Спортивне харчування - більше м’язів, менше жирових протеїнових батончиків
Спортивне харчування - спосіб набрати більше м’язів і менше жиру
Розподіл макроелементів у спортивному харчуванні
Макроелементи викликають реакції в організмі. Зокрема, Вплив на гормональний баланс важливу роль. Ефект розподілу макроелементів виходить далеко за межі енергетичного обміну або принципу калорійності. Гормони - це речовини-мессенджери, які контролюють організм людини та кожен процес зсередини, здебільшого залежно від концентрації. Розподіл макроелементів може впливати на такі процеси, як імунна відповідь, відновлення м’язів, розум або сприйняття стресу. Те саме стосується хронометражу макроелементів. Добре відомими природними гормонами є тестостерон, кортизол та інсулін. Гормони знаходяться в рівновазі між собою. Цей баланс зазвичай досягається за допомогою своєрідного зв’язку зворотного зв’язку. Це означає, що якщо поява гормону змінюється, це впливає на загальний рівень гормону.
Розподіл макроелементів - впливають на гормони завдяки дієті
Макроелементом, який відіграє вирішальну роль завдяки гормональному впливу, є вуглеводи. Це означає, що прийом вуглеводів призводить до далекосяжного каскаду гормональних реакцій в організмі. І це врешті-решт впливає на весь організм. А разом із цим здоров’я, добробут, а також продуктивність. Цей вплив розподілу макроелементів щодо вуглеводів використовується у спортивному харчуванні.
Нарощування м’язів шляхом розподілу макроелементів
Після перетравлення та розщеплення вуглеводів глюкоза виділяється в кров. Це еквівалентно збільшенню концентрації цукру в крові. Організм завжди прагне утримувати рівень цукру в крові в межах певного вікна. Ось чому підшлункова залоза в цьому випадку виділяє гормон інсулін. Інсулін - гормон, який знижує рівень цукру в крові. Це відкриває шлях для глюкози з крові до внутрішньої частини клітин. Клітини печінки та м’язів є основними споживачами глюкози. Там глюкоза або зберігається у вигляді глікогену, або перетворюється безпосередньо в енергію. Чим швидше засвоюються вуглеводи (простіші> складніші) і чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше зростає концентрація глюкози в крові. Швидке і різке підвищення глюкози супроводжується не менш різким підвищенням інсуліну.
Інсулін має анаболічну дію
Занадто багато інсуліну є шкідливим для здоров’я і збільшує ризик діабету
Інсулін - це двосічний меч. З одного боку, він має сильний анаболічний ефект. З іншого боку, інсулін також може призвести до ожиріння через занадто багато простих вуглеводів, занадто багато тваринного білка та надмірного споживання енергії. Якщо ці фактори часто збігаються, як це часто буває у західному суспільстві, то можна спостерігати збільшення ожиріння та серцево-судинних захворювань. Для спортивного харчування, а також для здоров'я важливо розумно збалансувати анаболічний інсулін.
Вуглеводи, нарощування м’язів та розподіл макроелементів у спортивному харчуванні
На практиці це означає, що велику кількість вуглеводів слід відбирати, виходячи з якості та використовувати у відповідному контексті. Також не слід вживати велику кількість простих вуглеводів у поєднанні з неякісними або шкідливими для здоров'я жирами, такими як трансжири. Оскільки вихід інсуліну формує хвилю, на якій нездорові жири контрабандно потрапляють у клітини. Тож переважними комбінаціями у повсякденному житті є (переважно складні) вуглеводи плюс білок або білок плюс жир. Співвідношення вуглеводів, жирів, білків впливає на ріст м’язів і здоров’я.
Який розподіл макроелементів має сенс?
На цих процесах базуються принципи розподілу макроелементів всередині їжі та протягом дня. Розподіляючи, дозуючи та визначаючи терміни макросів, робиться спроба оптимізувати гормональний баланс і, отже, ефективність та стан здоров'я.
