Спортивне харчування 7 порад з плюсів щодо білка - LABICYCLE
Ви любитель, пристрасний велосипедист і хочете прогресувати? І ви відчуваєте, що ваших тренувань недостатньо? Це нормально, ти маєш рацію! Друг культуриста - до досягнення найвищого рівня - розповів нам свою таємницю.
Він сказав нам, що розуміє, що не зможе досягти подальшого прогресу, не змінивши свого їжа . Це факт, що дієта є визначальною змінною у спортивних показниках.
І зокрема частка білка, які повинні бути достатньо добре дозовані, щоб уникнути втоми та збільшення ваги. Ви хочете знати, чим харчуватися спортивне харчування увесь рік ? Дотримуйтесь наших 4 порад !
1 - Уникайте завантажувати свою спортивну дієту білками
білка необхідні для того, щоб ваше тіло само будувало. Але також для того, щоб його можна було відремонтувати, замінити використані або зруйновані клітини. Це принцип, який цікавить вас як велосипедиста, що займається спортом на витривалість.
Анаболізм - принцип побудови або реконструкції - клітин м’язів, сухожиль, травмованих після перегонів чи тренувань. Всі білка що ви приймаєте, також дозволяють виробляти ферменти та гормони, які також дуже корисні для вашого метаболізму.
Знайте що їсти в спортивному харчуванні, спочатку розуміємо, що не слід перевантажувати їжу білка . По-перше, не думайте цього білка надлишки будуть усунені вашим організмом. Це перетворить їх на вуглеводи та жири, щоб покласти їх у запас.
По-друге, оскільки для здійснення цих перетворень йому потрібна енергія, ваші потреби в калоріях збільшаться! Тоді вам знадобиться більше вуглеводів і жирів, які є справжніми двигунами енергії.
2 - Змінюйте задоволення від спортивного харчування для велосипедистів
Ви знаєте, що білка є скрізь? Завдяки своїм культурним звичкам (у Західній Європі та Америці) ми шукаємо їх у м’ясних та рибних продуктах (яйця, сир). Але ви можете змінювати свої спортивна дієта і зверніться до овочів, зерен та горіхів.
Мешканці Африки, Азії, Латинської Америки (крім Аргентини), вегетаріанські та веганські велосипедисти не позбавляють себе цього. Вони не в меншому стані здоров’я, ніж ми, навпаки. Твоє тіло буде вдячне, якщо ти зміниш їжа, що містить білок, враховуйте це для вашого спортивне харчування .
3 - Спортивне харчування: розрахуйте свою потребу в білках
Це добре відома правда, але добра харчування для спорту на витривалість повинен бути точним. Враховуйте для своїх харчових потреб один грам білка на день на один кілограм ваги.
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, ви можете підняти до двох грамів у тих же пропорціях. Подвоєння суми має велике значення, якщо ви додаєте силові тренування до власних тренувань на велосипеді.
Залишайтеся на цій добовій допомозі тваринного білка або овочевий. Це дасть вам дуже хорошу базову базу для побудови вашої високопродуктивної статури, як і професіонали, одночасно надаючи йому профілактичну зброю проти патологій.
Крім того, ви таким чином надасте структурні та фізичні елементи, корисні для поліпшення вашої продуктивності під напругою та вашої здатності до відновлення. Нарешті, білка є дуже ефективним природним засобом для зниження апетиту тренування на велосипеді це буде лише більш рідиною.
4 - Поради щодо спортивного харчування: скільки білка в їжі ?
Завжди пам’ятайте про пропорції, щоб ви могли легко судити, що їсте. Для червоного та білого м’яса та для риби 20%. Отже, якщо ви важите 80 кілограмів, ваша потреба в білка будучи 80 грамами, вам потрібно з’їдати 400 грамів цих продуктів на день.
Врахувати яйця - 13 грам білка на яйце (жовток більше білка ніж білий, жирний). Але також сири (25%), і горіхи (30%) - думаю, мигдаль, найкращі, волоські горіхи, кешью. Таким чином, у вашому розпорядженні досить широкий та різноманітний асортимент продуктів харчування.
