Спортивне харчування Поради щодо правильного спортивного харчування
Виберіть область:
Все про вашу філію та щотижневу брошуру
Купуйте через Інтернет у понад 5000 роздрібних торговців
Значок реєстрації/входу Питання-коло
Знайдіть свій реальний ринок
На жаль, місця для вашого входу не знайдено.
Ринки поблизу
Показати менше ринків
Показати більше ринків
Спорт на витривалість: Підходить для марафону?
Той, хто вже брав участь у марафоні, знає, що це не пікнік. Однак найвища дисципліна не є недосяжною метою навіть для спортсмена-любителя, який любить біг: найголовніше - це адекватна підготовка. Починати тренування слід за 5-6 місяців до змагань, якщо це можливо. Але крім фізичної підготовки важливу роль відіграє і дієта. Дізнайтеся, як покращити свою ефективність за допомогою правильної їжі.
Потужний при правильному харчуванні
Для успіху в марафонах та інших видах спорту важливі не лише тренування, а й харчування. Їжа може становити до 15% продуктивності. Правильний склад поживних речовин особливо важливий до і під час змагань.
вуглеводи є найважливішими джерелами енергії. Вони доступні швидко, а також можуть спалюватися без кисню. Блоки цукру особливо необхідні під час інтенсивних навантажень, щоб забезпечити м’язи енергією.
Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Для оптимального заповнення цієї пам’яті спортсмени повинні добре харчуватися продуктами, багатими на вуглеводи, такими як зерно, хліб, макарони, рис, картопля або бобові.
жиру забезпечує концентровану енергію, жиророзчинні вітаміни та важливі жирні кислоти. Тому рослинні олії та риба з високим вмістом жиру не повинні бути відсутніми в меню спортсмена. Жири доступні як довгострокові постачальники енергії. Однак для спалення їм потрібен кисень. У цьому відношенні жири використовуються для отримання енергії, особливо під час занять спортом із низькою та середньою інтенсивністю.
білка служить будівельним матеріалом для м’язів і клітин. Але додаткові вимоги обмежені навіть для силових спортсменів. Для спортсменів на витривалість збалансованого харчування з м’ясом, рибою, молочними продуктами та яйцями достатньо для задоволення потреби в білках.
Вітаміни та мінерали необхідні для оптимального функціонування організму. Якщо ви їсте свіжо та збалансовано, ви, як правило, отримуєте достатньо поживних речовин. Наступні мінерали особливо важливі для спортсменів: магнію активізує м’язи та запобігає спазмам. калію бере участь у створенні запасів глікогену та регулюванні водного балансу. І натрію забезпечує швидше заповнення запасів рідини в організмі.
води утримує все тіло. Якщо не вистачає рідини, це швидко погіршує продуктивність та концентрацію. Ті, хто займається інтенсивними видами спорту, можуть потіти до двох літрів на годину. Втрату рідини слід компенсувати напоями, які замінюють втрачені мінерали. До них належать, наприклад, багаті мінералами води та соковиті шприці.
Порада: Детальніше про тему мінеральної води та пиття ви можете прочитати у статтях "Гаряча тема: пити влітку" та "Яка вода мені підходить?".
Перед початком: Carbo-Loading
На фазі перед змаганнями збалансована дієта, багата вуглеводами, є основою спортивного успіху. Він повинен якнайкраще поповнювати запаси поживних речовин в організмі. Оскільки вуглеводи забезпечують постійну продуктивність протягом усього змагання. Так званий "Карбо навантаження“Служить для збільшення запасів глікогену та оптимального поповнення їх. Крім того, пам’ять майже повністю спорожняється за дні до змагань тренуванням, а потім заповнюється великою кількістю продуктів, багатих вуглеводами. За 5-6 днів до бігу кількість вуглеводів у раціоні повинна навіть зрости до 75% споживання енергії.
Напередодні марафону часто пропонують “макаронні вечірки”. Однак ввечері перед бігом краще уникати продуктів з високим вмістом клітковини, таких як бобові, овочі або цільнозернові продукти, щоб уникнути проблем зі шлунком і кишечником.
Під час змагань: напій та вуглеводи
Найкраще вставати рано в день змагань і снідати приблизно за 3 години до початку: наприклад, бутерброди або тости, але не надто багаті клітковиною. Пийте багато води приблизно за годину до змагань.
Навіть під час марафону пити - це все і все. На годину потрібно близько 800 мл рідини і більше, якщо вона гаряча або пітніє. Стимулюючі та сечогінні напої, такі як кава або чай, не рекомендуються. Також слід уникати кола, лимонадів та соків. Найкраще пити шприці з соком або багату мінералами воду. Оптимальним є склад води з 40-110 мг натрію, 12-23 мг калію і 1-10 мг магнію. Натрій, який він містить, дозволяє зберігати воду та запобігати запамороченню.
Під час марафону приблизно кожні 5 км працює станція для відпочинку. Ви обов’язково повинні використовувати їх і випивати за раз по 100-200 мл рідини. Споживання вуглеводів має сенс приблизно з 10 км. Дрібних речей, таких як банан або трохи глюкози, достатньо, оскільки занадто велика кількість твердої їжі під час бігу створює навантаження на організм.
Після марафону: заповнити склади
Ті, хто успішно засвоїв пробіжку, можуть впевнено дозволити собі відпочити і насолодитися успіхом. Зараз особливо важливо пити достатньо і компенсувати втрати електроліту, що виникли через напої та їжу. Запаси глікогену також слід поповнити. Для цього особливо підходять соковиті шприці, фруктові йогурти та булочки з холодним м’ясом.
Статті “План тренувань для початківців” та “Кожен може бігати - це правда?” Поясніть більше про методи тренувань, за допомогою яких ви можете стати бігуном навіть як початківець. 10 найпоширеніших бігових помилок ".
Приклад плану харчування
при високовуглеводній їжі:
Час дня|Приємної їжі
Вранці: | Вівсяні пластівці з молоком та свіжими фруктами
Ранки: | Натуральний йогурт з фруктами
Обід: | Локшина, картопля або рис із соусом, овочі або салат