Споживання калорій під час пробіжки Це скільки ви насправді спалюєте

Ви біжите, тому що хочете схуднути? Чудова роздільна здатність і одна з головних причин, через яку багато людей починають бігати. Так було і зі мною. Оскільки споживання калорій під час бігу має бути особливо великим - принаймні, це завжди ви чуєте. Ми розглянемо це питання в цій статті і подивимося, скільки калорій насправді ми спалюємо під час бігу.

Давайте швидко здійснимо подорож у минуле до 2014 року. Пишаючись як Оскар, я виходжу на перший тренувальний круг зі своїм новим годинником для бігу. Я пітнію на останніх метрах, повертаюся до своїх вхідних дверей, закінчую тренування, натискаючи кнопку зупинки, і після прийняття душу спокійно дивлюсь на значення тренування на дивані. Спожиті калорії: 735 Ккал. Я думаю, що непогано, і я щасливий. Зрештою, я почав бігати бігом, бо хочу схуднути. Я запитую себе: чи можу я покластися на цю цінність? Чи існує певне правило, за допомогою якого я можу хоча б приблизно контролювати, чи годинник говорить правду? А як щодо споживання калорій під час пробіжки? Скільки ви так згораєте, а швидкість теж не грає ролі? Ми розглянемо ці питання більш докладно в найближчі кілька хвилин.

Ви хочете пробігти 10 км без травм і без болю?

Залишайтеся зосередженими на моєму покроковому плані

Покращуйте свою витривалість з великою кількістю розваг та легкості

Дізнайтеся, як працює здорове та стійке тренування

Отримайте безкоштовний міні-буклет та крутий сюрприз

Наскільки високим є споживання калорій під час пробіжки?

Давайте конкретно розглянемо значення та параметри навантаження. Спочатку складно і правильно: Девід Суейн, професор фізіології фізичних вправ з Університету Олд-Домініон у Вірджинії, говорить: Під час фізичних вправ спалюється п'ять калорій на літр споживаного кисню. Звучить складно, і перетворити це якось не так просто, якщо ви хочете знати, наскільки калорії спалюються під час пробіжки. Давайте зробимо це простішим та зрозумілішим (хоча і дещо менш точним). Все залежить від вашої швидкості бігу та ваги вашого тіла. Коротше кажучи: чим більше ви важите і швидше біжите, тим більше калорій ви спалюєте - і навпаки. Ось огляд споживання калорій на годину під час бігу:

Повільний біг:
- 7 - 9 км/год = 8:34 - 6:40 хв/км
- приблизно 8 ккал/кг маси тіла
Швидкий біг:
- 10-12 км/год = 6:00 - 5:00 хв/км
- приблизно 10 ккал/кг маси тіла
Швидкий біг:
13-15 км/год = 4:37 - 4:00 хв/км
приблизно 12 ккал/кг маси тіла

Давайте зробимо два приклади розрахунків:

Андреа важить 65 кілограмів і займається бігом протягом 1 години з темпом 6:40 хв/км
- 8 ккал/кг * 65 кг = 520 ккал
Пітер важить 80 кілограмів і займається бігом 1 годину з темпом 6:40 хв/км
- 8 ккал/кг * 80 = 640 ккал

Як бачите, різниця у вазі Андреа та Пітера у вазі в 15 кг у прикладах розрахунків становить 120 ккал при повільних пробіжках протягом години. Але що відбувається, коли швидкість збільшується. Ще два приклади розрахунків з тими ж людьми:

Андреа важить 65 кілограмів і займається бігом 1 годину з темпом 4:30 хв/км
- 12 ккал/кг * 65 кг = 780 ккал
Пітер важить 80 кілограмів і займається бігом протягом 1 години з темпом 4:30 хв/км
- 12 ккал/кг * 80 = 960 ккал

Висновок: Зміна швидкості з 6:40 хв/км до 4:37 хв/км змінює споживання калорій з 520 до 780 ккал для Андреа та з 640 до 960 ккал для Пітера. Тепер ви можете сказати: Чудово, тоді я бігаю лише надто швидко, щоб спалити якомога більше калорій. Зупинка: Ні в якому разі! Пізніше ми побачимо, чому. Перш за все, ще один важливий факт.

