Спортивне харчування сьогодні; Новини силових тренувань
Будемо чесними! Запитання “Як правильно харчуватися? Я їжу занадто багато чи замало? Я їжу правильно чи неправильно? »Ми робимо це час від часу - особливо коли ми знаємо про стан здоров’я та фізичну форму. Ця стаття має на меті відповісти на відкриті питання та допомогти вам харчуватися здорово.
Білок як ключ до нарощування м’язів?
Я помітив, що переважає думка споживати якомога більше білка, щоб сприяти нарощуванню м’язів! Девіз: «Білок, білки та більше білка!» Однак середньостатистичній дорослій людині потрібно лише 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що 80-кілограмовий чоловік повинен споживати 64 грами білка на день. Однак насправді середня змішана дієта для спортсменів, враховуючи додаткові потреби в енергії, містить близько 100 г білка на день. За допомогою цієї дієти надходить більше білка, ніж потрібно для нарощування м’язів. Це стосується навіть високого рівня підготовки. Надлишок білка не може зберігатися в організмі і виводиться з організму.
Занижені вуглеводи?
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для будь-якої фізичної та психічно-нервової діяльності. Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці. Наш організм переходить до вуглеводів першим і перетворює їх в енергію. Жирові запаси відбираються лише тоді, коли вуглеводи витрачаються. Якщо ви хочете тривалий час виглядати здоровою та здоровою, вам слід з самого початку добре поводитися зі своїм тілом і давати йому те, що йому потрібно. На практиці це означає, що перед вправами важливо вживати достатньо вуглеводів. Це означає, що ви повинні приймати їжу, що містить вуглеводи, приблизно за три-чотири години до тренування. Достатньо близько 80-120 грамів складних вуглеводів у вигляді мюслі, хліба, макаронних виробів, рису або овочів. Менші порції також можна їсти за 60 - 90 хвилин до тренування.
Як ти віджимаєш жир?
Недостатня кількість жиру досить рідкісна. Нашому організму потрібно близько двох столових ложок (15 грамів кожна) видимого жиру на день. Моя порада: намагайтеся готувати їжу м’яко та з низьким вмістом жиру. Для цього підійде приготування на пару, випікання або нежирне обсмажування на сковороді з покриттям. Краще згодом додати жир до своєї страви! Рекомендується оливкова олія, ріпакова олія або горіхові олії. Ці олії слід холодним пресуванням, оскільки вони містять ненасичені жирні кислоти, які вкрай необхідні організму. При занадто високій температурі вони знищуються, а жир нічого не коштує.
Правильне поєднання призводить до успіху
Для пересічного здорового дорослого, який регулярно займається вправами від двох до трьох разів на тиждень, збалансована, різноманітна, змішана дієта - найкраще, що вони можуть зробити для свого організму. Подаруйте своєму тілу трохи всього - воно розроблено, щоб отримувати те, що йому потрібно, з натуральної їжі. Наш організм не залежить від додаткового споживання вітамінів, мінералів або хімічних речовин. Адаптована дієта дасть вам все, що вам насправді потрібно. Ця харчова піраміда показує, що і скільки потрібно їсти. Залежно від плану тренувань та вимог, ці суми можна коригувати в бік збільшення. Однак ці значення забезпечують надійну вихідну точку:
Основними поживними речовинами є 1. вуглеводи, 2. жир і 3. білок
Рекомендовані кількості для орієнтації на день
Їжа
Група 1: крупи, зернові продукти, картопля
- Хліб 200-300 г (4-6 скибочок) або
Хліб 150-250 г (3-5 скибочок) і 50-60 г.
Зернові пластівці
- Картопля 200-250 г (варена) або
Макарони 200-250 г (варені) або
Рис 150-180 г (варений)
Слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам.
2 група: овочі, салат
- Овочі: загалом 400 г і більше
Овочі 300 г варені + сирі овочі/салат 100 г. або
Овочі 200 г варені + сирі овочі/салат 200 г.
3 група: фрукти
4 група: молоко, молочні продукти
Слід віддавати перевагу нежирним продуктам.
5 група: м’ясо, ковбаса, риба, яйце
- М'ясо та ковбаса: 300-600 г загалом
Віддавайте перевагу нежирним продуктам - Риба: морська риба з низьким вмістом жиру 80-150 г та морська риба з високим вмістом жиру 70 г.
- Яйце: до 3 штук (включаючи оброблене яйце)
6 група: жири, олії
Олія (наприклад, ріпакова, соєва, волоська горіхова олія) 10-15 г.
7 група: напої
- загалом не менше 1,5 літра, бажано низькоенергетичних напоїв
Наприклад, день може виглядати так:
1. Сніданок
2 скибочки цільнозернового хліба,
один тонко намажте вершковим маслом і скибочкою сиру,
інший увінчаний нежирним кварком та скибочками банана
плюс 200 мл кави або чаю
2. Сніданок
1 фруктовий йогурт із порцією винограду та 1 столовою ложкою вівсяних пластівців
250 мл мінеральної води
Обідати
150-200 г філе лосося запечене
1 порція овочів (наприклад, кріп, морква або буряк)
200-250 г картоплі для куртки, залежно від розміру, приблизно 2-3 картоплі
Лосось залийте чайною ложкою оливкової олії
250 мл шприц з фруктовим соком
Перекус між ними
або побалуйте себе маленьким шматочком торта 🙂
250 мл фруктового чаю
вечеря
2 скибочки цільнозернового хліба
(за бажанням 1 чайна ложка оливкової олії на хліб)
2 скибочки сиру
1 скибочка шинки
1 змішана тарілка салату з барвистими сезонними овочами
для заправки 1 столова ложка оливкової олії та бальзамічного оцту або оцту, спецій, трав
250 мл рідини
Зараз вам все ще бракує 500-1000 мл рідини, наприклад, 3 - 5 склянок води, яку слід випити протягом дня.
Джерело: Німецьке товариство з харчування, станом на 1 травня 2001 р