Справжня їжа для скелелазіння

Ви те, що їсте: це стосується і альпіністів. Як харчуватися оптимально як альпініст, і про що звичайні рекомендації: читайте тут.

Ти те що ти їсиш, це не нове. Але якщо ви уявляєте, що клітини нашого тіла дійсно можуть використовувати лише ті речі для оновлення клітин, які ми надаємо як будівельні блоки через їжу. лише тоді це просте речення розвиває свій ефект у нашій уяві.

Тоді стає очевидним, що може зробити нам надмірно одностороння або сувора дієта. Наприклад, якщо ви їсте лише чіпси та шоколад, ваш раціон занадто однобічний. Оскільки крім вуглеводів, жирів і білків, наше тіло також потребує клітковини, вітамінів та мінералів. Якщо дієта занадто однобічна - так, навіть якщо ви їсте лише салат - клітини не можуть підтримувати складну взаємодію відновлення клітин та постачання енергії. Результат: симптоми дефіциту та втрата працездатності.

Хоча наука про харчування стає все більш складною, виявляючи все більше взаємодій і постійно представляючи нові висновки (які частково суперечать раніше встановленому стану знань), основи правильного харчування насправді прості. Ми пояснюємо на наступних кількох сторінках основи здорового харчування, вказують на, на що слід звернути увагу альпіністам у своєму раціоні і чітке з поширеним Помилки в харчуванні на.

Основи здорового харчування

Людському тілу потрібна (вода та) їжа, щоб підтримувати себе та добре працювати. Чим більше енергії він забезпечує, тим більше енергії споживає. Для того, щоб мати можливість забезпечувати енергією, тілу потрібні перш за все три речі:

вуглеводи
Під час руху (наприклад, підйому) м’язи витрачають свої запаси енергії, які вони раніше мали у формі Зберігання глікогену створили. Щоб їх знову заповнити, чи потрібні нам вуглеводи. Вони поставляються в макаронах, картоплі, рисі та крупах. Це означає, що ці продукти є найважливішою опорою для гарного дня сходження. До речі: Після години вправ м’язові запаси глікогену значною мірою вичерпуються.

Німецька консультаційна та інформаційна мережа з питань витривалості рекомендує споживати 60 відсотків раціону вуглеводами, а всім іншим спортсменам (включаючи альпіністів) рекомендується використовувати квоту 55 відсотків.

Жири
Коли вуглеводи, які в даний час є в організмі, витрачаються, організм відновлює жири. Організм може найкраще використовувати рослинні ("ненасичені") жири, тваринні ("насичені") мало корисні (виняток: риба). Тому слід споживати більше рослинних (оливкова олія, авокадо, горіхи), ніж тваринних жирів (вершкове масло, холодне м’ясо). Спортсмени повинні покривати від 27 до 33 відсотків свого раціону жирами. Якщо ви тримаєте споживання жиру набагато нижчим за це, ви ставите під загрозу ваші спортивні результати.

Просто, але ефективно: морква забезпечує поживні речовини та клітковину, горох - білок, а картопля - вуглеводи.

Білки (`` яєчний білок '')
Тіло також потребує білка: він необхідний для побудови клітинних структур, включаючи м’язи. Спортсмени повинні складати від 12 до 18 відсотків свого раціону з білками. Ці не обов'язково повинні походити з м'яса або риби - Поєднання рослинних білків (наприклад, з бобових, особливо сої) з молочними продуктами може повністю забезпечити організм необхідними білками. В основному спортсмени потребують, у тому числі спортсмени-конкуренти, відсутність підвищеного споживання білка, поки вони харчуються збалансовано. Виняток: нетреновані люди, які починають тренуватися і нарощують багато м’язів. Тим, хто споживає більше білка, слід також збільшити споживання рідини, щоб нирки не були перевантажені. (Детальніше про це в харчових помилках у фотогалереї.)

Мікроелементи
Окрім вуглеводів, жирів та білків, людський організм потребує ряду так званих мікроелементів, деякі з яких він не може виробляти сам. Сюди входять мінерали (кальцій та ко), антиоксиданти (у каві, чаї, фруктах та овочах), електроліти (солі мінералів), залізо та вітаміни. Ті, хто харчується звичайною та різноманітною їжею, отримають достатньо всього цього.

В основному Правило полягає в тому, що ті, хто вживає різноманітну їжу, отримують з їжі достатньо всіх важливих поживних речовин. Різноманітна Однак це не означає їсти інший вид замороженої піци щодня, а їсти з максимально свіжими інгредієнтами та якомога більшою різноманітністю.

Також вегетаріанська дієта забезпечує повне постачання - лише тим вегетаріанцям, які не вживають молочні продукти, потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість білка, заліза та кальцію.

Зверни увагу на Сходження на їжу

Якщо ви піднімаєтеся або навіть тренуєтеся три рази на тиждень або більше, ви можете зробити собі велику послугу. Ви автоматично не є конкурентоспроможним спортсменом, але у вас трохи інше відношення до вашого тіла, ніж до людини, яка не хоче рухатися. Отже, ось наші підказки щодо харчування для певного сходження:

Заповнити запаси вуглеводів ввечері перед днем сходження

Вуглеводи, вуглеводи та більше вуглеводів. і бажано з різних джерел корисні для альпіністів.