Спортивні напої Що належить до поїлки ›ERNÄHRUNG› https

Кожен велосипедист неминуче стикається з питанням, яка дієта доцільна до, під час та після фізичних вправ. Наприклад, що повинно бути в найкращому випадку у спортивних напоїв? Прочитайте нижче, які композиції для кого і коли мають сенс!

ЯКІ ІНГРЕДІЄНТИ ДОБРІ,
Які марні?

Неважливо, якщо Баланс рідини або Постачання енергії щодо: Спортивні напої популярні Різнобічна людина! Вони забезпечують водою, Електроліти і енергія, добре переносяться, швидко приймаються та легко піддаються обробці навіть під час фізичних навантажень. Але що вони повинні містити в найкращому випадку? Вибір великий і іноді заплутаний, тому вам, як спортсмену, слід спочатку запитати себе, з якою метою вам потрібний відповідний напій.

Залежно від програми, наприклад, у Основне харчування або у зв'язку із спортивною діяльністю різні композиції для напоїв мають сенс. На додаток до можливості використання мінеральної води, шприцерів із фруктових соків або чаїв, за останні роки склався некерований ринок комерційних спортивних напоїв. Список інгредієнтів часто довгий і варіюється від субстратів, мінералів та вітамінів до рослинних екстрактів, кофеїну, ароматизаторів та підсолоджувачів.

Численні інгредієнти спортивних напоїв різні Ефекти приписується. Однак докази щодо ефектів, що підвищують ефективність, суперечливі. Крім того, багато з цих інгредієнтів вважаються мало корисними або навіть зайвими. Зокрема, у світі фітнесу маркетингові стратегії виробників відіграють більшу роль, ніж реальна функціональність. Тут рекламуються способи дії, які неможливо виконати відповідними напоями. В амбіційних хобі-видах спорту і, звичайно, в змагальних видах спорту, варто цінувати належний напій.

Очевидно, що залежно від сфери застосування, крім води, також доступний хороший напій Зволоження також енергія у вигляді Вуглеводи повинен містити. Навіть ті, що втрачені під час вправ Електроліти мати сенс у спортивному напої. Але що це таке і скільки втрачається під дією поту? (1)

ВАШ ТЕЛО ВТРАТИТЬ ЦЕ ПІД ЧАС СПОРТИВНОГО ДОСВІДУ З ПОТУ

Для Терморегуляція Найбільш актуальними потовими залозами організму є так звані еккринні потові залози. З них 2 - 3 мільйони розподіляються на поверхні шкіри. Людський піт на 99% складається з води. Решта 1% включає в основному Електроліти, при цьому тут хлорид натрію для Заміна рідини найголовніше - це.

Однак концентрація натрію в поті сильно відрізняється від людини до людини. Значення становлять від 700 до 1500 мг натрію на літр поту. При вмісті хлориду натрію приблизно 3000 мг на літр поту це гіпотоніка порівняно з кров’ю із приблизно 9000 мг NaCl на літр. На додаток до хлориду натрію разом з потом втрачаються й інші електроліти, такі як калій, магній і кальцій, а також невелика кількість заліза, міді та цинку. Втрати на літр поту складають від 200-400 мг/л для калію, від 2-10 мг/л для магнію і від 20-40 мг/л для кальцію.

Кількість виробленого поту і Зварювальний склад залежать від багатьох факторів. На додаток до виду спорту, що займається, рівень підготовки та інтенсивність та тривалість навантаження, клімат, одяг та Ступінь акліматизації роль. Так мудрі спортсмени з хорошим Стан тренування на витривалість покращений тепловіддача з внутрішньої сторони тіла до поверхні шкіри. Охолодження поту починається швидше; тренований організм починає потіти раніше, ніж нетренований. При більш високій швидкості поту випаровування максимізується порівняно з нетренованим. До того ж їх стає менше Концентрації мінеральних речовин проявлятись у поті, ніж у нетренованих. (2)

ЯКІ ВИМОГИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО НАПОЮ?

