Спортивне харчування - Bio Linéaires - професійний журнал для органічних точок продажу,
Поділіться цією статтею
У тарілці спортсмена дуже часто багато енергії, білків та вуглеводів, але в більшості випадків мало мікроелементів, що може завдати шкоди його здоров’ю та працездатності. Тому ви повинні ретельно переглянути вміст їхніх кошиків, щоб уникнути дисбалансу та дефіциту.
Ви знаєте, що це важливовідрегулюйте посуд для їжі відповідно до індивідуальних потреб, і це ще більше стосується спортсменів з метою оптимізації тренувань, підготовки організму до змагань та покращення відновлення.
Часто, дієтичні програми для спортсменів зосередити свої рекомендації на білках і вуглеводах. Однак рослини також мають відігравати дуже велику роль.
Справжні крохмалі з низьким ГІ до і високим ГІ після !
Спортсмен повинен не тільки добре вибирати свою крохмалисту їжу, але і пристосовувати кількість до рівня своєї фізичної активності. Вуглеводна їжа забезпечує велику кількість енергії під час фізичних вправ, але їх все одно слід вибирати з розумом.глікемічний індекс Тому вуглеводна їжа є важливим параметром, який слід враховувати на тарілці спортсмена, щоб уникнути піків інсуліну, відповідальних за гіпоглікемію. Слід уникати певних крохмалистих продуктів або, принаймні, обмежувати їх з їхніх тарілок, оскільки вони не тільки мають високий ГІ, але й деякі, дуже бідні необхідними поживними речовинами.
- картопля у всіх видах (пюре, картопля фрі, варена картопля),
- білого пшеничного борошна та всі продукти, виготовлені з,
- кукурудзяний крохмаль,
- білий рис і весь рис, багатий на амілопектин: рис карнаролі та арборіо (для різотто), клейкий рис та рис суші, проварений білий рис, рис швидкого приготування,
- тапіока,
- а щодо сніданку, звичайно, солодкі каші, білий хліб, квашений дріжджами, традиційний багет і зберігати на особливі випадки бутербродний хліб, бріоші, круасани або родзинки.
Ваша спортивна порада:
- Зернові та цільнозернові продукти з низьким вмістом ГІ для їх енергетичного, клітковинного та мінерального внеску та для обмеження коливань цукру в крові: хліб із багатозерновим або напівцільним заквасковим хлібом, хліб ессенський, макарони, зварені “аль денте”, рис цілий або басмати, мюслі злакові пластівці на сніданок (овес, гречка ...)
- Псевдо злаки: лобода та амарант.
- Сушені овочі: зелена сочевиця, блондинки, корали, біла квасоля, червона квасоля, азукі, нут, горох, квасоля ..., які крім того, що вони крохмалисті з низьким ГІ, є також хорошими джерелами білка, клітковини та мінералів.
А найспішнішим спортсменам ви можете порекомендувати бобові та злакові культури, готові до розігріву.
Органічні зернові батончики
Якщо звичайно, то їхній склад більше в області хімії, ніж у харчових продуктах, - у ваших відділах ідеально підходить спортсменам.
Ті, хто має рисовий сироп, можуть бути рекомендовані у разі гіпоглікемії в середині сеансу фізичної активності. Насправді рисовий сироп має ГІ 98, що вище, ніж сам цукор.
Ці бари не обов'язково рекомендувати перед фізичними вправами, оскільки вони можуть спричинити високу концентрацію глюкози в крові до початку вправи, а потім реактивну гіпоглікемію протягом 30 хвилин.
Але навпаки, одразу після фізичних вправ у спортсменів, яким не потрібно худнути, всі вони показані, оскільки завжди цікаво споживати продукти з високим шлунково-кишковим трактом відразу після зусиль, щоб збільшити концентрацію інсуліну, що полегшує синтез м’язів глікоген.
Ви також можете порадити бари сирої їжі зроблений з чудова їжа (спіруліна, коноплі, порошок баобаба), виготовлені з фруктів або олійних насіння, які є концентрати мікроелементів.
