Домінік Абран Натуропат Монреаль; 5 причин їсти більше білка, навіть якщо ви
Більшість людей природним чином отримують потрібну кількість білка для своїх потреб. Природа добре створена, і, таким чином, білки є основною поживною речовиною, для якої наш мозок має специфічні механізми: якщо ми відчуваємо дефіцит білка, ми хочемо цього більше, а якщо, навпаки, ми споживаємо занадто багато, наше бажання їх бути зменшеним. Ці природні механізми важко замінити лише силою волі, саме тому рекомендується просто вживати стільки білка, скільки потрібно. У Сполучених Штатах середнє споживання білка становить приблизно 15% від загальної кількості споживаних калорій щодня (близько 113 грамів для активного чоловіка, який вживає 3000 калорій, і 83 грами для активної жінки, що споживає 2200 калорій).
Однак існують ситуації, коли може бути корисно збільшити споживання білка до 20-30% від загальної кількості споживаних калорій або навіть тимчасово до 35%. У цій статті ви дізнаєтесь, чи може прийом більше білка для вас бути корисним, навіть якщо ви дотримуєтесь палео-дієти.
Тим не менш, ти, без сумніву, чув, що дієти з високим вмістом білка небезпечні, ризикуючи захворювання нирок або навіть сприяючи певним видам раку. Не хвилюйтеся, це лише черговий міський міф. Дослідження показали, що споживання білка до 35 відсотків споживаних калорій є безпечним для людей без проблем з нирками, особливо якщо стежити за тим, щоб ви отримували достатню кількість гліцину вранці. Крім того, немає жодних доказів того, що дієти з високим вмістом білка збільшують ризик розвитку раку, якщо ви харчуєтесь збалансовано, з поживними речовинами.
5 груп людей, яким було б корисно вживати більше білка
Люди, які намагаються схуднути Багато досліджень свідчать, що дієти з високим вмістом білка ефективні для втрати жиру. Це пов’язано з тим, що білок є більш ситним, ніж жири та вуглеводи, а це означає, що ми відчуваємо себе більш задоволеними, коли його вживаємо. Коли ми відчуваємо себе ситими, ми, природно, їмо менше і тим самим втрачаємо вагу, навіть не підозрюючи про це.
Дослідники помістили групу добровольців із зайвою вагою в середовище, де споживання їжі можна було точно контролювати. Знизивши споживання білка з 15% до 30% щоденного споживання калорій, учасники дослідження їли приблизно на 440 калорій менше на день і втрачали в середньому 11 фунтів за 12 тижнів. Ці результати були отримані без підрахунку калорій або менш навмисного вживання їжі.
Насправді останні дослідження навіть припускають, що основною причиною того, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективними для схуднення, є не їх низький вміст вуглеводів, а той факт, що вони містять багато білка.
Люди з високим рівнем цукру в крові та проблемами обміну речовин Доведено, що дієти з високим вмістом білка мають стабілізуючий ефект на рівень цукру в крові та призводять до корисних змін у широкому діапазоні серцево-судинних та запальних метаболічних маркерів, від чутливості до інсуліну до холестерину, включаючи холестерин. Тригліцериди та С-реактивний білок.
Тренування спортсменів та людей Білок є необхідною поживною речовиною для нарощування та відновлення м’язів. Якщо ви хочете набрати м’язову масу (наприклад, якщо ви спортсмен на витривалість, важка атлетика або просто важко тренуєтесь для інших видів діяльності), вам слід їсти більше білка.
Білкова добавка може бути особливо корисною після напружених тренувань, як це вже відомо більшості спортсменів з високою продуктивністю.
Люди похилого віку та хронічно хворі Літні люди та хронічно хворі часто страждають на атрофію м’язів. Дієта з високим вмістом білка може допомогти запобігти розпаду тканин і зменшити негативні наслідки старіння, такі як хронічні захворювання.
Дуже стресовані люди Як ми вже згадували вище, білок має стабілізуючий ефект на показник цукру в крові. Високий рівень стресу може призвести до гіпоглікемії або іншого дисбалансу цукру в крові. Збільшення споживання білка, особливо вранці, може підвищити рівень енергії, зменшити нервозність, неспокій і перепади настрою, поліпшити сон і вдосконалити роботу мозку.
