Спортивний абс чи ні абс з Тетяною Орлак - L; екологаг
з Тетяною Орлхак
Зміцніть 4 м'язи черевного пояса (прямі м'язи живота, внутрішні косі і зовнішній, поперечний) призначений не лише для того, щоб дати нам гарний живіт. це є важливий крок, який також зміцнює спину і, отже, всю поставу. Автор в іншому місці черевний ремінець підтримує органи, нутрощі, вісцеральні маси та сприяє кишковому транзиту.
Тому регулярні присідання дуже важливі, за умови не робити жодних вправ і мати правильну поставу. Ми маємо задав кілька питань спеціалісту в цій галузі Тетяні Орлхак, спортивному тренеру, викладач пілатесу matwork та вчитель йоги віньяса.
В даний час практика абс є гарячою критикували. У чому ми їх звинувачуємо ?
Дійсно, абс може бути шкідливим! Вони можуть спричинити спуск органу, біль у спині, втрату сечі ...
Важливо добре розташуватися в статичних позах і не штовхати живіт під час динамічних поз.
Ви отримуєте плоский живіт завдяки абс ?
Так, робота поперечного - глибокого м’яза черевного ремінця - вдосконалює талію. Однак вам також потрібно буде вибрати здорову та збалансовану дієту та зайнятися іншими фізичними навантаженнями щотижня, якщо метою є втрата ваги.
Знамениті шоколадні батончики можуть існувати лише за бездоганної дієти! Але, найголовніше, це не підвищений абс, а ваше здоров’я ...
Які методи ви рекомендуєте будуйте шлунок безпечно і ретельно ? З яких причин ?
Ви можете зміцнити ремінець живота:
- щадним способом за допомогою пілатесу або йоги. Метод пілатесу зміцнює глибокі м’язи і допомагає знайти збалансовану позу. Іншими словами, стрункіша талія, менше болю в спині і відчуття зростання! В йозі баланси на ногах або руках особливо підкреслюють черевний ремінь;
- вправами на зміцнення м’язів за допомогою аксесуарів для нестабільності (швейцарський м’яч, босу, trx) або обважнювачів (гантелі, диск, медичний м’яч), які змусять вас задіяти глибокі м’язи.
Але знайте, що черевний прес використовується в будь-якій діяльності: плаванні, танцях, верховій їзді, боксі, футболі ... Це центр тіла, а отже, руху, сили, сили та швидкості !
З іншого боку, спеціально працюючи над цим, окрім естетичного аспекту, ми будемо ще сильнішими та ефективнішими в іншій дисципліні. Регулярність та різноманітність ваших вправ - запорука успіху !
Які рекомендації ви б дали нашим читачі, щоб безпечно практикувати абс ?
Щоб безпечно виконувати черевні преси, починайте зі спеціаліста (спортивного тренера, фізіотерапевта, викладача йоги або пілатесу ...). Він буде корисною порадою, щоб не поранити вас, зробити вас автономним у соло і мати добрі почуття.
Які ваші 5 найкращих абс ?
- Планка на передпліччя
- Огляд бюсту
- Велосипед
- Обшивка ребер
- Серія ABS Джозефа Пілатеса
Як просто практикувати їх вдома ?
Правильна частота: 3 рази на тиждень і певним чином. 2 вправи по 3 підходи (для початківців) 5 вправ по 3 підходи (середні) 5 вправ по 4 підходи (для просунутих)
Займіться практикою !
Вправа n ° 1
Дошка
Спочатку я рекомендую цю вправу, яка працює на поперечному, глибокому животі.
Якщо ви тільки починаєте, покладіть передпліччя на стілець або лавку і затримайтеся в такому положенні 20 секунд. Якщо, навпаки, ви звикли до цієї вправи, знімайте опори, рухайтеся в просторі, працюйте з м’ячем під кистями, під ногами або передпліччями і збільшуйте робочий час.
Вправа n ° 2Огляд бюсту
Він шукає великого права. Почніть з ніг на землі і зробіть 10 повторень. Найголовніше буде зосередитись на тому, щоб живіт був добре підтягнутий на підйомі, а також на бюсті. Також будьте обережні, щоб не тягнути потилицю.
Трохи потренувавшись, ви можете підняти ноги під прямим кутом або утримувати тулуб над землею, поки ноги рухаються вгору-вниз.
Вправа № 3Велосипед
Ще одна вправа для косих на цей раз: підведіть лікоть до свого протилежного коліна і чергуйте, опускаючи тулуб на землю між правим і лівим. Потім ви повертаєтеся вправо та вліво, не повертаючись до землі, в центрі, як на фото.
Вправа n ° 4Обшивка реберний
Сидячи на боці, ноги зігнуті на 90 °, спираючись на передпліччя ліктям нижче плеча, підніміть таз. Програма для початківців: підніміться вгору і вниз по 6 разів з кожного боку. Коли ви відчуваєте, що сильніші, тримайте таз у повітрі все довше і довше.
Вправа n ° 5Серія ABS Джозеф Пілатес
Він складається з декількох рухів: розтягування однієї ноги, подвійне розгинання ніг, ножиці, опускання та підйом, перехресний хрест Мета полягає в зміцненні черевного преса, виконуючи різні рухи ногами, одночасно виконуючи вправу №2, зберігаючи стабільний бюст.
Вдома випробуйте ножиці:
Ляжте на спину, ноги прямі або трохи зігнуті до стелі. Чергуйте одну ногу до себе і одну вперед. Зробіть 2 рухи на вдиху і 2 на видиху. Обов’язково тримайте бюст стабільним. Ви також можете по черзі захопити одну, потім другу ногу, щоб рухатися далі в русі і відчувати розтягнення задньої частини ноги. Повторіть цю вправу 10 разів, не відриваючи уваги від дихання і не стискаючи живіт.
Відповідне дихання ...
Попрацюйте над грудним диханням, щоб можна було втягнути живіт. Просто покладіть руки на нижню частину грудної клітки, втягніть живіт. Намагайтеся збільшити об’єм клітини і віддихати руки від центру під час вдиху. При видиху пальці знову з’єднуються і клітка повертається до природного стану. Ваша черга !