Спортивне харчування Вуглеводи - правильне харчування для спортсменів - покриття енергетичних потреб
Спортивне харчування - вуглеводи
Вуглеводи - важлива складова спортивного харчування, приблизно половина денної потреби в енергії повинна покриватися вуглеводами. Спортсмени, зокрема, потребують вуглеводів як важливих і, перш за все, швидких джерел енергії. Вони роблять свою енергію доступною швидше, ніж жири або білки.
Вуглеводи містяться в багатьох основних продуктах, таких як картопля, рис, макарони, хліб, фрукти та овочі. Оскільки цільнозернові продукти мають вищу щільність поживних речовин і клітковини, ніж біле борошно, їм слід надавати пріоритет.
Диференціація вуглеводів
Вуглеводи поділяються на прості, подвійні, багаторазові та множинні цукру за кількістю молекул цукру та їх зв’язків. До простих цукрів належать фруктовий та виноградний цукри. Подвійний цукор міститься серед іншого в молоці та побутовому цукрі. До складу багатьох цукрів входить, наприклад, крохмаль, який міститься в картоплі та крупах, і він має велике значення для виробництва енергії нашого організму. Поліоли містяться лише у вільному вигляді в продуктах рослинного походження, таких як бобові.
Прості цукри всмоктуються в кров відносно швидко через тонкий кишечник і призводять до швидкого та різкого підвищення рівня цукру в крові. Інсулін, що виділяється підшлунковою залозою, транспортує цукор до клітин організму, і рівень цукру в крові знову відносно швидко падає. Особливо для простих цукрів викиди інсуліну настільки високі, що рівень цукру в крові опускається нижче початкового рівня, що, в свою чергу, викликає голод і втому. Не зовсім корисно для оптимального тренування.
Продукти з крохмалем з високим вмістом клітковини більше рекомендуються. Довголанцюгові полісахариди, що містяться в ньому, лише поступово розщеплюються в кишечнику і всмоктуються кров’ю повільніше. Рівень цукру в крові коливається не так сильно, підшлункова залоза щадить і почуття ситості триває довше.
Організм перетворює надходять з їжею вуглеводи на цукор і глікоген. Вони потрібні м’язам, щоб мати можливість повною мірою використовувати їх. Близько двох третин накопиченого глікогену міститься в м'язах і одна третина в печінці.
Тіло використовує вуглеводи, білки та жири як джерело енергії для занять спортом. Співвідношення залежить, серед іншого, від типу впливу. Оскільки вуглеводи не тільки забезпечують швидко доступну енергію, а й кисень для працюючих м’язів, вони особливо важливі для навантажень високої інтенсивності. Важливо, щоб спортсмени завжди мали певну кількість глікогену в м’язах і печінці, щоб рівень цукру в крові не падав і не було так званого “голодного відпочинку”, раптового зниження продуктивності через брак вуглеводів. Спортсменам, які піддаються дуже високому рівню стресу, посту або дотримуються низькокалорійної дієти, тут слід бути обережними. Оскільки при порожніх запасах глікогену в м’язах і печінці ви можете втратити до 50% своєї максимальної працездатності.
Після великих навантажень, наприклад важких, витривалих тренувань або змагань, запаси глікогену напружених м’язів вичерпуються. Особливо в перші кілька годин вони охоче приймають і зберігають вуглеводи. За допомогою цього методу ви можете подвоїти запаси глікогену в м’язах. Тому їжа з високим вмістом вуглеводів після фізичних вправ є важливим аспектом спортивного харчування.
Шукати на цьому веб-сайті:
Целюлоза є важливою формою вуглеводів, вона не може розщеплюватися травною системою людини, тому не забезпечує енергією. Однак він незамінний для нашої травної системи і, як клітковина, стимулює дефекацію. Харчові волокна позитивно впливають на масу тіла і зв’язують шкідливі речовини. Вони мають зволожуючий ефект на підвищення рівня цукру в крові після дієти з високим вмістом вуглеводів, забезпечуючи тим самим рівномірний рівень цукру в крові та протидіючи зниженню показників.
Фрукти, овочі, зернові та зернові продукти, зокрема, багаті клітковиною. Щоб забезпечити ефективність і уникнути запорів, слід завжди пити достатньо.