Спортивне харчування з енергією до мети - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Чи можете ви отримати банан перед тим, як піти? Наскільки важливі енергетичні гелі? Фінішер та тренер Ironman Роберт Мюкке пропонує відповіді на найважливіші харчові питання
Рідина: скільки повинен випити спортсмен?
Кожен, хто займається активністю близько години на день - будь то біг, їзда на велосипеді чи в тренажерному залі - потребує щонайменше 3 літри рідини. Бажано воду. Іноді це може бути важко. Моя порада: Поставте перед собою вранці трилітрові пляшки з рідиною, яку ви хочете пити протягом дня. Якщо вода стоїть прямо перед вами на столі, це нагадує вам пити достатньо. Оскільки приблизно від двох до трьох відсотків втрата рідини призводить до обмеження продуктивності. Тому достатня кількість рідини особливо важливо для спортсмена.
Немає спраги під час бігу: чи доводиться мені пити і під час тренувань?
Під час фізичних вправ організм швидко втрачає літр рідини через потовиділення. Особливо в теплі дні, ви повинні пити під час тренувань для довших пробіжок (більше години). Якщо втрачено близько літра рідини, це не означає, що вам доведеться випити ще один літр знову. У марафоні було б неможливо перевезти стільки рідини. Однак якщо ви вип'єте трохи води, ви можете ще більше затримати дефіцит рідини під час тренування. Зробіть це до того, як ви відчуєте спрагу. В іншому випадку ви вже не ефективні як бігун через брак рідини.
Спортивні напої: організм потребує більше, ніж води?
В основному, води достатньо під час тренувань. Однак після фізичних вправ важливо вживати трохи натрію, який виділявся через потовиділення. Теоретично було б досить додати у воду трохи солі. Спортивні напої або легкі шприци з фруктовим соком, звичайно, смачніша альтернатива.
Дієта: Чи можу я тренуватися на голодний шлунок?
Якщо ви не їли цілий день, ви не можете тренуватися якісно. Але це не означає, що ви не повинні робити ранкову зарядку перед їжею. Наприклад, 45-хвилинні інтервальні силові тренування ідеально підходять вранці. У стані голодування в якості джерела енергії мало глікогену. При короткій інтенсивності організм тоді більше використовує вільні жирні кислоти. Тривалого пробігу точно не слід робити на голодний шлунок.
Ранкова зарядка: Чи можу я почати бігати відразу після сніданку?
Як правило, між правильним прийомом їжі та тренуванням має бути близько години. Але це завжди залежить від того, що ви їсте: організм може швидко засвоїти коротколанцюговий цукор. Шматочок тосту з фруктовим спред або пара печива ідеально підходять для достатньої сили вранці. Однак банан часто переоцінюється. Це хороший енергетик для тренувань і багатий калієм. Але не всі спортсмени отримують банан ще до бігу.
Харчування: чи потрібно їсти під час фізичних вправ?
Для того, щоб оволодіти тривалими пробіжками, тіло повинно мати змогу відновлювати енергетичні запаси вуглеводів. Метаболізм може витягувати набагато більшу кількість енергії з вуглеводів, ніж з жирів та білків. Організм повинен бути оптимально забезпечений рідиною та поживними речовинами, особливо під час змагань. Інакше відбудеться швидке падіння продуктивності, і у спортсмена більше не буде енергії. Однак під час тренувань вам потрібно споживати вуглеводи лише протягом тривалих пробіжок протягом 90 хвилин - навіть якщо інтенсивність бігу занадто висока для енергозабезпечення жирами. Для цього підійде напій, що містить вуглеводи або енергетичний гель. Через стійку консистенцію слід уникати енергетичних батончиків під час бігу.
Конкуренція: на що слід стежити?
Перш ніж думати про те, що взяти з собою під час марафону, вам слід дізнатись про станції постачання під час бігу. Чи є тільки вода? Наприклад, чи існує енергетичний гель? І якщо так, чи безпечний цей гель і для мене? Також бажано заздалегідь перевірити різні енергетичні гелі на толерантність та дозування під час тренувань.
Марафон: скільки енергетичного гелю вам потрібно?
У Берлінському марафоні енергетичні гелі також подаються на кілометрі 27. Однак має сенс взяти з собою більше, якщо сумісний гель не подають під час марафону. Дізнайтеся у організатора, який товар доступний. Важливо: Він обов’язково повинен містити натрій! Ви розраховуєте приблизно на один гель кожні півгодини. Бо навіть якщо ви ще не відчуваєте слабкості, вам слід додати енергії марафону за допомогою гелів. Якщо ви занадто довго чекаєте, щоб поповнити свою енергію, ви більше не зможете компенсувати падіння продуктивності пізніше.