Спортсмени, що їсти на сніданок Рецепти спортсмена
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Між тим, на чому наполягає реклама, нашими обмеженнями в часі і тим, що змушує нас бажати, непросто знайти, що їсти на сніданок !
Звичайно, ми хочемо бережіть своє тіло (Не дарма ми займаємося спортом, так?). Тож ми теж хочемо добре виступати в навчанні Прогресувати. І тоді, нарешті, ми хочемо уникайте слабкості о 11 ранку і щоб догодити собі.
То що ж ми їмо на сніданок, щоб виправдати всі ці сподівання ?
Давайте спочатку подивимося, що робить ідеальний сніданок.
Яка мета сніданку ?
Після нічного сну наш організм використав свої резерви, щоб зберегти автономність. Пора заповнювати запаси !
Пріоритет № 1: відновити нормальне зволоження. Запам’ятайте це велике число: ваші сухожилля на 80% складаються з води. Отже, якщо ви хочете бути ефективними у витривалості, оптимальне зволоження має бути одним із ваших пріоритетів! Інакше привіт тендиніт.
Тоді сніданок дозволяє поповнити запаси глікогену забезпечуючи вуглеводами. В решті статті я поясню який вибрати, щоб уникнути підводних каменів.
Як і інші прийоми їжі протягом дня, необхідно скористатися цим, щоб взяти з собою білки, ліпіди (обрано з розумом) і мікроелементи (вітаміни, мінерали, антиоксиданти).
Ми часто чуємо, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, то що з тими, хто його пропускає? ?
Потрібні ідеї для сніданку? Слідуйте за мною в Instagram та у Facebook, я регулярно публікую те, що їм 😉
Чи можемо ми обійтися без сніданку ?
Чи варто змушувати себе їсти, навіть якщо ви не голодні, ризикуючи цим відчуваю важкість, нудоту, здуття живота, бачити навіть набрати вагу ?
Щодо цього питання, я це знаю різні думки.
Особисто, Я переконаний, що важливо слухати наше тіло.
Для деяких сніданок справді є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Це їх забезпечує енергія, задоволення, гарний гумор і має важливе значення для їх ранкової ефективності. Для інших снідайте в дорозі проти їхніх сигналів тіла, буде a лиха.
Загалом, люди, які не їдять вранці, повечеряють і/або пізніше повечеряють, ніж ті, хто снідає. Це також частково пояснює, чому вони можуть не бути голодними вранці (особливо якщо будильник спрацьовує рано).
Тому, щоб відповісти на запитання, я б сказав вам робіть так, як підказує ваше тіло за умови, що:
- приносити систематично і якомога швидше після пробудження, напій для зволожувати вас (уникати фруктових соків, оскільки це глікемічні бомби - навіть домашніх соків).
- ззбалансувати споживання поживних речовин на інші страви, щоб нічого не пропустити.
Єдиний раз сніданок необхідний, Це є після виходу натщесерце. Якщо ви хочете прогресувати, ви повинні компенсувати збитки, спричинені зусиллями та ночами посту, адаптованим сніданком !
Що повинен містити сніданок
Чи буде ваш сніданок солодким, солоним, веганським чи англійським - не найважливіше. Важливим є вибір їжі !
Виберіть одну з наступних категорій, щоб зробити ВАШ ідеальним сніданком. Настійно рекомендую регулярно змінювати вміст сніданків, щоб скористатися всіма можливостями, які вам пропонує природа.
Зволоження
Чай, кава, трав'яний чай, тваринне молоко або рослинний напій тобі вирішувати. У всіх випадках метою є відновлення нормальної гідратації після нічного голодування. Остерігайтеся фруктових соків, про це ми поговоримо трохи далі.
Вітаміни, мінерали, антиоксиданти
Міні необхідність, але максимальна ефективність. Мікроелементи необхідні для доброго здоров'я, для забезпечити наші обсяги навчання і підтримувати нас у формі за допомогою імунна система зверху.
