Спортивне харчування - Збільшення продуктивності завдяки правильному харчуванню - Журнал - VitalAbo
Для вашого здоров'я та вашого тіла немає нічого кращого, ніж спорт у поєднанні зі збалансованим харчуванням. Ця комбінація може підтримувати вашу фізичну форму і життєву силу до старості. Однак незалежно від того, яким видом спорту займаються для досягнення максимальних показників, важливо знати правильне співвідношення необхідних поживних речовин.
Без здорової дієти ви зможете досягти лише помірних успіхів у навчанні і, звичайно, не спричините змін, які виходять за рамки початкового рівня. Рекомендації харчової піраміди служать основою. Однак у спортивних людей підвищуються потреби в енергії, рідині та поживних речовинах. Калорії, що потрапляють з їжею, використовуються як паливо та спалюються.
Процеси розщеплення та перетворення компонентів їжі в енергію, нові клітини організму, гормони та ферменти називаються метаболізмом. Енергетичний метаболізм відрізняється від будівельного.
Крізь Енергетичний обмін забезпечується енергія, необхідна для підтримки життєво важливих функцій. Субстратами енергетичного обміну є насамперед вуглеводи та жири. Білок використовується лише для виробництва енергії, коли недостатньо вуглеводів і жирів.
Побудова метаболізму з іншого боку відповідає за побудову нових клітин організму. Ця метаболічна функція залежить від білків.
Для досягнення якнайбільшого успіху в тренуванні спортсмен повинен засвоювати поживні речовини в певному співвідношенні. Основна увага в харчуванні для спортсменів повинна бути зосереджена на вуглеводах із вмістом 60%. Максимум 25% раціону має складатися з жиру та близько 15% білка. Однак існують відхилення від цих значень залежно від обраного виду спорту.
вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело енергії для м’язів. Вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Чим вищі запаси вуглеводів, тим більше енергії доступно під час тренувань. Слід віддавати перевагу вуглеводам у цільнозернових продуктах, фруктах та овочах. Вони містять цінні складні вуглеводи, які забезпечують більш тривале енергозабезпечення, оскільки повільніше всмоктуються в кров. Прості вуглеводи в цукрі, білому хлібі та солодощах негайно потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові. Споживання простих вуглеводів має сенс лише в тому випадку, якщо, наприклад, вам потрібна швидка енергія на останньому стрибку.
Жири
Тіло потребує певної кількості жиру, щоб мати змогу засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K з кишечника в кров. Дієтичні жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Організм може виробляти деякі власні насичені та ненасичені жирні кислоти. Однак велику кількість незамінних жирних кислот необхідно вживати з їжею. Однак, якщо споживається занадто багато жиру, він використовується як депо-жир.
білка
Білок є одним з найважливіших компонентів для нарощування м’язів. Бодібілдери розглядають це як диво-засіб для швидкого нарощування м’язів. Білковий протеїн, відомий як білки, складається з амінокислот, яких людина може виробляти лише дванадцять. Решта необхідно враховувати з дієтою. Білки - це будівельні блоки для тканин, органів, сухожиль, ферментів та гормонів. Потреба в білках зростає під час фізичних вправ, але зазвичай це можна задовольнити збалансованою дієтою. Надмірне споживання білка не має переваг. Він або виводиться знову через нирки, або відкладається на стегнах у вигляді депо-жиру. Максимум половина добової потреби в білках повинна бути покрита білком тваринного походження. Решта, як кажуть, на рослинній основі у вигляді картоплі, бобових, горіхів або зернових продуктів.
рідина
Спортсмен повинен випивати не менше 2,5 літрів рідини на день. Окрім рідини, мінеральні речовини також втрачають через потовиділення. Для запобігання дефіциту найкраще підходять фруктові соки, розведені 1: 1 мінеральною водою, що містить натрій, або ізотонічні напої. Перед тренуванням слід пити достатньо. Пити ковтки через рівні проміжки часу важливо під час фізичних вправ. Переконайтеся, що ви не відчуваєте спраги. Сильна втрата рідини неминуче призводить до дефіциту продуктивності.
Підводячи підсумок, можна сказати, що вам справді доводиться поповнювати запаси вуглеводів для отримання енергії. Під час тренування ви повинні переконатися, що ви належним чином зволожені, а між ними їжте банан або батончик граноли. Після фізичних вправ спорожнена пам’ять повинна бути заповнена вуглеводами.