Спортивне харчування від спортивного відпочинку до Олімпійських ігор Які відмінності PDF скачати безкоштовно
Потреби людини в енергії Енергія Білок/Білки Вуглеводи Рідкі харчові добавки Орієнтовне значення споживання енергії, серед іншого, залежить від віку, статі, м’язової маси, клімату; переважно сидяча активність; жоден вид спорту 1800-2300 ккал на день для рекреаційного спорту передбачається додаткове споживання енергії 2000 ккал на тиждень. 3-4 навчальних підрозділи. Стандартна формула для бігу: 1 ккал на кг ваги тіла на км 70 кг х 30 км = 2100 ккал енергії у спорті Постачання енергії Щоденні витрати енергії 8000-9000 ккал на добу У багатьох спортсменів, особливо у спортсменок, є хронічний дефіцит енергії. Цей дефіцит енергії впливає на продуктивність, ріст та здоров’я. Стресом для організму є не тренувальне навантаження, а недостатнє енергозабезпечення. 2000-2500 ккал на день Наслідки: СТРЕС! для росту організму, працездатності, здоров'я 1,3 МДж на день 300 ккал на день рекреаційний спорт Засновано на Van Erp-Baart 1992 2
Резюме Потреба білка у спортсмена-рекреатора становить від 0,8 до 1,0 г на кг ваги тіла. Потреба білка у високопродуктивного спортсмена оцінюється у 1,2-1,6 г на кг ваги. Цю підвищену потребу можна задовольнити без проблем за допомогою їжі. Потреба в енергії Потреба в білках Потреба у вуглеводах Рідка харчова добавка Енергія з їжі Споживання енергії залежно від інтенсивності вправ Жир Занадто багато вуглеводів також зберігається у вигляді жиру Вуглеводи 100% 0% У м’язах У печінці Вуглеводи (%) Зберігаються в м’язах або під шкірою Зберігаються під низьким стресом Споживається Необмежена кількість Низький стрес 2-3 години Високий стрес (змагання, Бундесліга) приблизно 60 хвилин У спокої 8-10 годин При стрімкому зменшенні стресу 24 години абсолютна пропозиція настільки ж важлива, але час не настільки важливий М'язи (приблизно 300 г) Енергія (АТФ) для тренування Печінка (приблизно 100 г) Рівень глюкози в крові Мозок Нервові клітини Еритроцити Печінка глікоген Рівень цукру в крові Центральна втома 6
Втрата поту у% від маси тіла Вуглеводи - Підсумок Продукти, що забезпечують вуглеводи: - Зернові продукти (хліб, мюслі, крупи) - Рис, картопля - Фрукти та соки - Різні батончики мюслі та печиво (зверніть увагу на упаковку) Потреба в енергії Білок Потреба у вуглеводах Рідини Дієтичні добавки Навіщо пити? Рекомендації щодо балансу рідини щоденне споживання рідини (згідно DGE) (без спортивних навантажень) Вік (роки) Кількість (мл/кг/добу) Спожита кількість 7-9 60
1500 мл Симптоми при втраті рідини Головний біль, запаморочення, втома, сухість у роті, галюцинації ТЕРМІЧНИЙ Удар Судоми, нудота, тремтіння Небезпека для життя 6> 6 Розрахунок пульсу: 5 Сила 35 мл/кг х 70 кг = 2450 мл Окислення води Вода через тверду їжу Вода через напої
1270 мл 1 спрага 2 3 4 показники витривалості температури тіла 8
Потреба в рідині під час тренувань та змагань Перевірте себе Контроль ваги (без одягу) Перед тренуванням Ескіз в сильну спеку, але також у холодному, сухому повітрі, втрата рідини особливо висока 70 кг Після тренування -2 кг ваги = + 3 л різниці у вазі напоїв x 1,5 Кількість рідини після тренування для кращої регенерації 68 кг Оптимальний спортивний напій Чому солять у напої? Тіло втрачає багато води через потовиділення. Якщо за короткий час випити велику кількість води (без натрію), це може призвести до сильних змін в організмі. Виникає так звана гіпонатріємія, або отруєння водою. Тіло реагує м’язовою слабкістю, сплутаністю свідомості, порушенням координації рухів, діареєю та судомами! Тому натрій (= кухонна сіль) необхідно додавати до напою для регенерації, особливо у випадку великих втрат рідини. Загальна кількість приблизно 400-1100 мг натрію на літр рідини - резюме Орієнтовне значення гідратації у спорті залежить перш за все від втрат поту Індивідуальне, регулярне вимірювання втрат рідини