Спортивне харчування Рух потребує палива PZ - Pharmazeutische Zeitung

Поповніть запаси глікогену

Для збільшення запасів глікогену енергетична частка вуглеводів повинна становити значно більше 50 відсотків від загальної енергії. Крохмаль, мальтодекстрини, а також моно- та дисахариди особливо придатні для заповнення водойми.

Рекомендуються такі заходи для поповнення запасів глікогену:

Збільшене споживання продуктів, багатих вуглеводами та з низьким вмістом жиру, таких як цільнозернові продукти, бобові, макарони, рис, картопля, овочі та фрукти, також у вигляді невеликих закусок у перервах між прийомами їжі

Вуглеводні десерти, такі як фруктовий салат, холодні фруктові миски або пудинг

Вуглеводні напої, такі як шприці для соків. Підходящими фруктовими соками є, наприклад, яблучний або виноградний сік.

Час має вирішальне значення: до, під час та після тренування слід вживати достатню кількість вуглеводів. Спортсмени, які змагаються, починають поповнювати свої запаси глікогену за 3 - 7 днів до змагань. У день змагань рекомендується робити перерву на їжу щонайменше за 2-3 години до старту.

Вуглеводи відіграють особливу роль у харчуванні спортсменів на витривалість, таких як марафонці або велосипедисти, а також у видах спорту, в яких організм піддається стресу через такі проміжки часу, як теніс, волейбол або футбол. Чим більша інтенсивність навантаження, тим вища частка вуглеводів у виробництві енергії. Коли інтенсивність фізичних вправ низька, переважає спалювання жиру.

Фактичне споживання енергії рекреаційними спортсменами часто завищується (див. Таблицю 1). Ті, хто займається лише раз на тиждень, не мають значно підвищеної потреби в енергії. Ця додаткова енергія від 200 до 300 кілокалорій вже врахована в розрахунку DGE з точки зору продуктивності. Додаткова потреба в енергії під час пробіжки (2,5 кілометри за 15 хвилин) покривається поїданням скибочки цільнозернового хліба з сиром або порцією винограду.

Таблиця 1: Споживання енергії під час занять спортом

Спортивні калорії/кг маси тіла/годину

Танцювати	3.0
гімнастика	3.8
Настільний теніс	4.0
гольф	5.0
Силові тренування	5.6
Лижна траса	6.2
теніс	6.6
катання на ковзанах	7,0
Футбол	7.8
Ходьба	8.4
Бігові лижі	8.6
Плавати, сундук	9.6
кабачок	12.8
Біг, 17 км/год	17.4

Джерело: брошура допомоги "Навколо поєднується зі спортом та харчуванням"

Навіть велосипедисту, який за годину подолає 10 кілометрів, потрібна лише додаткова енергія із 150 грамів фруктового кварку. Це не сильно відрізняється при плаванні (600 метрів за 30 хвилин): тут 1/4 літра незбираного молока або 1 банан середнього розміру достатньо для компенсації дефіциту енергії.

З іншого боку, енергетичні потреби конкурентних та високопродуктивних спортсменів виглядають по-різному, і вони можуть ненадовго збільшитися до понад 8000 калорій на день (наприклад, гірський етап у Тур де Франс). Однак, залежно від виду спорту, пропорції основних поживних речовин різняться. Силові спортсмени (важка атлетика, дисципліни поштовху та метання) та спортсмени зі швидкісною силою (біг на короткі дистанції, волейбол) потребують більше білка для нарощування м’язової тканини (1,5–2 г білка на кг ваги тіла на день). Вживання білка незадовго до або після тренування є особливо ефективним.

З іншого боку, спортсменам на витривалість, таким як марафонці або триатлоністи, потрібна дієта з високим вмістом вуглеводів, яка також повинна мати низький вміст жиру, оскільки їх результативність залежить від рівня запасів глікогену. Дієта з високим вмістом жиру знижує ефективність роботи м’язів, оскільки жиру для спалювання потрібно більше кисню, ніж вуглеводів. Внаслідок цього нижчий запас енергії обмежував би результати спортсмена. Побоюються лише так званого голодового навантаження у бігунів, яке проявляється раптовим падінням цукру в крові і призводить до почуття голоду, запаморочення, нудоти та слабкості. Причина: організм використовує більше глюкози в крові після того, як запаси глікогену вичерпуються з м’язів. З цієї причини бігунам слід пам'ятати про те, щоб зберегти запаси глікогену в печінці та запобігати їм напоями, що містять вуглеводи, або їсти банан.

Жири зберігають запаси глікогену

Жири забезпечують майже вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи або білки (див. Вимоги до енергії: стільки потрібно людям, PZ 06/2009 та глосарій), але їх не можна спалювати так швидко, як ці. Ось чому спортсменам слід стежити за споживанням жиру. Достатньо від 60 до 80 г жиру на день, і ця кількість може бути швидко досягнута.

