Спортивне харчування - скільки це насправді потрібно?
Білковий порошок, BCAA та спеціальні дієтичні добавки, такі як карнітин, рекламуються спортсменами скрізь. Тому здається дуже складним правильно харчуватися як спортсмен, і перш за все, дорого! Але чи це правда? Вам як спортсмену потрібно багато дорогих добавок і спеціальний план харчування? Перш за все: все це не так складно, особливо для спортсменів-аматорів.
Опубліковано: 30.05.2018 | 10:31
У спортсменів більша потреба в поживних речовинах?
Кажуть, що спортсменам потрібно більше заліза, більше магнію, більше білка - майже все більше. І насправді це теж правда. Однак слід зазначити, що потреба в поживних речовинах зростає пропорційно потребі в енергії. Це означає: Коли ви займаєтеся спортом, вам, природно, потрібно більше енергії, більше калорій, і вам доведеться їсти більше. Однак таким чином ви також споживаєте більше цих поживних речовин, і підвищена потреба в поживних речовинах, як правило, покривається дуже добре.
Однак з деякими поживними речовинами можуть бути незначні відхилення (особливо у екстремальних спортсменів!).
Вимоги до макроелементів у спортсменів:
Існує багато дискусій щодо правильного співвідношення макроелементів у спорті. Білок, зокрема, часто розглядають як майже диво-засіб. Однак дуже часто потреба в білках жалюгідно завищена. Вживання білка не грає такої великої ролі, особливо для спортсменів-любителів, оскільки під час фізичних навантажень спалюються переважно цукор і жири. Ми, як правило, їмо занадто багато білка. Більше про це тут: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten
Вуглеводи, навпаки, часто засуджують як «відгодівлю», хоча вуглеводи, особливо ті, що містяться в цільнозернових продуктах, є цінними і особливо важливими в спортивних змаганнях на витривалість.
Але яким має бути оптимальне співвідношення макроелементів? Ось показник вмісту білка, жиру та вуглеводів у% добових витрат енергії у спортивних змаганнях на витривалість та силових тренуваннях порівняно з "звичайними" (навряд чи для легких видів спорту):
- Вуглеводи (4,1 ккал/г)
Коли інтенсивно не займаються силовими видами спорту або витривалістю, дорослі повинні отримувати близько 10% щоденних калорій з білка. Але скільки це грамів білка? Ось приклад розрахунку:
Щоденний оборот = 2880 ккал (чоловік, 80 кг)
2800 * 0,1/4,1 = 68 г білка (0,1 = 10% білка; 4,1 = ккал/г білка)
Приклад розрахунку потреби в білку в грамах при види екстремальної витривалості (20 годин їзди на велосипеді на тиждень)
Щоденний оборот 4500 ккал (чоловік, 70 кг)
Енергетичний відсоток білка: 12%
4500 * 0,12/4,1 = 131 г білка
А тепер приклад для розрахунку потреби в білку в грамах інтенсивні силові тренування (6 год/тиждень):
Щоденний оборот = 2750 ккал (чоловік, 70 кг)
Енергетичний відсоток білка: 20%
2750 * 0,20/4,1 = 134 г білка
Як видно з прикладів, потреба в білках тісно пов’язана з добовою енергією. Тому потреба у білках у спортсменів на витривалість часто недооцінюється, оскільки у спортсменів на витривалість дуже висока калорійність. Загалом спортсмени на витривалість все ще споживають достатню кількість білка, оскільки вони споживають багато їжі, а співвідношення макроелементів не змінюється. Спортсмени на витривалість також мають відносно високу потребу у вуглеводах, жирах та мікроелементах. Однак важливо зазначити, що вони екстремальні спортсмени. Однак у силових спортсменів потреба в білку часто завищена. Білкова добавка, як правило, зайва для спортсменів.
Однак споживання білка відразу після інтенсивних силових тренувань може мати сенс. Це має бути приблизно 0,1 г/кг маси тіла.
Такі джерела білка, як сочевиця, боби та молочні продукти, а також нежирне м’ясо в менших кількостях. Протеїнові коктейлі та білкові батончики, як правило, також не потрібні спортсменам.
Вуглеводи:
Добову потребу у вуглеводах можна розрахувати за тією ж схемою, що і потреба у білках.
