Справжні чи хибні 8 міфів про фітнес, що розглядаються
Якщо ви вірите у всі міфи про фітнес, про які трублять інші атлети, ви, мабуть, ніколи не досягнете власних цілей. Багато казок викралося на сцену і зберігається в свідомості людей. Ось і підходять істини!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Багато міфів у галузі фітнесу та харчування сьогодні спростовано та адекватно пояснено наукою. Тим не менше, деякі помилки особливо стійкі.
Як зараз зі спалюванням жиру? Це починається лише через 30 хвилин, а коротше тренування взагалі має сенс?
Чи справді початківці фітнесу потіють більше і чи слід розтягуватися перед тренуванням чи ні? Ось вісім найбільших міфів про фітнес, які просто не зникнуть з вашої свідомості.
1. Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин
Наскільки стійкий цей міф, він хибний. Різні аеробні та анаеробні механізми забезпечення енергією в організмі завжди працюють паралельно поточним переходам, а не один за одним, як це широко вважають донині. Залежно від інтенсивності та тривалості вправи.
Однак перш за все ступінь інтенсивності фізичних вправ визначає тип постачання енергії. Наприклад, при повільних пробіжках інтенсивність низька, тобто існує аеробне енергопостачання (головним чином за рахунок спалювання жиру та споживання кисню) - незалежно від того, протягом десяти хвилин чи двох годин.
2. Якщо ви бігаєте по асфальту, ваші суглоби зруйновані
Помилка! Біг по брукованих дорогах та доріжках не означає більший ризик, ніж біг по лісових стежках. "Ні поверхня, ні кросівки не є причинно-наслідковими для проблем із суглобами. Завдяки розумному поєднанню кросівок та техніки бігу кожен може займатися профілактикою травм.
Бігуни на підборах потребують більш м'якого взуття, що може зменшити сили удару та зношування суглобів. З природним стилем бігу в плесновій кістці, який, як правило, кращий для бігунів, у бігунів менше проблем. Під час ходьби в плесновій кістці сили удару поглинаються менше суглобами, ніж м’язами ", - говорить Андреас Буц, також відомий як" папа, що біжить "і засновник студентського містечка.
Біг по лісових ділянках іноді може бути навіть більш шкідливим, ніж біг по твердій землі: Через нерівність землі ноги повинні виконати багато рівноважних робіт, щоб запобігти скручуванню.
Дієта також відіграє важливу роль. Знос суглобового хряща в нормі. Але це швидко накопичується завдяки поживним речовинам у синовіальній рідині. "Якщо процесу оновлення - регенерації - не заважають метаболічні порушення, такі як промисловий цукор. З часом це може призвести до постійних пошкоджень і, отже, до остеоартриту, з або без прогулянки по асфальту або лісовій підлозі", підкреслює Бутц.
3. Найкращий спосіб отримати шість упаковок: якомога більше сухарів
Ми вважаємо, що це ганьба - але, на жаль, це правило також є одним із міфів про фітнес. Присідання, безумовно, так само добре, як і будь-яка інша вправа на животі. Вони зміцнюють м’язи в цій області, але ви все одно не втратите жир на животі, роблячи 200 хрустів в день.
Шість-дванадцять повторень в підході підходять для нарощування м’язів. Для того, щоб генерувати там належний стимул, для тренувань можна використовувати додаткові ваги або нестійкі поверхні, такі як дощата подушка. Таким чином також досягаються глибокі м’язи. Тому що це правда, лише якщо взагалі є м’язи живота, вони можуть вийти на перший план.
Але: чи вони дійсно видимі, залежить, головним чином, від відповідного відсотка жиру в організмі. І це число також змінюється, наприклад, залежно від індивідуального характеру.
Відсоток жиру в організмі можна зменшити за допомогою тренувань, але не конкретно на шлунку чи інших ділянках тіла. Кожен організм по-різному управляє запасами жиру.
За допомогою нашого калькулятора жиру в організмі ви можете розрахувати відсоток жиру в організмі:
Самка
Самець
Хрустіння ні в якому разі не є неправильним, але їх слід доповнювати додатковими вправами для живота, щоб однаково тренувати всі прямі, косі та бічні частини м’язів живота.
Тож поєднуйте прямий і косий згинання тулуба (наприклад, через хрускіт) і підйом тазу (наприклад, із вправою підйому ніг, під час якої ви піднімаєте зігнуті або витягнуті на схилі ноги).
4. Під час розминки розтяжка є обов’язковою
Цей міф також помилковий. "Перед бігом ідеально підходять легкі вправи на розслаблення, такі як згинання тулуба, кола рук або робота на щиколотці на місці", - рекомендує Андреас Буц. Розтяжка перед вправами може знизити працездатність і навіть завдати шкоди.
"Якщо ви зробите це протягом коротких п'яти хвилин після довгого дня в офісі, сидячи перед тренуванням, ви точно зможете бігати більш розслаблено і легше", - говорить експерт з бігу і попереджає: "Статичне розтягування, з іншого боку, - якщо взагалі - корисне лише для тих, хто зігрівся кровопостачання м’язів доцільно після фізичних вправ ". Не обов’язково, але точно приємний кінець.
Вчені з Університету Лімерика/Ірландія вивчили наслідки розтяжки в ході дослідження. Таким чином, класичне розтягування має на меті підтягнути м’язи, а не послабити їх. Тіло намагається компенсувати стимул розтягування і реагує, скорочуючись.
Навіть американські експерти приходять до висновку після оцінки понад сотні досліджень: статичне розтягування перед вправою робить вас повільним і слабшим.
5. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться тренуватися натщесерце
Так і ні. Тим, хто хоче схуднути насамперед, потрібен негативний енергетичний баланс, а це означає, що споживається менше калорій, ніж споживається. Однак, якщо ви хочете рано тренуватися натщесерце, щоб атакувати жирові відкладення, слід дотримуватися кількох рекомендацій.
"Це може бути корисно тренуватися на голодний шлунок, оскільки рівень інсуліну впливає або зупиняє спалювання жиру. Тому, якщо ви націлені лише на схуднення, тренування натщесерце було б можливим", - радить спортивний вчений д-р. Лікар. Майкл Деспегель.
"Для змагальних спортсменів, які займаються приблизно 1000 годин на рік, це не варіант. Ви можете спалити трохи більше кілокалорій на голодний шлунок, але цей метод гальмує ріст м'язів, і збільшення продуктивності більше не може бути гарантованим", - сказав медичний експерт.
"Якщо ви все-таки хочете тренуватися натщесерце, вам слід забезпечити достатнє споживання білка в розмірі 1,2 грама на кілограм ваги тіла на день. Чим довше заняття, тим більше безглуздих тренувань натщесерце. Однак до 30 хвилин має сенс і є, на думку Деспегеля, виправданими у спортивній медицині.
6. Тренування було ефективним лише тоді, коли боліли м’язи
Ні, це неправильно! Болі в м’язах - це ознака розривів м’язів з мікроволокна, які, залежно від навантаження на м’язи, можуть перерости в хворі м’язи. Однак існують різні впливи, що сприяють болю в м’язах, наприклад, нові, незнайомі вправи та різкі, неконтрольовані рухи або нестача мінералів та вітамінів.
Це також означає, що новачки особливо страждають. З часом тіло звикає до моделей рухів і менш сильно реагує на хворі м’язи.
Навіть для досвідчених користувачів інтенсивні фізичні вправи можуть забезпечити достатній стимул для тренувань і призвести до зростання м’язів. Тож болі в м’язах не є показником хорошого нарощування м’язів.
7. Біг підтюпцем - найкраща вправа для схуднення
«Цього не можна сказати, - каже доктор. Лікар. Деспегель. "Два пункти мають бути правильними: здатність руйнувати цукор і спалювати жир. Це залежить від м'язів. Спалювання жиру оптимально працює лише при великій кількості м'язів, оскільки м'язи потребують енергії та спалюють калорії, навіть коли вони не тренуються . "
Факти: При пульсі 120 ударів на хвилину організм отримує 80 відсотків енергії з жирових клітин. При споживанні 10 ккал/хв і тривалості 30 хвилин спалюється 26 г жиру і лише 15 г вуглеводів.
Для порівняння, при імпульсі 160 лише 50 відсотків енергії береться з жирових відкладень - але через загальну більшу витрату палива (трохи менше 23 ккал/хв) ви все одно спалюєте більше жиру (приблизно 37 грам), ніж при меншій частоті пульсу.
"При тривалих пробігах абсолютна кількість кілокалорій може бути вищою, але навряд чи буде ефект після опіку". Експерт чітко рекомендує поєднувати тренування сили та витривалості. Більший відсоток м’язів також означає, що м’язи можуть поглинати більше інсуліну, а це означає, що менше відкладається в жирових відкладеннях.
8. Непідготовлені люди більше потіють
Цей міф теж дурниця. Перш за все, кількість потових залоз визначає, чи сильно ви потієте чи мало. Крім того, існують генетичні схильності, до яких можна простежити сильне потовиділення.
Крім того, деякі демонструють симпатикотонію, при якій напруга між симпатичним і парасипатичним нервами зміщується на користь симпатичної нервової системи.
Людей, до яких це стосується, також можна назвати типами енергії. Вони також швидко збуджуються поза тренуваннями, у них також підвищується температура під час їжі, і вони пітніють швидше, незалежно від рівня фізичної підготовки.
Потім є люди, які реагують тахікарічно через генетичну диспозицію, тобто, у порівнянні з іншою людиною з таким самим рівнем фізичної форми та з такою ж інтенсивністю вправ, у них все ще частішає пульс. Загалом, це також призводить до підвищеного потовиділення і абсолютно не пов’язане з рівнем фізичної форми.