Отже, спортсмени повинні використовувати видимі жири, такі як змащувані речовини, та економно готувати жир. Приховані жири в ковбасних виробах або молочних продуктах (до 20 відсотків жиру в сухій речовині) слід враховувати та замінювати варіантами з низьким вмістом жиру. Горіхи, картопля фрі, чіпси та шоколад містять велику кількість прихованого жиру, тому їх не слід вживати у великих кількостях.

Загалом відсоток калорій жиру повинен становити максимум 30 відсотків на день. Якщо добове споживання жиру вище, можуть статися втрати працездатності, особливо у видах витривалості. Але здатність використовувати жир для виробництва енергії під час низьких та середніх навантажень і, таким чином, для збереження запасів глікогену в м’язах, можна практикувати завдяки регулярним тренуванням на витривалість.

Білок в помірних кількостях

Для задоволення добової потреби в білках DGE рекомендує 0,8 г на кг маси тіла на день. Це було б 48 г білка для 60-кілограмової жінки. Наприклад, ця кількість вже досягається за допомогою 100 г індичої грудки, склянки молока та двох скибочок сиру.

Межа безпеки вже включена в рекомендацію DGE. Фактичне споживання в Німеччині становить від 1,2 до 1,5 г білка на день, навіть значно перевищуючи рекомендації. Навіть високопродуктивним спортсменам потрібно лише на 0,1 г більше білка на день. Тому немає підстав побоюватися, що спортсмени-аматори та конкуренти не будуть адекватно забезпечені цією поживною речовиною - навпаки. Багато силових спортсменів досі дотримуються думки, що споживаючи багато білка, також у вигляді порошків або концентратів, вони можуть швидко набрати більше м’язової маси. Хоча потреба в білках для збільшення м’язової маси дещо вища, силові спортсмени все ще використовують 1,5-2 г білка на кг ваги. За рік за допомогою інтенсивних тренувань та відповідної збалансованої дієти можна досягти до 2 кг м’язової маси протягом року (5,5 г на день). Оскільки м’язи складаються з 80 відсотків води, все, що потрібно, - це включити в м’язи 400 г білка.

Білкові добавки для нарощування м’язів слід розглядати критично. Експериментальні дані на знімках тіла показують, що при великому споживанні білка більше, ніж удвічі більше сечовини, виводиться у більш концентрованій формі і, таким чином, збільшується навантаження на нирки. Тому обговорюється зв’язок між додатковим стресом та можливим ураженням нирок. Тому у випадку підвищеного споживання білка DGE рекомендує вживати щонайменше 2,5 літра рідини плюс рідина для тренувальних потреб, щоб мати можливість виводити сечовину з розщеплення амінокислот у більш розбавленій формі.

Крім того, кількість білка не настільки важлива, як склад. Суміші рослинного та тваринного білка з високою біологічною цінністю є особливо сприятливими (див. Потреби в енергії: стільки потрібно людині, PZ 06/2009 та глосарій).

Пийте правильно

Фактичну втрату рідини через піт під час фізичних вправ та кількість рідини, яку потрібно замінити, можна легко визначити, зваживши до і після. У нетренованих людей це до 0,8 літра на годину, у тренованих - від 2 до 3 літрів під час інтенсивних фізичних вправ (див. Таблицю 2). Втрата рідини від 1 до 2 відсотків маси тіла обмежує розумову діяльність, втрата 4 відсотків зменшує силу, а з 6 відсотків втрати рідини виникають рухові розлади. Через втрату води в 10 відсотків організм вже не може виводити речовини, що потрапляють під дію сечі, кров згущується і відбувається недостатність кровообігу. Ще більша втрата води на 15-20 відсотків навіть призводить до смерті. Наприклад, це відповідало б втраті рідини від 10,5 до 14 кг у людини вагою 70 кг.

Таблиця 2: Втрата ваги через втрату рідини під час фізичних вправ

Спорт Втрата ваги в кг

Біг на 100 метрів	близько 0,15
Біг 10 000 метрів	1,0-1,5
Марафон	1,0-4,0
Катання на лижах (10 км)	0,5 - 1,0
Футбол	0,5-3,0
хокей	1,0-1,8

Джерело: брошура допомоги "Придатні для спорту"

Але в організм повинні повертатися не тільки рідини, але й мінерали, які втрачаються з потом. Напої повинні бути ізотонічними (містить таку ж кількість розчинених частинок, що і кров), або злегка гіпотонічними (містить менше розчинених частинок, ніж кров), прохолодними, але не крижаними. Суміш мінеральної води та чистого фруктового соку (без напоїв із фруктових соків та нектару) у співвідношенні 1: 1 або 2: 1 особливо підходить.