Як зазначалося раніше, важливо запобігати загальним факторам, що обмежують продуктивність, за допомогою спортивних напоїв. Сюди входить спорожнення Зберігання глікогену в активному Мускулатура, гіпоглікемія, дегідратація, гіпонатріємія, а також проблеми з шлунково-кишковим трактом. В принципі, всі підходящі спортивні напої по суті містять воду, вуглеводи та електроліти. Вони відрізняються лише тим Концентрація електроліту а також тип доданих вуглеводів.

Що стосується електролітів, хлорид натрію є найважливішим: калій, магній, кальцій, залізо, мідь і цинк лише в незначних кількостях втрачаються через піт, і їх легко збалансувати в рамках базової дієти або після фізичних вправ. Наприклад, зі склянкою апельсинового соку Вміст калію замінити літром поту. Ізотонічні та особливо гіпотонічні рідини найкраще підходять для швидкого заміщення рідини. Ізотонічні напої мають осмоляльність 285-300 мОсм/кг, що є найближчим до рівня крові. Гіпотонічні напої мають осмоляльність менше 300 мОсм/кг, що призводить до підвищеної осмоляльності Поглинання води під час процесу травлення.

На відміну від гіпертонічних напоїв, вода спочатку виділяється в тонку кишку і доступна організму лише завдяки всмоктуванню в глибших відділах кишечника. Залежно від обставин та в різній мірі, всі 3 основні інгредієнти, що містяться в спортивних напоях, важливі для вас як для спортсмена. Під час фізичних навантажень у високих умовах навколишнього середовища, тобто коли дегідратація та гіпертермія стоять на передньому плані, заміна рідини відіграє більш важливу роль, ніж постачання енергії. Однак це не означає, що нею повністю нехтують. Швидше за все, гіпотонічні напої частіше рекомендуватимуть за таких умов, оскільки саме тут більша частина рідини може засвоюватися.

До поруч із Заміна рідини головним чином для збереження запасів глікогену (які виснажуються через тривалий інтенсивний стрес), вуглеводи, що надходять ззовні, мають першорядне значення. У цьому випадку це має бути швидше ізотонічний Напої приймають, як найбільші з можливих тут Швидкість поглинання вуглеводів можна досягти без негативного виділення рідини в процесі травлення. У разі надмірно тривалої фізичної навантаження на витривалість особливу увагу слід приділити заміні рідини та енергозабезпеченню Заміна електроліту брехати. (3)

ПРАКТИЧНА ПОРАДА: ОСНОВНИЙ РЕЦЕПТ ІЗОТОНІЧНОГО СПОРТИВНОГО НАПОЮ

1 літр води + цукор + кухонна сіль + аромат

Вуглеводи (мальтодекстрин, сахароза, глюкоза): 45-60 г: 4 столові ложки мальтодекстрину + 1 столова ложка цукру
Електроліт: 1/3 чайної ложки кухонної солі (NaCl) = 1,7 г NaCl
Натуральний аромат за смаком

Вуглеводи та натрій у спортивному напої

На додаток до балансування Втрати натрію Під час фізичних вправ натрій є дуже важливим компонентом спортивних напоїв з точки зору засвоєння рідини та вуглеводів. Ось так воно і є Всмоктування глюкози натрієва залежність і навпаки. Натрій і глюкоза мігрують через стінки кишечника у співвідношенні 1 до 1. Потрапивши в кишкову стінку, завдяки своїм осмотичним властивостям вони «втягують» воду і, таким чином, покращують її Швидкість поглинання води порівняно з чистою водою.

Оскільки електроліти мало впливають на швидкість спорожнення шлунка, дозування можна точно регулювати до оптимальної швидкості всмоктування напою. Відповідно до перевірки (4), напій повинен бути швидким Зволоження мають вміст натрію 400 - 1100 мг/л, при цьому 400 - 800 мг/л вважаються питними. Не потрібно додатково додавати електроліти, оскільки споживання в основному раціоні є достатнім для компенсації втрат, спричинених навантаженнями. Якщо до напоїв додають вуглеводи та електроліти, необхідно забезпечити, щоб кількість осмотично активних частинок не перевищувала 300 мОсм/кг, щоб залишатися в ізотонічному діапазоні. (4)