Автор Час макроелементів поживні речовини надходять у кров саме тоді, коли це має сенс. Сюди входить цілеспрямоване харчування перед вправою або перекус після тренування. Тут починає діяти знаменитий білковий батончик до або після тренування. У цьому контексті на питання, чи мають сенс протеїнові батончики, найімовірніше, можна відповісти. Якщо все зробити правильно, це покращить працездатність під час занять спортом. Ви також можете стимулювати подальшу регенерацію після тренування.
Регенерація та навантаження вуглеводів у плані харчування
Силові спортсмени наприклад, забезпечте поєднання простих вуглеводів та білків після тренування. М’язові клітини повинні бути оптимально забезпечені відразу після тренування. Прості вуглеводи, наприклад у формі декстрози, піклуються про вас сильний вихід інсуліну. Це полегшує приплив амінокислот до м’язів, що перебувають у стані напруги. В результаті фаза регенерації залишається ефективною, а час регенерації залишається коротким. Спортсмени на витривалість такі як марафонці та бігові лижі або триатлоністи, перед вправами вчасно вживайте достатню кількість вуглеводів. Це активує Синтез глікогену і заповнює запаси глікогену в м’язах. Це означає, що під час фізичних вправ доступна максимальна кількість м’язового глікогену, основного джерела енергії. М'язові запаси глікогену спеціально заряджені. У розмовній формі це також відоме як карбонавантаження.
Яєчні та бананові поживні пакети
Природно, що окремі продукти пропонують готові поживні пакети. Розподіл макроелементів ідеально відповідає призначенню залежно від їжі. Подібно як білковий батончик може бути корисним до або після тренування, це, безумовно, збалансоване, натуральне харчування. A яйце має 70 калорій (з вагою 50 грам) і майже не містить вуглеводів. Натомість у складі макроелементів міститься багато білка та жиру. Тому яйця підходять для будь-яких ситуацій, коли рівень цукру в крові повинен залишатися майже недоторканим. Вони також забезпечують високоякісний білок.
A банан однак забезпечує 100 калорій (з вагою 100 грам) і лише вуглеводи. Ці вуглеводи складаються з рівних частин глюкози та фруктози. Це стосується насамперед стиглих бананів. У незрілих бананах більше крохмалю і менше цукру. Через швидкі вуглеводи банани дуже підходять як спортивна закуска, як натуральний енергетичний батончик для швидкого постачання енергії.
Спортивне харчування - білки та вуглеводи чудово збалансовані в млинці
(Рецепт тут безкоштовний)
План харчування в дієті зі спортивним харчуванням або зміна дієти
План харчування - це комбінація всіх харчових компонентів, щоб бути постійно і стабільно здоровими та продуктивними. Однак у багатьох людей є короткострокові цілі, яких вони хочуть досягти за допомогою дієти. Наприклад, швидко схуднути, щоб досягти ідеальної ваги або певного ІМТ. Такі проекти обмеження калорій також називаються дієта призначений. Більш відомі включають кетогенну дієту, Аткінса та поєднання їжі. На жаль, ці концепції часто є однобічними і зазвичай не пропонують стійкої оптимізації харчування. Швидше, намагаються за допомогою лома досягти показника бікіні на пляжі або відсотка жиру в організмі менше 10%. Не можна виключати, що це вдасться. Однак здебільшого кінець дієти зі зниженою калорійністю стає сумно відомим Ефект Джоджо замінено. Метаболізм, порушений неправильною дієтою, адаптувався в поганому випадку. Організм визнає це занадто часто із зниженою базовою швидкістю метаболізму та збільшенням накопичення жиру.
