних речовин
Як відомо, спортсмени їдять кілька разів на день, щоб досягти і підтримувати оптимальну фізичну форму для свого виду спорту. Це ще називають поживним періодом. Дослідження показують, що розподіл невеликих прийомів їжі протягом дня може збільшити обмін речовин, стимулювати синтез (ріст) м’язових білків та сприяти втраті жиру. Також показано, що він підтримує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), підвищує енергію та підтримує почуття задоволення протягом дня.
Чому терміни поживних речовин ?
Для природних бодібілдерів та любителів фітнесу звичайно використовувати терміни поживних речовин як спосіб створити худорлявий, спортивний вигляд. Згідно з журналом Міжнародного товариства спортивного харчування, спортивні показники покращуються, коли вуглеводи та білки споживаються в потрібний час до і після тренувань. Наступний приклад - це типовий день для поживних речовин (інтервал 3 години) для спортсменів:
6:00: 1 джерело білка + 1 вуглевод + 1 жир
9:00: білкова закуска + 1 фрукт або овоч
Полудень: 1 джерело білка + 1 вуглевод
15:00: білкова закуска
19:00: 1 джерело білка + 1 вуглевод + 1 жир
Хоча багато переваг зазначено в залежності від строків споживання поживних речовин, застосування цього методу є особистим вибором. Деякі спортсмени та активні дорослі люди обирають триразове харчування на сніданок, обід та вечерю.
Їжте як спортсмен
Багато з нас думають, що покращення фізичного стану та досягнення спортивного вигляду походить від дієти. У це ми переконалися завдяки успішному маркетингу. Правда в тому, що багато з цих дієт обмежують занадто багато калорій, відчувають дефіцит поживних речовин і можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Тіло є ефективною машиною і потребує енергії для оптимального здоров'я та фізичної форми.
Чому це важливо ?
Показано, що позбавлення організму важливих поживних речовин зменшує нашу здатність втрачати жир, підтримувати м’язи та знижує наш метаболізм. Харчуючись так, як спортсмен, їсти добре, а не їсти менше, щоб отримати тіло, яке ми хочемо. Коли ви вирішили їсти широкий асортимент їжі, щільної поживними речовинами, для підтримки активного способу життя, ви отримуєте чудові результати.
Для того, щоб зберегти м’язи, втратити жир та зберегти спортивні показники, найкраще працюють невеликі дефіцити калорій. Іншими словами, надзвичайно калорійні дієти, що виводять важливі поживні речовини, - не найкращий спосіб досягти цілей у фітнесі.
Приклади спортивної дієти
Наступні приклади спортивної дієти включають відмінне спортивне харчування та допомагають спортсменам виглядати добре, виконуючи найкращі результати:
Прикладом щоденного прийому їжі (близько 1800 калорій) для активної жінки може бути:
Харчування 1 - 1 ціле яйце та 4 яєчних білків, залитих сальсою та 1 склянкою фруктів.
Їжа від 2 до 4 столових ложок хумусу з 1 склянкою дитячої моркви або паличок селери
Харчування 3 - Великий листовий зелений салат з куркою на грилі (6 унцій), ½ склянки вареної квасолі, 2 склянками подрібнених змішаних овочів та сальсою для приправи.
Харчування 4 - ½ склянки простого йогурту, заправленого ½ склянки чорниці
Харчування 5 - Лосось на грилі (8 унцій) з лимоном, ½ склянки коричневого рису та 2 склянки варених квітів брокколі
Прикладом щоденного прийому їжі (близько 2500 калорій) для активної людини може бути:
Харчування 1 - 3 цілих яєчня, 1 ½ склянки простого йогурту з ½ склянки чорниці та 1/3 склянки граноли.
Харчування 2 - Білкова суміш (2 ст. Л. Білкового порошку, ¾ склянки ягід, ¼ склянки кокосового молока, 1 ст. Л. Насіння, вода)
Харчування 3 - Пісний яловичий бургер (8 унцій), загорнутий в салат, посипаний помідорами, цибулею, гірчицею, 3 склянками зелені.
Харчування 4 - Білкова суміш (як зазначено вище)
Харчування 5 - Курка на грилі (6 унцій), ½ склянки салату з кіноа та 1 склянка брокколі