Ви знайдете ці мікроелементи у всій їжі. Обов’язково включіть якомога більше у свій сніданок. Кожна поживна речовина в жирі безпосередньо бере участь у тренуванні на витривалість або в підтримці хорошої імунної системи:
- Свіжі та сезонні фрукти та овочі: ви знайдете вітамін С, з потужні антиоксиданти (каротиноїди, поліфеноли залежно від рослини), мінерали (особливо магній, калій). Чим менший час між збором урожаю та споживанням, тим краще він зберігає вітаміни. Їжте їх цілими, уникаючи лущення, щоб нічого не втратити і знизити глікемічний індекс.
- Сухофрукти: вони зосереджені в мінерали і, можливо, утримували вітаміни (наприклад, вітамін А для кураги).
- Олійні культури: це самородки в мінерали (найчастіше магній, калій, кальцій, селен). Вони містять вітаміни групи В (так корисно для зусиль на витривалість) і Вітамін Е.
- Цілісні зерна: у нас буде переважно вітаміни групи В (активно бере участь у зусиллях на витривалість), мінерали (магній, калій, фосфор).
Подумайте про інгредієнти “маленький, але міцний"Як от спеції (кориця, куркума, імбир), с насіння (патисони, льон, соняшник, чіа), с ароматичні трави, до дріжджі і в пшеничний зародок.
Покладіть хоча б один із них на кожну з ваших тарілок, і вони передадуть вам деякі свої суперсили 🙂
Вуглеводи
Ставка повністю на вуглеводи з низьким глікемічним індексом: Цілі свіжі фрукти (уникайте соку), сухофрукти (уникайте фініків), хліб із закваски, цільні зерна, вівсяна каша - чудові вуглеводи для початку дня. Ви також знайдете вуглеводи з низьким вмістом ГІ у сухофруктах (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...) та в бобових (сочевиця, горох, квасоля ...).
Білок
Вживання білка на сніданок дає кілька переваг:
- По-перше, це дозволяє розподілити споживання на цілий день, а не на 1 або 2 прийоми їжі, що можна полегшують травлення полегшуючи роботу вашого травного тракту.
- Ці білки корисні для знизити загальний глікемічний індекс їжі. Це обмежує підйом і тягу через кілька годин після їжі.
Ви можете вибрати джерела:
- тварина: сир, сир, яйце, шинка ... і якщо ви задумали, ви також можете їсти рибу 😉
- овочевий: соєві продукти, бобові (нут, сочевиця та ін.), олійні (особливо арахіс), насіння чіа тощо. Вони чудові, якщо поєднувати їх із крупами.
Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись, скільки білка потрібно їсти і де його точно знайти.
Жир
Я все це повторюю, жир необхідний якщо ми хочемо мати міцне здоров’я! Так, це калорійно і навіть якщо ви стежите за своєю вагою його потрібно споживати! З іншого боку, вибирайте його за допомогою жужота.
Забудьте круасани, пампушки, рілле та ковбасу !
Вибрати ліпіди, багаті омега-3 жирними кислотами: олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук ...) цілі або в пюре (100% олійних культур, без додавання цукру). Ви також можете з’їсти насіння чіа або приготувати “вінегрет омега-3”, якщо споживаєте сирі овочі. А якщо вам хочеться, вирушайте за сардинами, скумбрією або лососем. Так, я знаю, що о 7 ранку це буде нелегко.
Пасток, яких слід уникати
Великий голод і раптові зміни вранці
Склад вашого сніданку - гральна карта, якщо ви хочете уникнути цієї пастки. Ідея проста, ми:
- Максимально обмежує вуглеводи з високим глікемічним індексом. Саме вони викликають реактивну гіпоглікемію, крім напруги, що спричиняє безпорадність і голод. Більше не потрібно білого хліба, білого хліба, хрустких або пухких круп, бріош, печива, випічки, фруктового соку.
- Поєднує білок і клітковину (цільнозернові, овочі, фрукти, бобові) для зменшення швидкості травлення.
