Справжні чоловіки тренують сідниці
Поговоріть із силовим або силовим спортсменом і запитайте у нього, які м’язи повинні бути дуже великими і сильними, щоб бути міцними скрізь. Найпоширеніша відповідь - "назад". Я не можу суперечити цьому. Спина відповідає за підтримку важкого присідання та захоплення важкої бороди.
Але сідниці повинні бути на другому місці. Якщо у вас велика спина і міцна пара сідниць під нею, ви можете піднімати велику вагу. Мало того, але слабкі сідниці можуть бути причиною болю в стегнах і колінах.
Чому брокери не готують сідниць
Здається, люди думають, що все, що потрібно для набору розвинених м’язів сідниць, це присідання. Однак для більшості людей присідання не є чудовим розробником клейковини.
У кожному дослідженні, яке розглядало активацію глютену проти квадратичної, квадроцикли виконують важку роботу. Це не означає, що деякі люди не отримують велику кількість вугілля лише через присідання. Це просто означає, що ці люди є винятками, а не правилом.
Крім того, найпоширенішою вправою для формування сідниць в даний час є гантельний тазостегновий суглоб. А деякі люди все ще неприязні, можливо, тому, що вважають, що це жіноча вправа. Якщо ви переглядаєте соціальні мережі та шукаєте хіп-стоп, ви знайдете жінку, яка робить це 99% часу.
Але якщо заглянути глибше, ви знайдете деяких сертифікованих Realbros, таких як Дуейн Джонсон та колишній НФЛ Джеймс Гаррісон, які роблять те саме. [1
Ну, не так швидко. При побудові м’язів сідниць не так швидко можна бути максимально жорстким. Це більше стосується відчуття роботи м’язів. Тож починайте будувати м’язи сідниць.
Сила кута стегна
Підготовка сідниць має дві переваги:
- У кожного є переважно слабша і сильна сторона. За допомогою односторонньої версії ви можете заповнити деякі прогалини, які можуть сприяти болю та болю, пов’язаним із цим дисбалансом.
- Оскільки одна нога повинна підтримувати рівновагу, блискучі м’язи повинні більше працювати, щоб створити стабільність в малому тазу. Він має більшу неврологічну потребу, ніж двостороння версія.
Оскільки завантаження цієї версії прогресивного перевантаження не є сприятливим, воно працює більше, сприяючи зв’язку між розумом та м’язами та зменшуючи розрив в дисбалансі. Це також робить його чудовою вправою для тренувань.
Почніть з ваги тіла для розминки і затримайте верхню частину руху протягом 3 секунд, перш ніж знову обмежувати. Набір з 20 повторень повинен правильно розбудити сідниці. Зберігайте пальці на ногах і дозволяйте природне обертання стегна під час піднімання (концентрично) кожного повторення.
Ви можете використовувати плойку EZ, коротку пряму планку або навіть стандартну завантажувальну дошку. Зробіть 4 підходи по 12-15 повторень, а потім перейдіть до великих справ.
Смертельна довжина в морозиві
Проблема присідань полягає в тому, що верхня частина діапазону рухів (при вході в талію) практично позбавлена опору сідничним м’язам. З цієї причини активація опорно-рухового апарату сідниць постійно вище для тазостегнового суглоба, ніж для присідання. Сідничні м’язи повністю навантажені в укороченому положенні кульшового суглоба.
Мені подобається у наземних міну те, що вони використовують дещо змінену позу сумо, а це означає, що вони трансформують стегна зовні. Не можна повністю вкоротити сідничні м’язи, не обертаючи зовнішнє стегно.
Оскільки ми додаємо додатковий опір (зв’язки), ми переконуємось, що в русі немає «мертвої зони» - немає області в розгинанні стегна, де сідниці не відчувають опору.
Це відмінна вправа для полювання на PR-представників. Я можу вам пообіцяти, що, видаливши жорсткий набір з 15 до 20 повторень, буде викурено вся нижня частина тіла, особливо сідничні м’язи.
Знизу вгору RDL
Ми маємо зв’язок між розумом та м’язами та поступово лікуваними перевантаженнями. Наступний крок - напруга м’язів різної довжини.
З цієї причини бодібілдери часто говорять про «тренування м’язів з різних сторін». Це насправді означає, що ви використовуєте м’язи різної довжини, використовуючи вправи з різними кривими опору та сили.
Існує кілька способів видалення мертвої зони в межах руху. З одного боку, потрібно додати додаткову міцність, наприклад стрічки або ланцюжки. Інший - просто поєднати одну вправу з іншою вправою або, можливо, з двома вправами у величезному реченні. Головне - переконатися, що крива опору відрізняється парами рухів.
Це буде для РДЛ знизу вгору. Почніть з гантелей, щоб підкреслити нижні сідниці в діапазоні рухів. Під час цього руху при використанні штанги або гантелей у верхній половині ПЗУ практично немає напруги або опору. Тому ми навіть не дійдемо до вершини.
Вони спускаються до РДЛ і частково повертаються для захисту та роботи в активному полі руху.
Вони негайно перемикаються на низький кабель і запускають звідти RDL. Вони повинні знаходитися досить далеко від машини, щоб скористатися рухами сідниць в середині руху.
Звідти перейдіть до верхньої конфігурації кабелю, який обробляє верхню половину діапазону рухів, підтримуючи надзвичайну напругу сідничних м’язів, перебуваючи в повному розгинанні стегна.
Для кожного руху робіть 6-8 повторень по 3 підходи.
The Walking Longe
Падіння може бути дуже навантаженим, але я не люблю ним користуватися так. Натомість я рекомендую його в метаболізмі, в якому ви намагаєтесь тренувати всю нижню частину тіла з повтореннями, які складаються лише з ваги тіла.
Виберіть число для повторення і дотримуйтесь його: 200, 300, 500. Я зробив 1000 кілька разів. Справа лише в тому, щоб представити їх і зробити достатньо, щоб закінчити, як спалений стейк.
Ідеї програмування
Є багато способів включити ці рухи у ваші тренування. Ви можете використовувати їх усі і зосередити весь сеанс навколо сідниць, або можете поєднати їх з основними вправами. Для версії Mix and Match використовуйте обертання основних підйомників та будуйте спереду та ззаду сідниці.
Перший день
Присідання: 1 х 6 повторень; 1 х 20 повторень
Наступний день
третій день [19659040] Розминка: 1 х 20 повторень Робочі приклади: 3-4 х 12-15 повторень у кожному повторенні протягом 3 секунд
дружина схвалює
Гаразд, так це стосується не лише хлопців. Кожен може використовувати його для побудови більших і міцніших сідничних м’язів. Однак хлопчикам слід звертати увагу на формування сідниць, оскільки більше сміття в багажнику означає менше болю, менше травм і більше уваги з боку дам. Гей, вони теж люблять сідниці.