Стійка зміна раціону перед невдалою дієтою
Швидше, приходить план сталого харчування довгострокова зміна дієти рівний. Корінь - це більш збалансована, корисна і рослинна дієта. Грубо визначивши потребу в калоріях, ви завжди зможете впливати на масу тіла або склад тіла в майбутньому. Дефіцит калорій або надлишок калорій в кращому випадку є лише незначним (10% від загальної кількості калорій). Також дуже важливо, щоб розподіл макроелементів дозволяв насолоджуватися дієтою. Це важливо для функціонуючого метаболізму та довготривалої мотивації. Тож варто засвоїти та застосувати основи. Це завжди краще, ніж сліпо слідувати ідеології та перебільшеним обіцянкам.
Білок макроелементів у плані харчування
Одним з факторів, який часто оптимізується з планами харчування, є кількість споживаного білка. Тож питання скільки грамів білка на кілограм ваги і день записуються. У рамках плану харчування загальна кількість білка визначається відносно добового балансу калорій. Тоді білок стратегічно розподіляється по всіх запланованих прийомах їжі. Врешті-решт, продукти харчування підібрані так, щоб дієта гарантувала достатній запас амінокислот. І це особливо стосовно часу, як із дієтою з тимчасовим вуглеводом або млинцем перед тренуванням. Такі добавки, як білковий порошок або білкові батончики, також часто використовуються для практичного здійснення цих планів, придатних для повсякденного використання. Але робити добавки навіть працювати?
Добавки ефективні чи ні?
Чи мають сенс білкові батончики? Чи корисний протеїновий коктейль для нарощування м’язів? Дієтичні добавки у спортивному харчуванні мають сенс, коли дієта майже оптимізована. Тобто, якщо гарантовано хороший запас їжі разом з макро- та мікроелементами. Тоді добавки можна використовувати спеціально та ефективно, щоб ще більше наблизитись до оптимуму.
Деякі стверджують, що добавки також мають своє місце як "кращі" цукерки. У цьому випадку також слід враховувати співвідношення витрат і вигод. Ринок добавок великий і конкурентоспроможний. Маркетинг зазвичай унеможливлює непрофесіоналам зрозуміти, які добавки ефективні, а які дорогі з незначним ефектом. Дослідження використовуються для визначення ефективних дієтичних добавок. Дослідження намагаються відобразити та кількісно оцінити вплив добавок. Величезне поле харчування та його взаємодія з людьми та навколишнім середовищем надзвичайно ускладнює цю справу. Тим не менше, існують дієтичні добавки, для яких кілька Ефект доведений був. Належить тобі Креатин, Сироватковий білок (Сироватковий білок) і BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом).
Креатин підвищує енергетичні та когнітивні показники
Креатин або моногідрат креатину - одна з небагатьох добавок, чия Ефективність підтверджена у великій кількості досліджень був. Креатин - це молекула, яка зберігає енергію. В умовах стресу він передається універсальному енергоносії аденозину дифосфату (АДФ). Це регенерує його до аденозинтрифосфату (АТФ). І саме цей процес дає нам більше сили у вирішальний момент.
Людський організм виробляє креатин, оскільки, крім енергії в м’язах, він також необхідний для роботи мозку. Доповнення креатину не тільки збільшує це Потужність, але також може зробити когнітивні показники збільшення (продуктивність пам’яті, навчання та навички пам’яті). Креатин теж допомагає, Уповільнення розпаду м’язів. Креатин також може побічно сприяти зростанню м’язів. Крім того, є дані, що креатин має нейропротекторні властивості та надає профілактичну дію проти серцево-судинних захворювань.
Споживання креатину - доповнення, але як?
Оскільки креатин в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та риба, зокрема, вегетаріанці та вегани можуть отримати користь від добавок. Часто в цьому виникає плутанина Споживання креатину. З одного боку, рекомендується обмежене в часі лікування з інтегрованою фазою завантаження. З іншого боку, різні джерела виступають за постійне споживання креатину. Але зрештою більшість досліджень припускають, що це більше питання смаку, і жоден із сценаріїв не шкодить здоров’ю (якщо немає попередніх захворювань). Якщо в короткостроковій перспективі потрібно підвищити високу міцність, може бути включена схема прийому виражена фаза навантаження прискорює настання ефекту. Креатин моногідрат ефективний, дешевий і, заснований на досить широкому спектрі досліджень, також нешкідливий. Немає підстав доповнювати значно дорожчі продукти, які рекламують більшу чистоту та ефективність.
