Спортивне харчування 5 підказок прогресу через їжу
Спортивне харчування - велика тема, і я впевнений, що повноцінне харчування покращує біг. Мене переконують факти та всі опубліковані наукові дослідження. я працюю аспект спортивного харчування та які найкращі практики протягом декількох місяців, навіть кількох років. І ні, я все ще не дієтолог, тому мої коментарі лише мої. Ви можете їх слідувати чи ні. Тому сьогодні я хотів би вам дати ключі до моєї бігової дієти і провести паралель з моїм навчанням. Ще до того, як я докопаюся до суті справи, я можу запевнити вас, що я цього не міг мати постійний прогрес рік за роком без турботи про хорошу дієту.
Максимізуйте ефекти тренувань !
Якщо тренування полягає в тому, щоб навантажити наш організм і послабити його ... Тоді чим інтенсивніше та/або довше тренування, тим більше на наш організм негативно впливають зусилля, які ми щойно доклали до нього. Не хвилюйтеся з цього приводу, це мета тренувань, Я кажу вам про це тут . Напруження організму змушує його використовувати свої механізми відновлення та зміцнення, щоб наступного разу повернутися сильнішими. Хоча відновлення є природним механізмом в організмі людини, воно багато в чому залежить від того, що ми отримаємо з раціоном. Отже, робити велике тренування - це добре, але для того, щоб воно було ефективним, потрібно вкласти стільки енергії для відновлення. І їжа є, с зволоження, область, де ви можете грати найбільше.
Коли спортивне харчування римується із здоровим харчуванням
Думаючи про спортивне харчування - це також думати про здорове харчування, насправді немає нічого поганого в тому, щоб намагатися харчуватися краще. І я можу сказати вам, щощо стосується відчуття форми щодня, це день і ніч. просто дивись тижні відновлення де я мало бігаю і трохи більше відпускаю себе. Я рухаюся набагато менше, і все ж у мене не так багато енергії. Я все менше і менше схильний робити прогалини, бо навіть у повсякденному житті я відчуваю наслідки збалансованого харчування. Так, збалансовано, бо я не винаходжу колесо ...
Я використовую багато понять, які ми чуємо, але часто не застосовуються. Я також багато черпаю з практики вегетаріанців та веганів. Я не заявляю себе одним із двох, бо зовні я нічого собі не забороняю. Але вдома моя дієта сьогодні майже виключно вегетаріанська! Давайте розглянемо деякі аспекти мого спортивного харчування, які мені здаються цікавими.
5 порад щодо мого щоденного спортивного харчування
1. Фрукти та овочі за бажанням
5 порцій фруктів та овочів на день я був у відсутності більшу частину свого життя. Сьогодні я дійсно приймаю це стільки, скільки хочу. Кажуть, в ідеалі вам потрібно більше овочів, ніж фруктів. Це правда. Але як спортсмен, якщо ви багато тренуєтесь, реального обмеження кількості фруктів немає. Це природні цукру в поєднанні з великою кількістю клітковини, яка уповільнює їх засвоєння, вітаміни всіх видів ... Словом, справді хороші цукри. І багато, як мій улюблений, банани, наповнені найнеобхіднішими для спортсмена! І не забувайте сухофрукти! Так, повно цукру, адже без води, але утримуючи волокна та мінерали, вони ідеально підходять для швидкого підйому енергії !
Очевидно, що про овочі поки не забувають, запевняю вас, вони часто присутні під час кожного прийому їжі, від сніданку до вечері! Сніданок? Просто розпочніть день із зеленого смузі, включаючи, наприклад, шпинат та вуалю! Це добре у всіх сенсах цього слова. Сирі або приготовані на різний смак і текстуру, овочі набагато смачніші, ніж ви можете подумати ... Найкращий спосіб отримати найкраще: готуйте їх дуже злегка (на пару/мікрохвильова піч) або їжте сирими. Він зберігає цілим все те хороше, що вони можуть внести! PS: Уникайте їсти лише сирець ввечері, щоб полегшити травлення !
2. Їжте менше, але частіше
Наповнювати її шлунок до цього повного відчуття стало нормою. Врешті-решт, припинити їсти до того, як наситишся, на 80%, як каже японський звичай, це чудова ідея. Це, безумовно, викликає бажання їсти знову раніше (особливо коли ви багато тренуєтесь!) Але це також дозволяє шлунку працювати спокійно, майже постійно. Якщо ми додатково використовуємо інші два пункти трохи вище, перекуси між прийомами їжі не є проблемою.
Тому я їжу 6 разів на день, а не 3 рази на день, оскільки спорт значно збільшує мій метаболізм. Між традиційними прийомами їжі я просто намагаюся їсти хороші речі: свіжі фрукти, жменьку олійних насіння, невелику миску граноли (нарізану вівсяними пластівцями, чіа, какао-зернами + рослинний напій із сої чи мигдалю, НЕ підсолоджені), тост із цілісним хлібом з натуральне арахісове масло (мій улюблений гріх з тих пір, як я був у Канаді!) ... Можливостей не бракує, ми можемо робити це на свій смак !
3. Обмежте рафінований цукор:
Цукор-рафінад - це промисловий цукор. Будь то білий, очерет, сироп глюкози, фруктоза чи інша назва. Те, що присутнє у свіжих фруктах, не є одним із них. Це все ще цукор, але в поєднанні з великою кількістю клітковини та інших корисних речовин, корисних для організму. Але рафінований цукор, який смердить усюди, мало корисний, за винятком швидкого забезпечення енергією під час навантажень або відразу після одужання. І якщо ви трохи подивитесь, то побачите, що сьогодні скрізь є цукор і що ми повністю від нього залежні ... На відміну від бігу, ця залежність, на жаль, не дуже корисна ...
4. Не обмежуйте жир ...
Хто б у це повірив? Після погоні за жиром, сьогодні нам кажуть їсти стільки, скільки хочемо? У цій формулі все ще є важливий нюанс! Коли я кажу вам, що я не обмежую жир, я говорю про жири, які використовуються в здоровій дієті, про що я згадував з самого початку! Потрібно зробити справу не справою. Але більшість часу це жири в промислових продуктах ... Це насправді не те, що ви вважаєте хорошими жирами ...
З іншого боку, жири, присутні в олійних культурах, авокадо, жирній рибі, оливковій олії ... більше не повинні демонструвати свої чесноти! І я брав лише ті продукти, які останнім часом були в центрі уваги! Ви все одно повинні знати, що 1 г жиру містить 9 ккал у порівнянні з 4 ккал на 1 г цукру ... І що правило втрати/не набору ваги - це завжди вживати менше/стільки калорій, скільки ви спалюєте! Точність зроблена ... Забудьте про стару приказку, згідно з якою жир поганий !
5. М’ясо зрідка:
Я казав тобі вдома, за винятком великої коробки панірованої курки, яка залишається на дні морозильної камери і яку ми споживаємо потроху ... Тут майже ніколи немає м’яса, я зберігаю його на випадки між друзями. Існує безліч причин, які змушують мене їсти менше м’яса ... Якість продуктів, навколишнє середовище, поводження з тваринами ... Я б сьогодні не зачіпав цю тему, але… Я віддаю перевагу трохи хорошого м’яса зрідка, ніж поганої якості щодня. І відповісти на питання, яке мучить багатьох людей ...
Де мій щоденний білок? Трохи риби, багато джерел рослинного білка (бобові, коричневий рис, лобода, деякі насіння олії, як мигдаль, відоме північноамериканське арахісове масло та ... овочі ... Брокколі, шпинат ... є хорошими джерелами білка!) білки є скрізь! Доказом є те, що багато професійних спортсменів-веганів дуже добре справляються, показуючи, що тваринні білки не є необхідними. Все, що вам потрібно - це різноманітна дієта, щоденне поєднання правильних продуктів, і вуаля, ми отримуємо щоденну дозу білка без будь-яких проблем !
Гарне спортивне харчування - це розваги !
Очевидно, що те, що я дав вам мої 5 підказок щодо правильного спортивного харчування, не означає, що я дотримуюся їх 100% часу! Як і в тренуванні з бігу, я зберігаю поняття насолоди як пріоритет . Я чітко дозволяю собі відхилення ... якщо це відхилення, а не звичка! Наприклад, літо, а моєю улюбленою справою є морозиво, тож не думайте, що я цим не скористаюся! очевидно, не кожен день і в розумному форматі (ми в Північній Америці, ви не уявляєте розмір морозива !: D).
З іншого боку, я також намагаюся потроху щодня знаходити страви, які я люблю їсти і які водночас корисні для вашого здоров’я. І повірте, коли ми про це дбаємо, міф про те, щоб добре харчуватися = ні задоволення, ні смаку, постійно голодний ... справді міф ! Чим більше я відкриваю речі, тим більше мені це подобається і менше мене спокушає нездорова їжа! Як тільки ви увійшли в доброчесне коло ...
Дуже поступовий перехід !
Дивно, скільки паралелей між бігом та життям взагалі. Будь-який перехід на біг слід робити поступово. Будь то зміна способу тренування, кроку чи типу взуття ... Вам потрібно потроху пристосовуватися до змін, щоб добре їх інтегрувати. Ну це те ж саме з моєю дієтою.
Особисто мене цікавить спортивне харчування та здорове харчування загалом близько 4 років. З тих пір я постійно вдосконалював свій раціон. І я переконаний, що бажання змінити все за ніч - це не найкращий спосіб досягти успіху в довгостроковій перспективі. Інтегруйте нові продукти, навчіться їх цінувати, перевіряйте рецепти ... На все це потрібен час і пошук того, що теж влаштовує нас ... Але це надзвичайно цікава та корисна особиста подорож. !
Не вегетаріанець, не веган, просто я !
Читаючи статтю по діагоналі, ви можете подумати, що я буду про веганом. Ну ні, я не веган, не вегетаріанець, незважаючи на всі позитивні моменти, які я бачу в цьому способі життя! Просто тому, що я не люблю заборонене. На даний момент, наприклад, я поза своїм спортивним сезоном, і я їжу багато речей, які не входять до мого спортивного раціону. У дієті, як і в гонці, перерва допомагає відновити мотивацію! Після тижневої відпустки, їжу що завгодно, я перша із задоволенням знайшла збалансовану дієту! Коли скуштуєш гарних речей ... Без них не обійтися! 😉
Тож я потрапив у поле людей, які добре харчуються, насолоджуючись їжею і ... моя щоденна форма та мої спортивні показники лише набагато кращі ... Це все добре, ні ?