Поширені помилки на кетогенній дієті - д-р

Зараз січень, і дієти знову бумлять. Якщо гортати журнали, більшість із них містять більш-менш корисні поради щодо дієти. Краш-дієти, звичайно, завжди дуже популярні. Ви знаєте - струнка за 14 днів. Ми всі повинні знати, що ці дієти не працюють, а також дуже шкідливі для здоров’я. Останнім часом багато чули про кетогенну дієту, яка повинна справді творити чудеса. На початку я хотів би сказати, що, можливо, слід замінити термін дієта на харчування, оскільки це не короткочасна дієта (а потім повертаємося до піци та пива), а дуже свідомий стиль харчування.

Сильні сторони кетогенної дієти також полягають не в втраті ваги (хоча це приємне доповнення), а в її впливах на здоров’я. І вони чималі. У літературі є вказівки на те, що це не тільки позитивно впливає на тугоплавкі епілепсії, але також знижує ризик серцевих захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові у діабетиків II типу, позитивні ефекти при СПКЯ (синдром полікістозних яєчників), нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та Альцгеймера та РС, і навіть може використовуватися як терапія деяких видів раку (1). При правильному застосуванні кетогенна дієта може стати ефективною зброєю проти багатьох наших так званих захворювань способу життя. Тож ми не говоримо про «дієту з капустяного супу» або «до фігури бікіні з яєчною дієтою».

Що таке кетогенна дієта?

Багато людей вважають, що кетогенна дієта - це щось абсолютно нове. Насправді це просто імітує спосіб, яким багато наших предків харчувались зерном до введення сільського господарства (так насправді, як ця новомодна штука - палео-дієта).

Перш ніж злаки з високим вмістом вуглеводів стали основною їжею, наші предки їли різноманітні дикорослі рослини (і тварин) зі значно меншим вмістом вуглеводів. Нам навіть не потрібно обговорювати цукор, його просто не існувало (за винятком солодких фруктів або, можливо, меду).

На відміну від цього, ми маємо вуглеводну їжу цілодобово та без вихідних. Ми звикли в своєму метаболізмі використовувати цукор (вуглеводи) для виробництва енергії. Наші предки часто покладались на спалювання жиру для отримання енергії - а саме коли було мало вуглеводної їжі (наприклад, взимку). І саме цей стан - спалювання жиру (читайте жир в організмі) - мета кетогенної дієти.

Треба визнати, я не розумію людей, які говорять, що кетогенна дієта важко дотримуватися. Це дійсно може статися, лише якщо ви помиляєтесь. Деякі з цих помилок я перелічив нижче.

Як діє кетогенна дієта?

Метою кетогенної дієти є введення організму в те, що відоме як кетоз. При кетозі організм переходить від спалювання цукру до спалювання жиру. Жир перетворюється на кетонові тіла, які майже всі клітини організму можуть використовувати як постачальники енергії. Виняток становлять печінка та еритроцити. Мозок працює дуже добре - і, як показано у пацієнтів з хворобою Альцгеймера, ще краще - з кетоновими тілами.

Для досягнення кетозу вміст вуглеводів у їжі (цукор та крохмаль) повинен бути значно знижений. Як правило, передбачається кількість 20-30 г вуглеводів на добу. Необхідні калорії отримують із здорових жирів. За цих обставин рівень цукру в крові падає, і організм повинен перевести своє виробництво енергії на альтернативні джерела, що він може зробити дуже добре - принаймні після періоду акліматизації. У той момент, коли в якості постачальника енергії недостатньо цукру, організм переходить на виробництво енергії через кетонові тіла.

Найцікавіше в тому, що, посилюючи спалювання жиру з відповідним дефіцитом калорій, не тільки зникає жир в організмі, але й спалювання жиру є набагато ефективнішою формою виробництва енергії. Цукор схожий на розпалювання каміну - він швидко і недовго згорає. Жир схожий на товсте колоду - він горить дуже-дуже довго. Ми всі переживаємо за забруднення навколишнього середовища та чисті форми виробництва енергії - ну, спалюючи жир виробляє значно менше вільних радикалів (стрес, старіння), ніж спалювання цукру, тому він є чистішим джерелом енергії.

Завжди стежте за вуглеводами в мережі

Чисті вуглеводи, так звані сітчасті вуглеводи, - це ті вуглеводи, які може використовувати організм. Що стосується вуглеводів, ми розрізняємо ті, які організм може вживати, та ті, які організм навряд чи може взагалі використовувати. Ми знаємо це під терміном харчові волокна. Вони не потрапляють в організм, але в основному виводяться з організму, а на виході вони також служать їжею для нашого кишкового мікробіома, який насправді досить прохолодний. Передбачається, що ці неперетравлювані або неперетравлювані вуглеводи метаболізуються без необхідності вивільнення організмом великої кількості інсуліну. У кетогенній дієті викид інсуліну повинен бути якнайнижчим, оскільки це запобігає спалюванню жиру. Однак - він не працює повністю без інсуліну (тоді у нас був би діабет I типу).

Вуглеводи визначаються відніманням вмісту клітковини із загальної кількості вуглеводів. І тоді ви виявляєте, що в некрохмалистих овочах надзвичайно мало вуглеводів. Одна з дорікань кетогенної дієти полягає в тому, що забороняється їсти овочі, оскільки вони містять вуглеводи. Однак забувається, що значна частина цих вуглеводів є клітковиною, і тому вона взагалі не має значення.

Отже, овочі є важливою частиною кетогенної дієти. Це також запобігає запорам, від яких страждають багато новачків цього типу дієти.

Корисні жири

Цей момент завжди призводить до плутанини, оскільки здорові жири - це не обов’язково ті, які рекламує Німецьке товариство харчування. Більшість так званих «здорових» рослинних олій (ріпаковий, кукурудзяний, соєвий) точно не належать до кетогенної дієти. До речі, звичайно приготований бекон, братмакс та курячі нагетси теж не є. Очевидно, що якщо ваше тіло використовує жир для енергії, то ви повинні давати йому хороші жири. І якщо ви їсте м'ясо, будь ласка, лише від тварин, яких утримують у відповідних до виду умовах.

Щоб отримати та залишитися в кетозі, вам потрібно споживання жиру на 65-80 відсотків від щоденного споживання жиру Калорії (не обсяг або вага вашої їжі). Кількість жиру, необхідного для підтримки кетозу, сильно варіюється від людини до людини. Це, серед іншого, залежить від вашого метаболізму та рівня вашої активності. Спочатку вам потрібно буде використовувати кетонові смужки в сечі, щоб виміряти, чи перебуваєте ви в кетозі. Пізніше у вас виникає почуття до цього. До речі: якщо ви тривалий час перебуваєте в кетозі, ви більше не зможете виявляти кетонові тіла в сечі.

Ось список здорових жирів (список не вичерпний):

Рослинні жири: Авокадо, оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, горіхи (без арахісу, це бобові!), Насіння, такі як насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшнику.
Тваринний жир: Тільки з відповідних видів тваринництва або від диких тварин! Уникайте жиру від тварин із заводського господарства - сюди також входить органічна риба з аквакультури. Це хворі тварини, в жирі яких ви знайдете всі забруднювачі, які ці бідні істоти поглинули за своє коротке життя. В іншому випадку: всі тваринні жири, масло, топлене масло.
Харчові добавки: MCT олія та риб’ячий жир. Масло MCT постачає β-гідроксимасляну кислоту, найважливіше кетонове тіло. Споживаючи олію МСТ, рівень кетонового тіла може бути підвищений. Однак недостатньо отримати переваги правильної кетогенної дієти.

Стратегії проти кето-грипу

Основним викликом для багатьох новачків кетогенної дієти є кето-грип, або грип з низьким вмістом вуглеводів. Це відбувається в перші кілька днів переходу з високовуглеводної дієти на низьковуглеводну. Це проявляється в таких симптомах, як брак енергії, дратівливість, тяга до їжі та розлади мозку.

Ці симптоми виникають через те, що секреція інсуліну значно знижується (оскільки піки цукру в крові більше не доступні через вуглеводи), а нирки стимулюються до виведення електролітів (таких як натрій, магній та калій).

Крім того, багато людей раніше мали дієту, яка в основному складалася з готових продуктів з високою концентрацією солі. Оскільки це споживання солі виключається, іноді різко падає рівень солі. Це означає, що ці електроліти, які все частіше виводяться або більше не надходять, повинні бути терміново замінені, щоб запобігти симптомам кето грипу.

Для профілактики рекомендуються такі заходи:

Замініть електроліти (наприклад, гімалайською або морською сіллю)
Пийте багато води
Споживайте достатньо жиру, щоб задовольнити ваші потреби в калоріях
Займатися якомога більше.

І якщо кето-грип у будь-якому випадку дасть про себе знати, ви можете втішити себе думкою, що це лише доказ того, наскільки ефективно діє кетогенна дієта, оскільки ці симптоми свідчать про те, що ваш організм не працює над нормалізацією рівня цукру в крові після кожного прийому їжі доводиться битися. Як і належить «грипу», він закінчується через кілька днів.

А як щодо посту?

Як завжди сказано в йозі: "Якщо ти хочеш більшого, ти все ще можеш ...".

Так, якщо ви хочете швидко розпочати роботу з кетогенною дієтою, ви можете поєднувати її з постом. Зниження споживання калорій змушує організм спалювати всі вуглеводи, які у нього є. Отже, якщо ви починаєте свою кетогенну дієту з днів голодування, ви, звичайно, потрапите в кетоз набагато швидше. Але навіть люди, які вже перебувають у кетозі, можуть отримати користь від періодичного голодування, оскільки воно підтримує рівень вуглеводів в організмі на дуже низькому рівні.

Пост сам по собі має великі переваги для здоров’я. Не дарма кожна культура має пости.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, вам слід обговорити зі своїм лікарем, чи не передбачає голодування ризик для вас. І тоді можна починати.

Щоб швидко потрапити в кетоз, швидко протягом 24-48 годин. Протягом цього часу ви будете пити лише воду, але багато. Не забудьте додати у воду щіпку гімалайської або морської солі, щоб компенсувати втрату електроліту. Потім, коли ви перебуваєте в кетозі (тест на сечову смужку), переходьте в режим обслуговування.

Переконаний? Кетогенна дієта - це неймовірно потужний засіб, який може бути надзвичайно ефективним як терапія широкого спектру проблем зі здоров’ям у нашому сучасному суспільстві. Жир як паливо не тільки призводить до стійкої втрати ваги, але також спонукає організм використовувати альтернативне та потенційно чудове джерело палива. Сподіваємось, якщо ви тільки починаєте кетогенну дієту, мої поради допоможуть вам дотримуватися її. Перехід не завжди є легким, але багато-багато переваг при тривалому дотриманні цієї дієти.