Білок для кращої регенерації, нарощування м’язів або захисту м’язів
Сироватковий білок, Також відомий як сироватковий протеїн або сироватковий білок, крім казеїну, він є білковим компонентом молока і популярний у спортивному харчуванні. Оскільки сироватка засвоюється швидше за інші білки, він ідеально підходить як їжа після тренування. Завдяки швидкому перетравленню сироватковий білок може якомога швидше збагатити кров амінокислотами. Ця властивість швидкого перетравлення та всмоктування сироваткового білка є тим, що робить його корисним. Оскільки це призводить до збільшення накопичення м’язового білка після прийому сироваткового протеїнового коктейлю після фізичних навантажень. Але, незважаючи на очевидні переваги сироваткового білка, важко віднести спостережувані ефекти виключно до сироватки. Тим не менше, порошок сироваткового білка чудово підходить для оптимізувати щоденний білковий баланс, або Для стимулювання регенерації після тренування.
Добавка BCAA для захисту м’язів та гіпертрофії
BCAA (для амінокислот з розгалуженим ланцюгом) - це комбінація трьох незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін. Лейцину відводиться головна роль у синтезі м'язових білків. З іншого боку, ізолейцин сприяє засвоєнню глюкози в м’язових клітинах. Крім того, було показано (для менш досвідчених спортсменів), що добавки BCAA можуть затримати втому під час фізичних навантажень. Як і у випадку з сироватковим білком, ефект BCAA знижується, якщо іншим чином через дієту надходить достатня кількість високоякісного білка. Тим не менше, цю дієтичну добавку можна використовувати цілеспрямовано. Прикладом є прийом BCAA, коли є дефіцит калорій. Інший - приймати його перед вправами натщесерце.
Додайте гейнер?
Так званий Гейнер особливо добре відомі в галузі бодібілдингу. Вони розроблені, щоб допомогти швидше набрати масу. Поки що в цьому немає нічого поганого. Оскільки при достатньому споживанні отриманий надлишок калорій точно призведе до цього. Тоді вага переважно не збільшується за рахунок нарощування м’язів. Швидше, вага збільшується за рахунок накопичення жиру та води. Тож виникає питання, чи доведеться витрачати багато грошей на суміш помірної кількості білка і, як правило, великої кількості цукру. Домашні коктейлі з високоякісного білкового порошку та крохмалистих продуктів, таких як вівсяна каша, є альтернативою гейнерам.
Білкові батончики піддаються випробуванню
Як і інші спортивні харчові добавки, білкові батончики рекламуються з багатьма обіцянками. Білкові батончики повинні допомогти вам схуднути або бути здоровим. Білкові батончики підтримують м’язи перед тренуванням, а білкові батончики сприяють регенерації після тренування. Деякі продукти обіцяють більше сили, кращу регенерацію або швидке нарощування м’язів. Існує також безліч різноманітних продуктів, таких як енергетичні батончики, сироваткові батончики, батончики для заміни їжі та багато іншого.
Для того, щоб зрозуміти ці запитання та пролити світло на всю обговорювану інформацію, ми проводимо тест та порівняння білкової смужки. Ми широко працюємо над цим питанням і зробили остаточне порівняння білкових барів. У ньому ми детально і, перш за все, критично вивчимо найпопулярніші та найперспективніші білкові батончики. Ми пропонуємо шанс амбіційним спортсменам або простому поціновувачу, націлений на товар відповідно до особистих цілей щоб вибрати.
Результати представлені відповідно до функції та особистого смаку. За посиланнями знайдіть найкращі білкові батончики для вашого спортивного харчування: