Споживання вуглеводів у марафоні Енергія - але як
Марафон - це величезне навантаження на організм людини, для того щоб впоратися з ним, надзвичайно важливим є забезпечення енергією під час бігу. Це викликає деякі питання: Скільки вуглеводів мені потрібно з’їсти під час бігу? Чи має значення рідина чи тверді вуглеводи? Тут ми хочемо дойти до суті цих питань.
Енергія за останні кілька миль
Під час останніх миль марафону ваші запаси вуглеводів і м’язи виснажуються. Щоб забезпечити їм гідний приріст, під час бігу потрібно більше 30 г вуглеводів на годину. Найпростіший спосіб зробити це - випити близько 0,35 літра комерційного спортивного напою. Безпосередньо перед початком гонки, а потім п’ять-шість ковтків кожні 15 хвилин.
Рідкі або тверді вуглеводи?
На це питання досі немає однозначної відповіді. Наразі жодне наукове дослідження детально не вивчало, як споживання рідких вуглеводів порівняно з твердими вуглеводами впливає на продуктивність марафону. Як правило, для засвоєння твердої їжі потрібно більше часу. Під час марафону вуглеводи повинні досягати ваших м’язів якомога швидше і безперервніше. Спортивні напої широко поширені, а вуглеводи, які вони містять, швидко засвоюються. То чому б вам не скористатися цим?
А як щодо високовуглеводних гелів?
Від 0 до марафону: правильна підготовка до вашого наступного змагання. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Однак останнім часом деякі спортсмени взяли інший напрямок. Більш вимогливі бігуни передбачали моє "ні" прийому вишневого пирога та солодкого печива під час бігу та запитували, чи добре використовувати гелі під час марафону.
Коли я пару разів почув це запитання, я насміхався, що чудовою стратегією для плавання було голити тіло гелем, а не бігати марафон. У якийсь момент хтось нарешті пояснив мені, що це означає енергетичні гелі. Вони містяться в невеликих упаковках та мають такі назви, як "PowerShots", "ReLode" та "Squeezy".
Все більше і більше марафонців наливають ці липкі речі собі в рот, поки вони позаду. Багато з них повідомляють, що незабаром після споживання цих напівтвердих продуктів вони почуваються чудово. До того ж, не мучіть їх згодом відчуттям "розгулювання", яке виникає разом із вживанням спортивних напоїв. Коли ви чуєте, як вони говорять про це, ви можете подумати, що ці гелі є чудодійними продуктами.
Питання концентрації
Звичайно, я обережний, а не авантюрний хлопець. Тому я спробував придушити захоплення бігунів цими продуктами, зазначивши наступне: Коли в шлунок потрапляє груз липких речовин разом з невеликою кількістю рідини, важко зрозуміти, яка фактична концентрація цього Вуглеводи будуть. Це занепокоєння не безпідставне: якщо концентрація вуглеводів занадто висока (занадто багато липких речовин, недостатньо рідини), вуглеводи будуть повільно засвоюватися. Тоді рідина може потрапляти в кишечник - це зменшує об’єм крові і робить вас зневодненими.
Коли рівень вуглеводів занадто низький (занадто мало липких речовин, занадто багато води), недостатньо вуглеводів надходить до ваших м’язів. Наслідок: ви перетягуєтесь на останніх кілометрах марафону з виснаженими ногами, коли запаси глікогену витрачаються. Комерційні спортивні напої складаються в самий раз. Тож чому б не взяти його та не викинути замість цього липкий матеріал у смітник - або використовувати його як бальзам для хворих ніг?
Зрештою, наука права?
Але чи підтверджують наукові дослідження мою заяву? Вчені з Утрехтського університету в Нідерландах провели найперше дослідження на цю тему. Вона порівняла переваги споживання вуглеводів у рідкій або твердій (і майже твердій) формі до і під час довших занять. У дослідженні Утрехта 32 здорових чоловіки-триатлоністи, які тренувались щонайменше чверть триатлону, брали участь у надзвичайно напружених тренувальних заняттях.
Кожен сеанс складався з двох сесій на велосипеді, тривалістю відповідно 51 та 43 хвилини, з інтенсивністю приблизно 75% VO2max (85% максимальної частоти серцевих скорочень.) І двох сесій бігу, кожна тривалістю 43 хвилини, знову при 75% VO2max. Каденс під час їзди на велосипеді завжди становив від 80 до 90 обертів на хвилину.
Структура дослідження
Тренінги були заплановані таким чином: через 51 хвилину їзди на велосипеді триатлоніст відновився вісім хвилин, а потім бігав 43 хвилини. Після шестихвилинної перерви тріатлоніст пройшов максимальний тест на тренувальному велосипеді, який включав три хвилини їзди на велосипеді при 175 Вт, а потім три хвилини до виснаження. Після чотирьох хвилин відновлення триатлет їхав 43 хвилини, відновлювався шість хвилин, пройшов другий максимальний тест на велосипеді, відновив ще чотири хвилини, бігав 43 хвилини, відпочивав шість, а потім завершив остаточний надмаксимальний тест на велотренажері.
Запланований загальний час тренувань перевищував три години, і все це з частотою серцевих скорочень близько 85% від максимального пульсу. Однак насправді триатлоністи не завжди витримували три години. Часто вони зупинялися приблизно через дві години (під час другого циклу або бігу).
Як вписались у картину тверді та рідкі вуглеводи?
Усі триатлоністи пройшли три жорсткі випробування, описані вище, кожного разу, використовуючи іншу систему годівлі. Одного разу триатлоністи постійно вживали спортивні напої під час тесту (ми будемо називати це тестом «F» через рідини). Потім вони по черзі поглинали суміш рідин і твердих речовин, що складається з апельсинового соку, розведеного в рівних частинах з водою, білого хліба, варення та бананів (це ми будемо називати обробкою твердих речовин через тверду їжу).
Під час третього заняття триатлоністи випивали рідке плацебо невеликими ковтками. Він складався з барвників, ароматизаторів (лимонна кислота) та ксантової камеді як зв’язуючого агента (група “P”). Як одиниці, в яких вживали спортивні напої, так і ті, у яких за розкладом була тверда їжа, забезпечували триатлетів приблизно 100 г вуглеводів на годину, тоді як плацебо взагалі не забезпечували вуглеводів. Кількість поглиненої води була однаковою у всіх трьох групах.
Яке енергопостачання було найкращим?
16 (з 32) триатлетів зуміли пройти всі три важкі тренувальні години, якщо вони споживали рідину. Однак лише дев'ять впоралися із навантаженнями під час вживання твердої їжі і сім після прийому плацебо. Середній загальний час тренувань для F-групи становив 180 хвилин, 126 хвилин для S-предметів та 120 хвилин для P-людей. Іншими словами, споживання рідини, а не обов’язково напівтвердих речовин, корелювало з кращою витривалістю.
Надмаксимальна фізична навантаження також зазвичай була вищою під час зволоження. Для рідин - 371 Вт, для твердої їжі - 365 Вт, для плацебо - 362 Вт. Рідкі вуглеводи були переможцями у всіх відношеннях як за аеробними, так і за анаеробними показниками.
Великі пальці вниз для жиру
Зараз у неспеціалізованій пресі багато дискусій про переваги більшого споживання жиру для спортсменів на витривалість. Ці статті та рекламні матеріали стверджують, що жир є основним паливом для витривалості. Спортсменам, які хочуть покращити свої показники, потрібно "навчитися" ефективніше спалювати жир під час тренувань та змагань. Кажуть, що одним із способів цього є споживання більше жиру. Знаєш, що? Найефективніше спалювання жиру було в групі плацебо (не дивно, враховуючи те, що вони мали низький вміст вуглеводів). Тож група, яка найгірше пройшла тести. Люди з рідкої групи, які найкраще врізали значно більше вуглеводів і значно менше жиру.
То що найголовніше у споживанні вуглеводів під час марафону? Ну, нічого проти виробників енергетичних гелів. Але немає доказів того, що ці продукти роблять більше, ніж традиційні спортивні напої. Навпаки, факти, як правило, сприяють старим добрим рідинам з розчиненими вуглеводами. Випивши спортивний напій, ви можете бути впевнені, що вуглеводи можуть засвоюватися якомога швидше. І ви можете бути впевнені, що вуглеводи знаходяться в потрібній для вас концентрації. Це те, що ви хочете під час дисципліни, де запаси глікогену закінчуються!
Що найкраще для ультрабігунів
Але що, якщо ви хочете пробігти дистанцію, яка довша за марафон? Можливо, 87-км забіг товаришів у Південній Африці, змагання на 160 км чи навіть пробіжка протягом декількох днів, яка вас справді виснажить.?
Оскільки жир забезпечує велику частину енергії, яка вам потрібна, коли змагання триває п’ять годин і більше, ви можете подумати, що найкраща тверда їжа, що містить жир. Як ми вже згадували раніше, велика кількість енергії, необхідна під час багатоденних бігів, в яких спортсмени часто спалюють більше 10 000 калорій на день, підтверджує думку, що жир переважніший за інших. Оскільки, хоча вуглеводи МОЖУТЬ забезпечити таку величезну кількість "палива", затрачені зусилля були б величезними. Наприклад, щоб споживати 10 000 калорій вуглеводів, потрібно було б з’їдати 142 скибочки хліба на день. Отже, один шматочок кожні десять хвилин! Оскільки жирна їжа має більш високу щільність калорій, вона дає вашим клюючим інструментам хоча б трохи дихання.
Ризик із більшою кількістю жиру та меншою кількістю вуглеводів
Здається, більшості ультрабігунів цей погляд подобається, саме тому вони споживають тонни тортів, печива та шоколадних плиток під час вільного бігу. На жаль, ідея жування жиру має кілька слабких сторін. Найголовніше, якщо ви хочете спалювати жир під час тренувань, вам не потрібно їсти жир. Ви можете просто харчуватися жиром, який вже накопичився на животі та стегнах.
Інша проблема полягає в тому, що ви, можливо, не отримуєте достатньо вуглеводів, щоб підтримувати м’язи ніг у належному стані. Якщо ваші м’язи ніг не отримують достатньої кількості вуглеводів, не буде часу, коли ви зможете рухатися швидше, ніж при повільному спотиканні, навіть якщо більша частина жиру плаває у вашій крові.
Короткий зміст: нижній рядок?
Наступні пункти узагальнюють оптимальну схему підключення для пробігів різної тривалості:
Хочете систематично готуватися до наступного марафону? Тоді редакційна команда Trainingsworld має гарячу пораду для вас:
Від 0 до марафону - перший онлайн-семінар з бігу
Перший онлайн-семінар: від 0 до марафону | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Ви хотіли б збільшити свою дистанцію бігу, збільшити швидкість і зміцнити своє здоров'я? Тоді перший німецькомовний онлайн-семінар з бігу від 0 до марафону - це саме те, що вам потрібно.
Неважливо, новачок ви чи професіонал, оскільки він містить три курси в одному:
- Від 0 до 10 км: Для початківців, які хочуть покращити свої виступи та вирішити свій перший марафон.
- Від 10 км на півмарафоні: Для досвідчених бігунів, які мають на увазі перший півмарафон.
- Від напівмарафону до марафону: Для бігунів, які хочуть пробігти свій перший марафон або покращити свій особистий рекорд.
Кожен курс включає кілька годин відео- та аудіоматеріалів, навчальних планів та електронних книг з питань харчування, тренувань та самодіагностики. Також доступ до групи Facebook, в якій учасники онлайн-курсу можуть обмінюватися думками.
Тренер з бігу Маркус Даво, який у 2013 році перетворив своє хобі на професію, проведе вас через курс. З тих пір пристрасний бігун допоміг численним спортсменам ще швидше досягти своїх бігових цілей та продовжувати вдосконалювати особисті рекорди марафону.
Список літератури:
1. Виконання вправ як функція напівтвердих та рідких вуглеводних годувань під час тривалих вправ, Міжнародний журнал спортивної медицини, том 16 (2), с. 105-113, 1995