Ніколи не забувайте про базальний рівень метаболізму

Сумна правда: те, що ми нарахували на сьогоднішній день, - це лише половина історії. Існує також щось на зразок базальної швидкості метаболізму. Це споживання калорій, яке виникає при підтримці життєво важливих функцій. Наприклад, для підтримки температури тіла та функціональності органів. Це залежить від зросту, ваги, статі та віку. Існує також проста формула базальної швидкості метаболізму на годину:

Базальна швидкість метаболізму = 1 ккал на кг ваги на годину

Ще два приклади:

Андреа (65 кг) має базальну швидкість метаболізму 65 ккал/годину
Пітер (80 кг) має базальну швидкість метаболізму 80 ккал/годину

Тепер нам доведеться розрахувати ці значення з калоріями, спожитими під час пробіжки. Споживання калорій Андреасом під час пробіжки тепер зменшено з 520 ккал до 455 ккал (520 ккал - 65 ккал) з темпом 6:40 хв/км. Споживання калорій Петра зменшується з 640 ккал до 560 ккал (640 ккал - 80 ккал) з темпом 6:40 хв/км. Ці дві остаточні величини - калорії, спалені під час пробіжки Андреа та Пітера.

Вага тіла та швидкість мають вирішальне значення для споживання калорій

Як я розумно тренуюсь, щоб сприяти схудненню, бігаючи бігом?

Поки що ми багато підрахували. Тепер ми підійшли до практичної частини. Як ви тренуєтесь якомога кмітливіше, щоб схуднути бігом? Теоретично ви могли б зараз (як коротко згадувалося вище) сказати: я бігаю якнайшвидше, щоб споживати особливо велику кількість калорій. Коротше кажучи, це найгірша ідея за всю історію. Це деякий час може працювати нормально. Однак у певний момент настає момент, коли ваше тіло збунтується, і ви потрапите в те, що називається перетренованістю. Наслідки - травми та вимушена перерва. І ви точно цього не хочете.

Добре спланований навчальний тиждень може виглядати так:

Понеділок: Ви біжите на невеликій відстані у високому темпі
Вівторок: Вихідний
Середа: Альтернативні тренування - плавання, їзда на велосипеді, йога, аквааеробіка тощо.
Четвер: Ви біжите на середній довгій дистанції в помірному темпі
П’ятниця: Альтернативні тренування - силові тренування з власною вагою тіла
Субота: Вихідний
Неділя: Ви біжите на велику відстань з дуже повільною швидкістю

Якщо ви хочете дізнатись більше про різні форми навчання, прочитайте цю статтю. Також цікаво в цьому контексті - максимальний пульс. Оскільки це має вирішальне значення для оптимального контролю тренувань і забезпечує надійні значення для раніше досить розмитих термінів "повільний, помірний і швидкий". Дізнайтеся, як знайти максимальний пульс тут.

Три тренування на тиждень - хороша частота. Якщо ви хочете ефективно просунути свою втрату ваги, бігаючи бігом, також має сенс бігати щонайменше 40 хвилин. Оздоровчий ефект бігу наступає приблизно через 30 хвилин. Результат - зміцнення серцево-судинної системи, зміцнення м’язів та варте споживання калорій.

Різноманітний замість швидкого бігу

Отже, головне - мати різноманітне тренування. Багато що допомагає, це не шлях до мети. Часто настанови не роблять жодного кроку заздалегідь - а саме з мотивацією. Слабший я - просто осел. Вам часто не вистачає мотивації бігати? Ви нарешті хочете остаточно перемогти своє внутрішнє слабше Я? Ви хочете схуднути, бігаючи бігом і повернутися до своєї давньої мрійної фігури? Тоді візьміть участь у моєму безкоштовному 7-денному мотиваційному виклику для початківців. Разом і у великій спільноті ви отримуєте той драйв, якого вам завжди бракувало. Зареєструйтесь зараз безкоштовно.