Якщо у вас хронічний стрес, тканини у вашому тілі буквально починають руйнуватися. Дослідники стресу називають це "зносом" алостатичного навантаження організму. Деградація тканин частково спричинена білками колагену, які витрачаються швидше, ніж замінюються. Отже, якщо ви сильно піддані стресу, особливо важливо споживати білки, що містять колаген.
Скільки потрібно білка ?
Якщо ви потрапляєте в будь-яку з обговорених вище груп, рекомендується щодня споживати від 20 до 35% калорій з білка. Високий рівень цієї шкали (30-35%) особливо рекомендується для швидкої втрати ваги, проблем з обміном речовин та осіб, які проходять інтенсивні тренування. Середина цієї шкали (25-30%) підходить для спортсменів та спортсменів, а її нижня частина (20-25%) рекомендується для літніх людей, хронічно хворих та людей із сильним стресом. Однак це лише загальні рекомендації, і важливо, щоб ви проводили власні тести, щоб визначити, яке споживання білка найкраще для вас. MaNaturopathe може допомогти вам з тестом BioImpedance або складом тіла.
Ці рівні, швидше за все, значно перевищують рівень білка, який ви споживаєте в даний час, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти палео-типу. Давайте розглянемо кілька прикладів, використовуючи таблицю нижче:
Тепер давайте подивимось на білкову цінність типового дня в дієті Палео. - Сніданок: два яйця, квашена капуста, овочі, приготовані на пару = Близько 15 грам. - Обід: салат з нарізаною курячою грудкою = приблизно від 30 до 60 грам. - Перекус: жменька мигдалю (близько 23 мигдалю) = Близько 6 грам. - Вечеря: бічний стейк з яловичини, солодка картопля, брокколі на пару = приблизно від 35 до 70 грам.
Таким чином, ми отримуємо в цілому від 86 до 151 грам білка, що відповідає 16-27% від загальної калорійності дієти з 2200 калорій, або 11-20% калорій від дієти з 3000 калорій.
Як бачите, ви значно нижче цільових показників білка, показаних у таблиці вище, особливо якщо ви споживаєте близько 3000 калорій на день і/або намагаєтесь отримати більше 25% своїх калорій з білків.
Коли приймати білкові добавки, і як їх вибирати
Очевидно, що найпростіший варіант збільшити споживання білка - збільшити споживання білка з цільних продуктів, таких як м’ясо, риба, яйця та горіхи. Наприклад, ви можете розпочати свій день з половини філе лосося (близько 40 грамів білка) замість двох яєць, а також ви можете переконатися, що вживаєте кілька сотень грамів білка на обід і вечерю. Якщо споживання великої кількості м’яса та риби для вас не є проблемою, я рекомендую такий варіант: завжди найкраще задовольняти свої харчові потреби за допомогою цільних продуктів.
Але погодьмося: не кожен хоче їсти більше двох кілограмів риби, м’яса та птиці щодня. Це не просто питання переваг: багатьом людям зі зниженою кислотністю шлунка, дефіцитом жовчі або іншими проблемами з травленням важко перетравлювати велику кількість м’яса та риби. MaNaturopathe також здатний виправити ці розлади травлення, не соромтеся звертатися до нас за порадою. Є також люди, які не переносять яйця або інші тваринні білки.
У цих випадках білкові добавки можуть допомогти. Ви можете додати білковий коктейль між двома прийомами їжі (або замість сніданку), щоб збільшити загальне споживання білка. Залежно від того, як ви готуєте свій шейк (тобто просто змішаний з водою, або змішаний з фруктами, авокадо, яєчним жовтком тощо), він може бути джерелом зайвих калорій, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, або способом максимізувати ваш споживання білка без додавання калорій, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Проте важливо правильно вибрати білковий коктейль. Для цього є три важливі фактори: толерантність, якість та біодоступність білкової добавки.
- толерантність - це ймовірність того, що білок спричинить побічну реакцію. Наприклад, сироватковий білок, який також часто називають «сироваткою», або сироватковим білком, є прекрасним вибором для багатьох людей, але не обов’язково добре переноситься усіма.
- якість стосується якості джерела білка, способу його обробки та способу його виготовлення. Існує багато продуктів низької якості, особливо в бодібілдингу, тому будьте обережні, щоб їх уникати.
- Нарешті, біодоступність це те, як білок буде засвоюватися. Загалом, рослинні білки, такі як горох та рис, набагато менш органічні, ніж тваринні білки, такі як молоко, яйце та яловичина.