Спортивна та вегетаріанська дієта - чи сумісна вона

Запобіжні заходи

Будь то примха чи справжній вибір споживання, вегетаріанські, вегетаріанські та веганські дієти зростають. Однак вони порушують низку питань. Чи задоволені мої потреби? Хіба я не ризикую отримати дефіцит? І якщо я спортсмен, чи не вплину це на мої результати та відновлення? Приклад вегетаріанців найвищого рівня, таких як відомий призер медалі з багатьох олімпійських ігор Карл Льюїс, доводить, що споживання м'яса не обов'язково співвідноситься з продуктивністю. Поради щодо якнайкращого керування своїм харчуванням та переконаннями, зберігаючи своє здоров’я.

Веган, веган або веган, які відмінності ?

Як ми всі дізналися під час навчання в школі, людина - це всеїдні ссавці, це означає, що вона здатна байдуже їсти всі види їжі: рослини, м’якоть тварин, злаки. і навіть комах у деяких культурах! Ця надзвичайно опортуністична дієта надала йому сили адаптації, достатньої для виживання в багатьох умовах.

В даний час, стикаючись з різними санітарними кризами ("божевільні корови", пташиний грип тощо), але також із загальним усвідомленням жорстокого поводження з тваринами в центрах розведення та забою, багато хто ставить питання про важливість споживання тварин м’ясо в нашому раціоні.

Вегетаріанець вирішує не споживати продуктів, що вимагають забою тварини: м'яса, а також риби, молюсків і ракоподібних.
Веган воліють не їсти продукти тваринного походження. Тому буде додано до забороненого списку: яйця та молочні продукти (молоко, сир та йогурт). Окрім страждань, пов’язаних із забоєм, який часто мало поважають у цій галузі, вегани також беруть до уваги штучні підказки для отримання молока, а також малі, які часто передчасно відділяються від матері, щоб використати все молоко надається.
Веган, що стосується нього, він має міркування, які виходять за межі продовольчого поля. Дійсно, він не використовує жодних продуктів, отриманих від тварин з точки зору одягу, косметики чи побуту.

В даний час, зіткнувшись із постійно зростаючими запитаннями споживачів, новий потік думок щойно закрився: флекситаризм. Останній нічого не вилучає зі свого раціону, але сприяє розумному споживанню (м’ясо доброї якості, куплене в м’ясній крамниці, у тварин, вирощених з повагою та зарізаних у нерозумінні, яєць курей, вирощених на відкритому повітрі та годуваних без ГМО,. Таким чином, флекситаристи воліють споживати якісне м’ясо один-два рази на тиждень, а не менш якісні продукти щодня.

Порізаємо голову до отриманих ідей

«М’ясні продукти, що містяться в раціоні людини, необхідні для уникнення недоліків»:

Помилковий. Дійсно, багато нинішніх чи історичних етнічних груп споживали дуже мало м'яса. Надмірне споживання м’ясних продуктів пов’язане з розвитком західного способу життя. Останні дослідження мають тенденцію доводити, що надмірне вживання м’ясних продуктів шкідливе для здоров’я (колоректальний рак,. “Якщо я займаюся спортом, я повинен споживати більше білка. ":

Помилковий. Збільшення споживання білка потенційно може бути корисним для нарощування м’язової маси, інакше мало сенсу надмірно збільшувати цю поживну речовину.

Що слід зберігати пильність, щоб поєднати вегетаріанство та фізичну активність? ?

Люди, які обирають вегетаріанську дієту, не зазнають недоліків, якщо вони пристосовують споживання до свого раціону. Дійсно, недостатньо продовжувати їсти так само, якщо ми лише видаляємо м’ясо або рибу.

Підтримуйте споживання білка

Перше заперечення проти вегетаріанської дієти - це споживання білка. Це правда, що м’ясо тварин є важливим джерелом доброякісної якості (1) і легко засвоюваного білка. Однак достатнє споживання білка без споживання м’яса або риби в основному можливо.

(1) Хороший якісний білок - це білок, який не має "обмежувальних факторів". Іншими словами, він легко використовується організмом, оскільки забезпечує його всіма необхідними амінокислотами.

Щоб доповнити споживання амінокислот у вегетаріанській дієті, цікаво змішувати крупи (рис, макарони). Бажано повноцінні або напівфабрикати поза змагальним днем. і бобові (біла або червона квасоля, сочевиця, колотий горох, соя,.) протягом одного і того ж прийому їжі.

Для тих, хто займається силовими видами спорту та/або хоче набрати обсяг, рослинні білки мають менший анаболічний ефект на м’язи, ніж білки тваринного походження. Тому буде необхідно забезпечити збалансованість споживаної кількості за амінокислотами та достатню кількість.

Білки - це великі біологічні молекули, що складаються з амінокислот, з яких 8 називаються «незамінними», оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Їхній внесок у раціон є дуже важливим. Білки дуже неоднорідні за функціями, які вони виконують у клітинах, проте їх роль залишається дуже функціональною та складовою. Енергетична роль білків є другорядною, вона втручається лише тоді, коли важливий дисбаланс "постачання/витрата", тому у випадку катаболізму.

Слідкуйте за анемією (дефіцитом заліза)

Також при цьому виді дієти слід запобігати анемії. «Гемінічне» залізо (з гемоглобіну, отже, крові) дуже добре засвоюється під час травлення. М'ясо є привілейованим джерелом цього мікроелемента, який необхідний для гемопопозу (синтезу нових клітин крові). Тому дуже важливо (особливо жінкам) бути пильними щодо стану заліза в крові.

Залізо дозволяє крові переносити кисень. У спортсмена втрати важливіші. Як їх компенсувати? Які продукти містять найбільше? Небезпека кави, чаю та вина. Поради щодо засвоєння негемінового заліза.

Виявити дефіцит заліза

У разі дефіциту заліза ми говоримо про залізодефіцитну анемію. Основним симптомом є сильна втома, яка може призвести до виснаження. Також відзначається серцебиття: серце має нерегулярні удари. Рідше спостерігається надмірна блідість шкіри, ясен та/або внутрішньої сторони повік. Рідше згадується задишка, низький тиск, головний біль або ламкість нігтів. Іноді деякі пацієнти відчувають непереборне бажання їсти неїстівну їжу.

Уникайте дефіциту вітаміну В12

Вітамін В12 повинен міститися лише в продуктах тваринного походження. Якщо добавка є надзвичайно важливою у випадку з овочевою дієтою, вона також може бути розглянута для вегетаріанців, незважаючи на споживання яєць та молочних продуктів. Комплект аналізів крові або аналіз сечі може підтвердити або підтвердити діагноз дефіциту. Потім прийом вітаміну В12 повинен бути призначений у лікаря. Дивіться також нашу статтю Їжа та спорт: необхідні вітаміни для спортсменів.

Виявити дефіцит вітаміну В12

Набагато ризикованіший, ніж залізодефіцитна анемія, дефіцит вітаміну В12 може безперервно прогресувати протягом багатьох років, що призводить до певних неврологічних розладів, що іноді спричиняють постійні наслідки.

На закінчення

Практика регулярних фізичних навантажень, навіть інтенсивних, не виключає можливості вегетаріанської або веганської дієти, але необхідні певні знання та модифікації звичок, щоб уникнути певних ускладнень і не вплинути на результати. Карл Льюїс нам це довів !