- Звичайні 70 кг, 60% добових калорій (білки: 10%, жири: 30%)
o 2250 * 0,6/4,1 = 329г вуглеводів
- Тренування на витривалість 70 кг, 60% добових калорій (білки: 12, жири: 28%)
o 4000 * 0,6/4,1 = 585г вуглеводів
- Силові тренування 70 кг, 45% добових калорій (білки: 20%, жири: 35%)
o 3000 * 0,45/4,1 = 329г вуглеводів
Вуглеводи відіграють важливу роль, особливо при тренуванні на витривалість, оскільки забезпечують швидку енергію. Крім того, потреба у вуглеводах дуже висока у людей, які займаються інтенсивними видами спорту на витривалість, оскільки - як уже зазначалося - у них дуже висока загальна потреба калорій.
Вуглеводи в основному слід вживати у вигляді цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий хліб або цільнозернові макарони. Окрім важливих вітамінів і мінералів, фрукти та овочі містять також цінні вуглеводи. Бобові не тільки мають високий вміст білка, але і відносно високий вміст вуглеводів.
Спортсмени не мають підвищеної потреби в жирі, але їм нормально споживати трохи більше жиру (до 35% щоденних калорій) (на відміну від стандартних рекомендацій 30%).
Дуже здоровими джерелами жиру є переважно горіхи та насіння. У випадку з молочними продуктами, з іншого боку, переважні варіанти з низьким вмістом жиру, і якщо споживається м'ясо, тут також слід використовувати нежирні сорти.
Електроліти (наприклад, натрій)
Існує незліченна кількість електролітних напоїв, які, на думку виробників, є майже незамінними для спортсменів. Потрібно вживати їх під час тренувань?
Під час і після легких та середніх інтенсивних занять спортом достатньо води, і не потрібно замінювати електроліти. Спортивні напої, що містять натрій, можуть бути корисними під час активних фізичних вправ, якщо ви сильно потієте. Однак, як правило, ми споживаємо занадто багато натрію, і екскреція натрію зазвичай збільшується на початку фази потовиділення. Багато продуктів також можуть забезпечити необхідні вам електроліти. Підвищена потреба в калії та магнію, як правило, покривається збільшенням споживання їжі.
Отже, електролітні напої не потрібні бігунам-любителям. Заміна електролітів може розглядатися лише для екстремальних видів спорту на витривалість (особливо, якщо в рідкісних випадках дієта містить низький вміст натрію). Але не обов’язково купувати спеціальні електролітні напої - розбавлені фруктові соки теж дуже корисні.
Кажуть, що різні поживні речовини мають підвищуючий ефект у спорті. Одним з них є креатин. Креатин не є основною поживною речовиною, тому він може синтезуватися самим організмом, а також надходить через споживання м’яса. Це безпечна харчова речовина, що покращує продуктивність, яка особливо підтримує короткочасні та силові навантаження (наприклад, спринт). Він зберігається в м’язі у вигляді креатинфосфату і під напругою розпадається на креатин і фосфат, які АДФ можуть повторно синтезувати в АТФ і можуть використовуватися як джерело енергії для скорочення м’язів. Це може позитивно вплинути на м’язову масу та м’язову силу.
В даний час креатин обговорюється як можливий корисний у багатьох інших сферах, наприклад, для прискорення підтримки в процесах тривалої реабілітації після травм.
Загалом, спортсменам не потрібно додавати поживні речовини. Здорова, збалансована дієта містить достатню кількість усіх поживних речовин. Тільки інтенсивним спортсменам рекомендується регулювати співвідношення макроелементів і, можливо, доповнювати мікроелементи. Ефекти підвищення таких дієтичних добавок, як бета-аланін або карнітин, не доведено. Дотепер креатин був єдиною дієтичною добавкою, яка може мати ефект, що підвищує ефективність, принаймні в деяких видах спорту, які вимагають короткочасних та силових навантажень. Тут також не слід недооцінювати ефект плацебо. Якщо ми віримо, що можемо досягти кращих результатів у спорті за допомогою харчової добавки, то це цілком можливо. Однак найважливішим є і залишається збалансоване та різноманітне харчування. Це допомагає спортсменам досягти оптимальних показників і не може бути замінено будь-якими добавками.
Ласкаво просимо до KiloCoach ™!
KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.