- Надавайте перевагу сирій їжі, мінімально оброблені, які є джерелом мікроелементів.
Зупиніть продукти “спеціального сніданку” та продукти переробки
Печиво для сніданку, спред, бріош, шоколадний біль, хрусткі або листкові крупи, капучино, віденський шоколад ...
Калорійні бомби з низьким вмістом вітамінів та мінералів, розширений перелік інгредієнтів або кодовані Е... Коротше кажучи, це допомагає, але це все !
єдиний актив цих продуктів полягає в їх простоті споживання. Так так, я знаю, що іноді вранці це працює, але навіщо піклуватися про себе, займаючись спортом, якщо ви нехтуєте дієтою? ?
Не поспішайте їсти за столом без ширми чи книги
Побалуйте себе благополуччям починаючи день спокійно без стресу будучи зосередженим на вас. Слід пам’ятати про смак їжа, відчути сигнали голоду та ситості.
Це також чудовий спосіб контролювати свою вагу без дієт.
Ви поспішаєте? У вас немає часу? Тож, можливо, ви могли б винести будильник уперед навіть на 15 хвилин, щоб подарувати собі цю бульбашку солодкості.
Відмовтеся від використання фруктових соків (навіть домашніх)
«Їжте 5 фруктів та овочів на день», - проголошує Національна програма з охорони здоров’я. І їжте фрукти з фруктів, важливо це чи ні ?
Так, фрукти багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Поки ви їх їсте якомога швидше після збору врожаю.
Так, фрукти містять фруктозу - цукор, який засвоюється довше, ніж глюкоза.
Хіба що це волокна плодів, які найбільше сприяють зменшенню швидкості всмоктування.
Однак у фруктовому соку, будь то магазинний чи пресований вдома, клітковина більше не міститься. Саме в цьому полягає проблема !
Тому раз у раз, чому б і ні якщо це вас радує. Але щодня, ні! Особливо, якщо ви одночасно нічого іншого не ковтаєте, щоб знизити індекс цукру в крові. Невеликий виняток для лимонного соку, який містить дуже мало цукру.
Це може бути приводом для перевірити овочеві соки на сніданок 😉
Їжа, яка важко засвоюється
Ви коли-небудь помічали, що певні продукти викликають у вас занепокоєння? Я не буду говорити про добре відомі молочні продукти та глютен. Але ось деякі продукти, які регулярно беруть участь:
- суміш сиру і круп: це суміш, яка бродить і може погано засвоюватися,
- апельсиновий сік: легко викликає кислотний рефлюкс,
- яйця: віддайте перевагу яйцям, звареним всмятку або всмятку, які будуть легше засвоювані (білок вариться, але жовток залишається нежитним).
Що їсти на сніданок: висновок
Так що, на сніданок ви можете без проблем з’їсти салат із сирих овочів, суп, тост зі скумбрією з гірчицею або просто залишки від попереднього дня. ! Це лише питання культурної звички.
Втікати від перероблених та промислових продуктів. Візьміть із собою сирі продукти з вуглеводами з низьким вмістом ГІ, цілі фрукти, овочі, білки, олійні насіння, колір, ароматизатори, різноманітність ...
І подаруйте собі переполох солодкості та розслабленості. Побалуйте себе розкішшю, снідаючи спокійно, без екрану чи книги, слухаючи сигнали свого тіла.
Тепер я прошу вас одного: Не вірте мені на слово, протестуйте! Перевірте зміну сніданків і скажіть мені в коментарях, що ви відчуваєте !
До швидкої зустрічі спортсмени, тим часом добре “займаєтесь спортом” !
Фотографії: Безкоштовне векторне зображення Clker, Steve PB, Rawpixel, Michaljamro, Robin Higgins, Pexel, Noupload, Silviarita, Pixel, Piviso, Monicore, Ponce photography, Steve PB, Rudy and Peter Skitterians
Музика httpswww.soundcloud.comikson
За цим пошуком використовувались пошукові запити: ідеальний спортивний сніданок, легкий рецепт спортивного сніданку