Спортсмени, які споживають менше вуглеводів, спалюють більше жиру
Високопродуктивні спортсмени, які їдять дуже мало вуглеводів, спалюють більше ніж вдвічі більше жиру, ніж спортсмени, які споживають багато вуглеводів під час тривалих фізичних вправ до виснаження. Автори дослідження [1] навіть стверджують, що це найвищі показники, які вони коли-небудь бачили за цих умов.
У дослідженні взяли участь 20 бігунів ультравитривалості у віці від 21 до 45 років, які були найкращими у своїх класах у перегонах довжиною 50 кілометрів і більше. "Ці спортсмени, які їдять дуже мало вуглеводів, різко спалювали жир", - говорить Джефф Волек, автор досліджень та професор Університету Огайо. "Їх пікове споживання жиру та кількість спаленого жиру під час бігу на біговій доріжці протягом трьох годин були неймовірно вищими, ніж те, що могли спалити атлети, які їли багато вуглеводів.
"Це справжня зміна парадигми у спортивному харчуванні, і я не використовую цей термін легковажно", - говорить він. "Можливо, нам доведеться повернутися назад і переглянути все, що говорили спортсменам за останні 40 років про підживлення вуглеводів. Це явно не так просто, як ми думали". Десять спортсменів, які вживали їжу з низьким вмістом вуглеводів, їли дієту, яка складалася з 10% вуглеводів, 19% білків і 70% жирів. Десять спортсменів, які вживали багато вуглеводів, отримували більше половини калорій із вуглеводів із співвідношенням 59% вуглеводів, 14% білків і 25% жирів.
У всьому іншому ці спортсмени були однаковими: рівень підготовки, вік, результати, тренувальний досвід та максимальна киснева ємність. "В основному всі вони мали однаковий двигун", - говорить Волек. Вчені кілька разів вимірювали газообмін під час тестування, щоб визначити пікове споживання атлетів атлетами, щоб оцінити швидкість "спалення" вуглеводів та жиру. У середньому пікові показники використання жиру у бігунів, які їли дуже мало вуглеводів, були в 2,3 рази вищими, ніж у спортсменів, які їли значно більше вуглеводів: 1,5 грами проти 0,67 грамів на хвилину.
Волек протягом багатьох років вивчав ефекти низького споживання вуглеводів - і, зокрема, кетогенних дієт, особливо в контексті ожиріння та діабету. Але його завжди цікавило, як дієта збільшує фізичну працездатність та відновлення. Кетогенні дієти - це ті дієти, які зменшують вміст вуглеводів настільки, що дозволяють організму отримувати доступ до запасів жиру для використання в якості основного джерела палива. Скорочення вуглеводів і збільшення споживання жиру призводить до перетворення жиру в кетони, які є молекулами, які можуть використовуватися клітинами у всьому тілі, включаючи мозок, як альтернатива глюкозі.
Повноцінне пристосування організму людини до кетогенної дієти може зайняти кілька тижнів і більше, тому спортсменів, які споживали низьку кількість вуглеводів у цьому дослідженні, приймали лише в тому випадку, якщо вони зменшували вміст вуглеводів принаймні протягом шести років. Їх середній час на кетогенній дієті становив 20 місяців. "Метою було охарактеризувати їх метаболічну відповідь на стандартний тест навантаження", - говорить дослідник. "Це вперше, коли ми мали можливість піти" подивитися під капот ", щоб побачити, як виглядає спортсмен на дієті з низьким вмістом вуглеводів".
Протягом двох днів дослідники тестували спортсменів, щоб визначити їх пікове спалювання жиру під час коротких, але високоінтенсивних тренувань, та метаболічні характеристики під час тривалих фізичних вправ. У перший день спортсмени бігали на біговій доріжці, щоб визначити їх пікове споживання кисню та пікові швидкості спалювання жиру. На другий день спортсмени бігали на біговій доріжці протягом трьох годин з інтенсивністю, рівною 64% від їхньої максимальної ємності кисню. Під час цього тесту вони пили воду, але нічого не їли - перед бігом спортсмени їли або вуглеводну дієту з низьким або високим вмістом, яка складалася приблизно з 340 калорій.
Під час бігової витривалості дві групи не суттєво відрізнялись між собою поглинанням кисню, сприйняттям швидкості виснаження або витрати калорій. Однак швидкість спалювання жиру при тривалих фізичних вправах знову була приблизно вдвічі вищою в групі з низьким вмістом вуглеводів, а середній вміст жиру під час тренувань у групах з низьким і високим вмістом вуглеводів становив відповідно 88% та 56%. !
"Хлопці, які їли з низьким вмістом вуглеводів, перевищували те, що ви можете досягти завдяки хорошій генетиці та великій кількості тренувань", - говорить Волек. "Бігуни, які вживали багато вуглеводів, були дуже здорові і дуже добре втрачали жир за загальноприйнятими стандартами, - проте їх пікове спалювання жиру становило менше половини від того, що спортсмени втрачають з дієтою. Дуже мало вуглеводів. Це свідчить про те, що ми маємо дуже багато занижена кількість жиру, який люди можуть спалити. Існує велика резервна ємність, яку можна приймати лише за умови обмеження вуглеводів.
"До цього часу це був конфіденційний рух. Самі спортсмени взяли на себе ініціативу скоротити вуглеводи і досягли успіху. Це в основному є у світі надвитривалості, тому що переваги, які вони отримують від цього, дуже важливі в цій галузі, але багато інших спортсменів, які беруть участь у різних видах спорту, також стикаються з обмеженням вуглеводів ", - говорить Волек.
Незважаючи на низьке споживання вуглеводів, у цих спортсменів, що спалюють жир, усе ще залишається нормальний рівень глікогену - накопиченої форми вуглеводів - у м’язах у спокої. Вони також розщеплюють практично такий же рівень глікогену, як бігуни, які споживають багато вуглеводів під час тривалих бігів, і вони синтезують таку ж кількість глікогену в своїх м’язах під час відновлення, як і інші спортсмени. "Це було досить несподівано, але тепер, коли ми це спостерігаємо, у нас є нові ідеї щодо того, чому це так. Ми можемо лише спекулювати на основних механізмах", - говорить дослідник.
М'язовий глікоген був виявлений в 1960-х роках як основне джерело енергії для спортсменів, що призвело до десятиліть порад, що зосереджувались на дієтах з високим вмістом вуглеводів для підтримки енергетичних потреб під час фізичних вправ. Але Волек каже, що організм має елегантну систему підтримки рівня глікогену, навіть коли вуглеводи обмежені в раціоні.
"Програма досягнення" кетодружності "записана в наш генетичний код. Однак традиційні" здорові "дієти з вуглеводами як основними поживними речовинами заважають цій метаболічній системі почати роботу. Обмеження вуглеводів допомагає програмі стартувати і багатьом спортсменам досягти поліпшення рівень здоров'я та працездатність ", - говорить він.
Список літератури:
[1] Джефф С. Волек, Даніель Дж. Фрейденрайх, Кетрін Санц, Лора Дж. Кунс, Брент К. Крейтон, Дженна М. Бартлі, Патрік М. Давітт, Коллін X. Муньос, Джеффрі М. Андерсон, Карл М. Мареш, Елейн К. Лі, Марк Д. Шуенке, Жизель Ерні, Вільям Дж. Крамер, Стівен Д. Фінні. Метаболічні характеристики кетопристосованих бігунів ультра-витривалості. Метаболізм, 2015 рік.