харчування у спорті на витривалість потрібно, приблизно, для дорослої людини 400 грамів добове споживання білка . Але будьте обережні, оскільки ви унікальні, адаптуйте всі ці пропорції до свого профілю !
5 - Доповніть своє спортивне харчування на велосипеді
На відміну від того, що ви іноді можете почути, вживання фруктів не має поганого впливу на цукрову сторону! Це природний, нерафінований цукор з низьким глікемічним індексом. Додайте до свого спортивна дієта сирі овочі, і це буде ідеально.
Це допоможе вам знайти антиоксиданти для вашого організму. Додайте до сирих овочів або будь-чого повноцінного (макарони, рис), які забезпечують повільний вміст цукру, і уникайте жирної, солоної та солодкої їжі, додаючи сучасні каші (лобода, з високим вмістом білка).
Нарешті, залишайтеся максимально гідратованими водою, єдиним напоєм, необхідним для людського організму. Забудьте про газовані напої, енергетичні напої, різні допінги, але дозвольте собі ізотонічні вітамінні напої, які ефективно покращують одужання. .
Ваш спортивна дієта повинен включати значне зволоження. Це запобіжить спазми та тендиніти та полегшить ваше розтягування. Ви також компенсуєте втрату води через потовиділення під час велосипедна практика .
6 - Поважайте час травлення
Одного разу не прийнято, час травлення приблизно однаковий для всіх. Спортивне харчування та продуктивність пов’язані з ними. Не ходіть на тренування або біг, поки ваш шлунок не встигне переробити їжу.
На цю роботу він витрачає багато енергії, що буде менше, ніж ви зможете зібрати за зусилля. Виберіть найкращий час доби для тренувань! Після їжі дайте дві години на сніданок і три на обід.
Під час тренувань або бігу, якщо у вас немає вибору, вибирайте рідкі консистенції або енергетичні батончики з невеликими інтервалами (45 хвилин) у невеликих кількостях.
7 - Харчування для спорту на витривалість: білки та глікоген
Ви займаєтеся спортом, який, як відомо, є здоровим видом спорту, але також і, перш за все, з точки зору практикуючого, видом витривалості. Ви знаєте, про що ми говоримо. Витривалість означає, що м’язова активність має низьку інтенсивність, але з часом подовжується.
Часом доводиться мати справу із зусиллями опору. М’язова активність високої інтенсивності та короткої тривалості (сходження на перевал, спринт). Але це не основна частина вашої спортивної діяльності. Щоб забезпечити необхідний рівень зусиль, потрібні ваші м’язи білка та їх амінокислоти, точніше.
A спортивне харчування з хорошим регулярним рівнем білка забезпечить достатній обсяг зусиль під час вашого тренування та ваших перегонів. Але іноді ваші м’язи також потребуватимуть глюкози, особливо для тренувань на опір. На жаль, ваші запаси цього глікогену (у печінці та м’язах) обмежені.
Вам потрібно планувати і створювати надлишок, вживаючи повільний цукор, залежно від необхідних зусиль. Ви можете зробити це раніше, але також під час перегонів (у вашому контейнері!).
Бонус: наша порада уникати харчових помилок
Для вашого щоденне харчування для велосипедистів, Уникайте цієї пастки енергетичного балансу будь-якою ціною. Простіше кажучи, це означає сказати вам: якщо я з’їдаю 1500 калорій на день, я не повинен з’їдати більше 1500 калорій. Принцип хороший, якщо ви аналізуєте те, що поглинаєте.
1500 калорій білка не мають такого впливу на ваш організм, як 1500 калорій від швидких цукрів (рафінованих та промислових цукрів). У першому випадку ви будуєте та ремонтуєте, в іншому ви надсилаєте приплив швидко споживаної енергії. Але ви створюєте звикання, збільшуєте рівень інсуліну і зберігаєте надлишок цукру як жир !