Мінеральна вода містить велику кількість натрію, хлориду та кальцію, чисті фруктові соки мають високий вміст калію та магнію. Мінеральна вода із співвідношенням кальцію і магнію 2: 1 особливо корисна. Дефіцит магнію проявляється дуже швидко і болісно через судоми в ногах. Можуть допомогти добавки магнію або багата магнієм мінеральна вода. Це вважається багатим магнієм із вмістом щонайменше 100 мг магнію на літр - тому ви завжди повинні звертати увагу на етикетку пляшки під час покупок.

Напої з кофеїном, такі як кава, чорний чай, енергетики та кола, а також чисті фруктові соки непридатні як спортивні засоби для спраги спраги, оскільки вони затримують всмоктування рідини.

Їжа, багата водою, також може компенсувати брак рідини, наприклад багаті водою фрукти (диня, ананас, виноград) або овочеві супи з низьким вмістом солі (мінестроне), холодні фруктові миски та салати з багатих водою овочів, таких як огірки або помідори.

Однак спортсмен повинен пити не тільки тоді, коли він спрагнений, оскільки відчуття спраги "оголошує" занадто пізно. Більше сенсу компенсувати першу втрату рідини після 30 хвилин вправ. Часто доцільно заповнювати "резервуар рідини" від 300 до 500 мл перед тренуванням або змаганням.

Дорого і марно

Зараз на ринку представлено численні товари, які пропонують спортсменам «вище, далі, швидше». Сюди входять ергогенні речовини (від «ergon» = робота та «genan» = продукція) у їжі чи поживних речовинах. Кажуть, що вони мають ефект, що створює або підвищує ефективність, збільшує запаси енергії, збільшує швидкість вироблення енергії, збільшує м’язову тканину та відновлює пошкодження клітин, спричинені фізичними вправами.

Ергогенні речовини включають, наприклад, амінокислоти, антиоксиданти, креатин, L-карнітин і таурин. Вони пропонуються у вигляді порошку або як доповнення до енергетичних напоїв. За винятком креатину, його ефективність для спортсменів ще не доведена в дослідженнях.

Креатин синтезується в організмі з амінокислот аргініну та гліцину і тому не є необхідним. Щодня потрібно близько 2 г цієї речовини, близько 1 г якої утворюється шляхом самосинтезу. Креатин в основному міститься в м’ясі та рибі, лише в невеликій кількості в продуктах рослинного походження. При використанні у харчуванні спортсменів, що змагаються, може бути продемонстровано значне покращення силової витривалості та інтервальних показників за короткий термін. Однак лише для короткочасних, максимальних навантажень із швидкою частотою повторення. Однак показники витривалості не можна покращити.

Побічні ефекти не відомі, але ця речовина, як правило, не є безпечною. При дозах понад 20 г креатину на день виникала діарея, блювота та головний біль.

Таурин аміносульфонової кислоти є кінцевим продуктом метаболізму метіоніну та цистеїну. Щодня в організмі виробляється від 50 до 125 мг таурину. Щоденне споживання їжі (у рибі, м’ясі та молоці) становить понад 200 мг на день. Збільшення фізичної працездатності при додатковому споживанні таурину неможливо довести. Наразі позитивний вплив на скелетні м’язи було показано лише у щурів.

L-карнітин (гідроксикарбонова кислота) також не є необхідним для людини, оскільки щоденного самосинтезу 16 мг на день достатньо. Речовина служить носієм для транспортування жирних кислот і в основному міститься в м’ясі. При використанні в харчуванні спортсменів не можна продемонструвати покращення показників витривалості або спалювання жиру.

Застосування антиоксидантів також не показало позитивного ефекту. Жодних доказів збільшення м’язової працездатності чи стійкості не може бути надано, а також зменшення захворювань, пов’язаних із спортом та хронічними захворюваннями.

Серія харчування

Ця стаття є частиною серії Харчування. Наступний епізод на тему «Харчування людей похилого віку» з’явиться в PZ 22 і буде доступний в Інтернеті з понеділка, 25 травня, під заголовком «На тему».

література

брошура допомоги: Всебічне поєднання спорту та харчування (2007)

Референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, Umschau Verlag (2008)

Висновок робочої групи DGE «Спорт та харчування»: білки та вуглеводи у популярних видах спорту (DGE 05/2001)

Правильне пиття під час тренувань та змагань (DGE, 05/2006)

Томас Рідл і Герд Кіндль, спортсмени в аптеці, Гові-Верлаг (2004)

Ганс-Конрад Бісальський, Харчова медицина (2004)