Що за Додано вуглевод Що стосується напою, то додавання різних видів та кількості вуглеводів пропонує величезні можливості для композиції. На жаль, існують розбіжності щодо видів та кількості вуглеводів, які слід додавати до напоїв. Це не в останню чергу пов’язано з тим, що за останні роки наука дійшла до ряду висновків, що встановлюють тенденції у цій галузі спортивного харчування. Більшість спортивних напоїв містять вуглеводи у вигляді моно- (глюкози, фруктози), ді- (сахарози) або полісахаридів (наприклад, мальтодекстрину). Напої для вживання в Тривалі види спорту на витривалість, як їзда на велосипеді або триатлон, повинні бути якнайкращими Заміна рідини забезпечити, тобто швидко зробити воду доступною для тіла. Відповідно, вони повинні швидко проходити шлунок, щоб швидко всмоктуватися в тонкому кишечнику. У той же час енергопостачання має бути гарантоване, щоб затримати втому.

Звідси вимоги до напою: він повинен

бути гіпо- до ізотонічним,
мають вміст вуглеводів 2 - 8% і
Може бути доданий хлорид натрію.

Важливо: Якщо ви збільшите це Вміст вуглеводів у напоях певною мірою також збільшується кількість глюкози, що надходить в організм. Однак це відбувається за рахунок наявності води. Довгий час вважалося, що максимум Швидкість окислення вуглеводи, що надходять перорально, становлять 1,0-1,1 г/хв. Це відповідає споживанню вуглеводів 1,0-1,5 г/хв (60-90 г/год). При вживанні рідини приблизно 1 л/год це відповідало б 6 - 9% розчину вуглеводів. Однак, згідно з нещодавніми висновками, максимальну швидкість окислення вуглеводів, що надходять перорально, можна збільшити одночасним споживанням різних типів вуглеводів.

Дослідження показали, що введення вуглеводів одного типу вуглеводів під час фізичних вправ, які перевищували 60 - 70 г/год, не призводить до подальшого поліпшення Витривалість порівняно з кількістю від 60 до 70 г/год. Глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин та амілопектин належать до видів вуглеводів, які швидко окислюються. Швидкість їх окислення становить близько 60 г/год. Глюкоза не може перевищувати швидкості окислення 60 - 70 г/год, як Транспортний механізм через кишкову стінку зайнято, і більше глюкози не може засвоюватися за одиницю часу.

До більш повільно окислюваних вуглеводів належать фруктоза, галактоза, ізомальтулоза, трегалоза та амілоза. Швидкість їх окислення становить близько 30 г/год. Різні швидкості окислення типів вуглеводів обумовлені, серед іншого, різними Шляхи поглинання простежується назад. Фруктоза використовує іншу транспортну систему, ніж глюкоза, яка пропускає в організм менше фруктози за одиницю часу, ніж глюкоза. Якщо поєднувати вуглеводи різних груп у спортивних напоях, можна досягти вищих ступенів окислення. Найвищі показники окислення були досягнуті із сумішшю глюкози та фруктози. Навколо Непереносимість фруктози Щоб уникнути шлунково-кишкового тракту, не рекомендується вміст фруктози у напої понад 3,5%. (5)

Якщо ви хочете дізнатись більше про "пияцтво", ми рекомендуємо ще одну статтю на ilovecycling.de:

Німецький журнал спортивної медицини (2006). Том 57 (1), с. 27-28
Вільямс, М.Х. (1997). Дієта, фітнес, спорт. Вісбаден: Ullstein Verlag.
Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології (2003). Том 51 (1), с. 58-79
Шек, А. (2005). Найкращі результати у спорті завдяки харчуванню, що базується на потребах. Том 36: Бібліотека для тренерів. Мюнстер: Філіппа Спортверлаг
Prinzhausen, J. (2003). Стратегії дієвого харчування для спортсменів. Гамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Зберігання глікогену - Глікоген є формою зберігання простого цукру в крові. Таким чином, запаси глікогену - це запаси вуглеводів для виробництва енергії
Осмоляльність - відповідає кількості осмотично активних частинок у розчині