Відмінний білок для м’язової сили
Ваша порада:
Тому споживання білка слід розподіляти між:
- тваринні білки, які також забезпечують залізо, B12, цинк, омега-3 і
- рослинні білки, які також є джерелами вуглеводів, клітковини та/або хороших жирних кислот.
Вони забезпечують близько 20 г білка на порцію.
Високий вміст L-глутаміну в деяких порошках також сприяє зменшенню гіперпроникності кишечника, яка часто присутня у спортсменів.
Ваша порада: їх слід розводити у воді або овочевому напої. На тренуванні їх можна рекомендувати як добавку до їжі та під час одужання, максимум від 4 до 6 годин після фізичних вправ для підзарядки білка.
Фрукти та овочі ! ! !
Їх найчастіше уникають спортсмени, оскільки вони не дають енергії, а іноді турбують кишечник.
Однак вони є переносниками не тільки води регідратації після зусиль, але також і особливо калію, необхідного для скорочення м’язів, вітаміни та антиоксиданти.
Дійсно, під дією кисню організм утворює надлишок вільних радикалів.
Знаючи, що спортсмен може споживати в 10-20 разів більше кисню під час фізичних вправ, виробництво вільних радикалів стає ще більшим, а відсутність антиоксидантів для протидії їм може призвести до повторних травм.
Таким чином, фрукти та овочі є надзвичайно важливими, оскільки містяться в них поліфеноли завдяки своїй значній антиоксидантній та протизапальній активності зменшують кількість та ступінь пошкодження м’язів та сухожиль, пов’язаних з інтенсивними тренуваннями.
Крім того, в сприяння кровообігу, вони покращують споживання поживних речовин та кисню і тим самим підтримують організм у його постійних та інтенсивних зусиллях.
І нарешті, завдяки своїй лужній силі, вони врівноважують вироблення молочної кислоти під час інтенсивних спортивних зусиль і, отже, обмежують м’язову втому.
Рослини також наповнені неенергетичними мікроелементами, необхідними для нормальної роботи м’язових та мозкових клітин. Вони втручаються в кожен параметр продуктивності (інтелектуальні навички, витривалість, швидкість) та відновлення.
Ваша порада:
- Сезонні овочі на обід і вечерю: сирі, варені, в супі, в салаті ... вони повинні представляти третину тарілки.
- 3 - 4 порції свіжих фруктів або сухофруктів на день (курага, родзинки, інжир, фініки в походах, наприклад), смузі або компоти за їхній вміст у вітамінах, антиоксидантах і за їх щелачуючу силу.
Також робіть ставку на супер фрукти, які забезпечують безліч вітамінів, мінералів, мікроелементів та антиоксидантів у дуже малих обсягах, такі як ягоди годжі, журавлина або фрукти баобаба, які отримали новий харчовий статус у 2008 році.
Останній справді багатий від природи вітаміном С, вітамінами групи В та мінералами, які часто втрачаються під час потовиділення. Він доступний у вигляді пікантного порошку для розведення у воді, свіжого фруктового соку, смузі, овочевих напоїв або для додавання до йогурту, компотів, пирогів та тістечок. Ви також можете знайти його в деяких зернових батончиках, а також він з’являється у закусочному печиві, солодкому печиві, фруктових соках, спредах, какао-порошках.
Запас палива: ліпіди
Жир також важливий, особливо різні джерелаомега-3 жирні кислоти з протизапальними властивостями.
Для цього рекомендуємо олії холодного віджиму, багаті альфа-ліноленовою кислотою (див. Нашу статтю в цьому випуску), несолоні олійні насіння (1-2 порції по 30 г на день) та дрібну жирну рибу.
І нарешті, через втрати води, спричинені фізичними вправами, ви повинні рекомендувати щонайменше 2 літри води на день, кімнатної температури або гарячої у вигляді трав’яних чаїв та чаїв, під час зусиль, а також перед тренуванням, та під час фази відновлення.
Анжеліка Гульберт
Дієтолог