Спортивне харчування DFB - Німецька футбольна асоціація
Хороша фізична форма досягається завдяки фізичним навантаженням і правильному харчуванню. Постачальники енергії відіграють головну роль. Але інші будівельні блоки також відіграють вирішальну роль у спортивних показниках, оскільки вони мають вирішальний вплив, наприклад, на розвиток м’язів та регенеративні процеси. Спортивне харчування є постійною темою - врешті-решт, нічого не працює без їжі та пиття!
7 будівельних блоків харчування
Тіло потребує різних будівельних блоків для своїх різних процесів та функцій. Потім вони служать, серед іншого, постачальниками енергії, будівельними матеріалами або відповідають за біохімічні реакції. Отже, існує сім будівельних блоків, які люди повинні приймати через свій раціон.
Запаси енергії організму використовують глікоген як ефективне джерело енергії і потребують вуглеводів для їх поповнення. Доступ до цих швидко доступних запасів енергії, особливо під час сильних стресів. Наприклад, мозок може використовувати цей постачальник енергії лише як «паливо». До вуглеводів належать прості цукри (декстроза, фруктоза), подвійний цукор (столовий цукор), багаторазовий цукор (мальтодекстрин) та багато цукру (крохмаль у макаронах, хліб, картопля).
Білки складаються з окремих амінокислот і містяться в м’ясі, рибі, молочних продуктах та зернах. Зазвичай запас білка достатньо покритий, лише в особливих ситуаціях, таких як після надзвичайно важких силових або швидкісних тренувань, додатковий прийом має сенс. Однак тут нежирний кварк є дешевою і, перш за все, природною альтернативою коктейльним коктейлям чи напоям для відновлення.
Жир є оптимальним джерелом енергії для тривалих, але не інтенсивних навантажень. Тіло потребує жирних кислот, наприклад, для великої кількості органічних процесів будівництва або для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жири та олії складаються в основному з жирних кислот. Вони можуть бути насиченими (хімічно = без подвійних зв’язків) або ненасиченими (з подвійними зв’язками). Оскільки люди не можуть виробляти деякі самі, їх потрібно приймати з їжею. Ці незамінні жирні кислоти надходять, наприклад, Б. у високоякісних кулінарних оліях. Окрім задоволення ваших потреб в незамінних жирних кислотах, споживання жиру має бути низьким.
Вітаміни беруть участь у багатьох метаболічних реакціях та процесах. Ці життєво важливі органічні сполуки бувають у жиророзчинних (A, D, E, K) та водорозчинних формах (B1, B2, B6, B12, фолієва кислота, пантотенова кислота, ніацин, біотин, C). Оскільки організм не може або лише частково їх виробляє, вони повинні надходити до нього ззовні. Різноманітна змішана дієта забезпечує достатні запаси. Потреба у вітамінах у спортсмена зростає через збільшення обороту основних поживних речовин залежно від інтенсивності та обсягу спорту.
Передача нервових імпульсів, підтримка м’язових скорочень та регулювання водного балансу - лише три з багатьох завдань в організмі, за які відповідають мінерали. Натрій, калій, кальцій і магній містяться в різних кількостях у багатьох продуктах харчування. До цієї групи належать також такі мікроелементи, як залізо, цинк та селен. Потреба в мінералах зростає з фізичними вправами, тому споживання потрібно адаптувати до потреб (наприклад, споживання кухонної солі після сильного потовиділення).
Дорослий складається приблизно з 65 відсотків води (діти старше 70 відсотків). Навіть дефіцит у два відсотки ваги тіла може вплинути на витривалість, з чотирьох відсотків це призводить до серйозних порушень та втрати працездатності. Якщо ви дочекаєтеся відчуття спраги, це може бути занадто пізно: організм вимагає поповнення лише після втрати літра рідини - але тоді працездатність вже знизилася. Почуття спраги повідомляється лише тоді, коли вже пізно і не вистачає води. Такі напої, як яблучний шприц, можуть одночасно забезпечувати організм рідинами, вуглеводами та мінералами. Окрім пиття, вода також поглинається через їжу.
Завдяки своєму обсягу вони стимулюють рух кишечника і тим самим сприяють транспортуванню його вмісту. Харчові волокна в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як зернові, овочі, фрукти та бобові. Наприклад, вони складаються з таких вуглеводів, як целюлоза, які людина не може використовувати. Крім того, клітковина забезпечує більш тривале і сильне почуття ситості, не забезпечуючи додаткові калорії.